Le relevé de jambes est un excellent exercice pour cibler efficacement vos abdominaux, notamment la partie basse, souvent difficile à travailler avec d’autres exercices d’abdominaux (comme les crunchs ou le gainage par exemple).
Cet exercice est accessible à un grand nombre de pratiquants et ne nécessite pas de matériel. Il s’intégrera donc parfaitement dans vos séances de sport à la maison.
En faisant régulièrement des relevés de jambes, vous travaillez en profondeur votre sangle abdominale, améliorez votre posture, et sculptez un ventre plus plat et plus tonique.
Découvrez comment effectuer l’exercice du relevé de jambes dans le guide ci-dessous :
Technique
Voici comment réaliser correctement et en toute sécurité l’exercice du relevé de jambes :
- Position de depart
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues avec les talons décollés de 5 à 10 cm du sol. Les mains sont sur le côté a plat pour maintenir l’équilibre
- Maintenir la position
our maintenir cette position, contractez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre. Les épaules sont décollées du sol et les bras sont à plat le long du corps pour aider à maintenir l’équilibre. La tête reste dans l’axe du buste afin de ne pas forcer sur la nuque.
Note :
- Gardez toujours le bas du dos plaqué au sol. C’est essentiel pour protéger votre dos, éviter des douleurs lombaires et maximiser l’efficacité de l’exercice sur vos abdominaux.
- Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, placez vos mains sous vos fessiers pour mieux stabiliser votre bassin et eviter de creuser le dos.
Comment faire l’exercice du Relevé de jambes
Placement du bas du dos
Lors du relevé de jambes, le placement de votre bassin est essentiel pour protéger votre dos et optimiser le travail des abdominaux. Votre bassin doit rester en rétroversion légère, c’est-à-dire légèrement basculé vers l’arrière, afin que le bas du dos reste constamment en contact avec le sol.
Pour bien comprendre cette position, imaginez que vous voulez écraser doucement une feuille de papier placée sous votre dos. Cette légère pression garantit une activation optimale de vos abdominaux profonds (transverse) et protège efficacement votre colonne lombaire.
Si vous laissez votre bassin basculer vers l’avant (antéversion), votre dos se creusera et vous risquez de ressentir des douleurs lombaires. De plus, vos abdominaux seront moins sollicités. Ce qui rendra l’exercice beaucoup moins efficace.
Progression
Si vous débutez, commencez par placez vos mains sous vos fessiers. Cela vous aidera a maintenir la position plus longtemps et veillera à ne pas creuser le dos. Vous pouvez également fléchir légèrement les genoux pour diminuer le porte-à-faux et donc la tension sur vos abdominaux.
Pour les pratiquants avancés déjà à l’aise avec cette version, passez à la version classique jambes tendue, vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant des cercle avec vos jambes. Cela rend l’exercice dynamique, demande une gainage plus important et sollicite encore plus votre sangle abdominal.
Muscles sollicités
Le relevé de jambes sollicite principalement les muscles abdominaux, en particulier la partie basse du grand droit de l’abdomen (le bas du ventre). Il engage également fortement le transverse, muscle profond essentiel pour maintenir une bonne posture et protéger votre dos. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) sont aussi sollicités pour lever les jambes.
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Questions fréquentes
Le relevé de jambes renforce efficacement vos abdominaux, mais il ne suffit pas à lui seul pour perdre la graisse du ventre. Pour obtenir un ventre plat, associez cet exercice à une alimentation équilibrée et à des exercices cardio réguliers comme les jumping jacks ou la corde à sauter. Restez régulier et patient, les résultats viendront !
Si vous ressentez des douleurs lombaires, vérifiez que votre bas du dos reste bien plaqué au sol. Placez vos mains sous vos fessiers pour mieux stabiliser votre bassin. Si la douleur persiste, réalisez l’exercice avec les jambes pliées ou réduisez l’amplitude du mouvement. N’hésitez pas à renforcer votre dos avec des exercices complémentaires comme le gainage planche.
Le bas du ventre est souvent une zone difficile à cibler, mais certains exercices comme le relevé de jambes sont parfaits pour renforcer cette partie des abdominaux.
Pour muscler efficacement le bas du ventre, il est important de travailler avec des mouvements contrôlés, en maintenant le bas du dos plaqué au sol pour bien engager votre sangle abdominale.
Autres exercices pour les abdominaux
Date de la dernière modification : 13/03/2026
