Calculateur de Déficit Calorique
Découvrez combien de calories consommer pour atteindre votre objectif de poids de manière saine et durable
Votre Plan Calorique Personnalisé
🎯 Votre objectif quotidien
📈 Progression estimée
📊 Résumé de votre plan
Détails de Votre Plan
- Soyez régulier : La constance est plus importante que la perfection
- Hydratez-vous : Buvez au moins 2-3 litres d'eau par jour
- Privilégiez les aliments complets : Fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes
- Ne sautez pas de repas : Mangez 3-4 repas équilibrés par jour
- Dormez suffisamment : 7-9 heures de sommeil favorisent la perte de poids
- Gérez le stress : Le stress chronique peut freiner vos progrès
- Mesurez vos progrès : Pesez-vous 1-2 fois par semaine, le matin à jeun
- Soyez patient : Les changements durables prennent du temps
Consultez un professionnel de santé si :
- Vous ressentez une fatigue excessive ou des vertiges
- Votre perte de poids dépasse 1kg par semaine sur plusieurs semaines
- Vous avez des troubles du sommeil ou de l'humeur
- Vous développez des comportements alimentaires restrictifs
- Vous avez des conditions médicales préexistantes
Méthodologie Scientifique
Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base :
- Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161
Le BMR représente l'énergie que votre corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, température corporelle, etc.).
La TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est calculée en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :
- Sédentaire (1.2) : Peu ou pas d'exercice, travail de bureau
- Légèrement actif (1.375) : Exercice léger 1-3 jours/semaine
- Modérément actif (1.55) : Exercice modéré 3-5 jours/semaine
- Très actif (1.725) : Exercice intense 6-7 jours/semaine
- Extrêmement actif (1.9) : Exercice très intense quotidien + travail physique
Cette valeur représente le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, incluant vos activités quotidiennes et votre exercice.
La perte de poids repose sur un principe simple : créer un déficit entre les calories consommées et les calories dépensées.
Équivalence énergétique : 1 kg de graisse corporelle = environ 7700 kcal
Pour perdre du poids de façon saine et durable, nous recommandons :
- Perte hebdomadaire ciblée : 0.5 à 1 kg/semaine
- Déficit quotidien : 500 à 1000 kcal/jour
- Minimum calorique : 1200 kcal pour les femmes, 1500 kcal pour les hommes
Ces limites garantissent un apport suffisant en nutriments essentiels et préservent votre métabolisme.
Notre calculateur intègre des garde-fous pour votre santé :
- Déficit maximal : Limité à 25% de votre TDEE pour éviter les carences
- Objectifs réalistes : Ajustement automatique si votre objectif est trop rapide
- Durée minimale : Au moins 4 semaines pour des résultats durables
- Avertissements : Alertes si votre IMC cible est en dessous des recommandations
Une perte de poids trop rapide peut entraîner : perte de masse musculaire, fatigue, carences nutritionnelles, ralentissement du métabolisme, troubles hormonaux, effet yo-yo.
Une alimentation équilibrée doit inclure les trois macronutriments essentiels :
- Protéines (25-30%) : Essentielles pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Objectif : 1.6-2.2g par kg de poids corporel
- Lipides (25-30%) : Nécessaires pour les hormones et l'absorption des vitamines. Privilégier les graisses insaturées
- Glucides (40-50%) : Source d'énergie principale, surtout si vous êtes actif. Privilégier les glucides complexes
Ce calculateur ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de débuter un programme de perte de poids si :
- Vous avez des conditions médicales (diabète, hypertension, troubles cardiaques, etc.)
- Vous prenez des médicaments réguliers
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires
- Vous êtes enceinte ou allaitante
- Vous avez plus de 65 ans
- Vous souhaitez perdre plus de 20 kg
Un suivi avec un diététicien-nutritionniste et/ou un médecin est recommandé pour personnaliser votre plan et assurer un suivi adapté.
Sources Scientifiques
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" Am J Clin Nutr (1990)
- Hall KD, et al. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight" Lancet (2011)
- American College of Sports Medicine - "Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss" (2009)
- Academy of Nutrition and Dietetics - "Position of the Academy: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults" (2016)
- Thomas DM, et al. "Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting" J Acad Nutr Diet (2014)
- Heymsfield SB, et al. "Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets?" Am J Clin Nutr (2007)
- Donnelly JE, et al. "ACSM Position Stand on appropriate physical activity intervention strategies for weight loss" Med Sci Sports Exerc (2009)
- ANSES - "Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement" (2010)
- World Health Organization - "Healthy Diet" Fact Sheet (2020)