Le Toe Touch Crunch (aussi appelé Crunch allongé jambes tendues) est une variante des crunchs classique idéal pour renforcer votre sangle abdominale à la maison, sans aucun matériel. Très apprécié pour son efficacité, il cible principalement le grand droit de l’abdomen (le fameux « six pack ») tout en sollicitant légèrement les obliques.
En intégrant régulièrement cet exercice à votre routine d’abdominaux, vous allez pouvoir renforcez votre ceinture abdominale et obtenir un ventre plus plat et tonique.
Technique
Pour réaliser correctement le Toe Touch Crunch, suivez ces étapes simples :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond, formant un angle droit avec votre corps. Vos bras sont tendus vers le haut, dans l’axe de vos épaules. Votre bas du dos est bien plaqué au sol.
- Contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos épaules et le haut de votre dos du sol en essayant de toucher vos orteils avec vos mains. L’objectif est de venir ramener votre buste le long de vos jambes. Pas besoin de toucher vos orteils pour que le mouvement soit efficace.
- Maintenez brièvement la contraction en haut du mouvement, puis redescendez lentement en inspirant, en contrôlant bien la descente pour garder la tension musculaire sur les abdominaux.
Note :
- Gardez les jambes tendues avec une légère flexion des genoux si vous manquez de souplesse .
- Attention à ne pas donner d’à-coup avec votre nuque ou à tirer dessus pour vous aider à relever votre buste. L’objectif de ce mouvement est de travailler votre sangle abdominale. Vous devez donc essayer de limiter l’impact des autres chaînes musculaires durant le mouvement.
- Vous n’avez pas besoin de toucher vos orteils avec vos mains. À partir du moment où vous sentez une contraction maximale des abdos, cela est suffisant.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement pour éviter les douleurs lombaires.
Comment faire l’exercice du Toe Touch Crunch
L’engagement des abdos durant le Toe Touch Crunch
Pour tirer pleinement profit du Toe Touch Crunch, il est essentiel de bien comprendre comment engager efficacement vos abdominaux.
Avant même de commencer le mouvement, prenez une profonde inspiration puis expirez lentement en rentrant légèrement votre ventre. Imaginez que vous aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ce geste simple active votre transverse, le muscle profond de l’abdomen, et stabilise votre colonne vertébrale.
Pendant la montée, concentrez-vous sur la contraction volontaire de vos abdominaux. Ne vous contentez pas de lever les bras vers les pieds, mais pensez à rapprocher vos côtes de votre bassin en contractant fortement vos abdominaux. Cette intention améliore considérablement l’efficacité de l’exercice.
Enfin, lors de la descente, gardez toujours une légère tension abdominale. Ne relâchez pas complètement vos muscles en bas du mouvement. Cela permet de maintenir une contraction constante et maximise les résultats.
Progression
Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par faire des crunchs classique. Cela va vous permettre de renforcer progressivement vos abdominaux tout en protégeant votre dos.
Lorsque vous êtes à l’aise avec les crunchs classiques, passez au Toe Touch Crunch classique, jambes tendues vers le plafond.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant le mouvement ou en ajoutant une pause de 2 à 3 secondes en haut de chaque répétition. Vous pouvez également tenir un petit poids ou une bouteille d’eau dans vos mains pour intensifier l’exercice.
Muscles sollicités
Le Toe Touch Crunch sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, responsable du fameux « six pack ». Ce muscle est activé lors de la flexion du buste vers les jambes.
Les obliques (muscles latéraux de l’abdomen) sont également légèrement sollicités pour stabiliser le mouvement. Enfin, le transverse, muscle profond de l’abdomen, est engagé lorsque vous rentrez volontairement votre ventre et contrôlez votre respiration.
Questions fréquentes
Combien de Toe Touch Crunch dois-je faire pour avoir des résultats ?
Pour obtenir des résultats visibles, réalisez cet exercice 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 séries de 15 à 25 répétitions selon votre niveau. N’oubliez pas que la régularité et une alimentation équilibrée sont essentielles pour voir apparaître vos abdominaux.
Je ressens des douleurs dans le cou, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs cervicales, c’est probablement parce que vous tirez sur votre tête. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et concentrez-vous sur la contraction abdominale. Vous pouvez aussi placer une main derrière la tête pour soutenir légèrement votre nuque sans tirer dessus.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre chaque séance d’abdominaux pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer efficacement. Alternez avec d’autres exercices comme le gainage pour un travail complet et équilibré.
Autres exercices associés
Date de la dernière modification : 28/04/2025