La chaise dans le vide est un exercice de renforcement musculaire très efficace pour tonifier vos jambes et vos fessiers, tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité. Contrairement à la chaise classique contre un mur, cette variante se réalise sans aucun appui. Cet exercice est idéal pour muscler le bas du corps à la maison avec un exercice au poids de corps.
Technique
Voici comment réaliser correctement la chaise dans le vide :
- Écartez les pieds à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Essayez de former un angle proche des 90° avec vos genoux.
Les cuisses sont presque parallèles au sol et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Tendez vos bras devant vous pour faciliter l’équilibre - Maintenez cette position en contractant fortement vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux. Vous devez sentir le poids sur vos talons et garder les pieds bien ancrés au sol. Tenez la position durant la durée de l’exercice.
Note :
- Votre dos doit rester droit. Veillez à ne pas arrondir le dos et à « sortir » votre poitrine.
- Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds pour éviter une trop grande tension articulaire dans vos genoux.
Comment faire l’exercice de la Chaise dans le vide
L’importance du gainage de vos abdos pendant la chaise
Lors de la réalisation de la chaise dans le vide, l‘engagement de votre sangle abdominale est essentiel. En effet, sans appui contre un mur, votre corps doit stabiliser naturellement la position grâce à vos muscles profonds.
Pour cela, pensez à rentrer légèrement votre ventre en contractant votre transverse (le muscle profond de l’abdomen).
Cette contraction abdominale vous permet de maintenir une posture stable, de protéger votre dos et d’améliorer votre équilibre général. Elle rend également l’exercice plus efficace en sollicitant davantage de muscles stabilisateurs.
Progression
Si vous débutez ne cherchez pas forcement à mettre vos cuisses parallèle au sol. Vous pouvez commencer contre un mur et descendre progressivement vos fesses vers le sol (sans jamais dépasser les 90°) pour trouver la position idéale pour vous.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la chaise classique contre un mur, vous pouvez passer sur la variante Chaise dans le vide comme nous venons de le voir sur cette page.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez augmenter la difficulté en rajoutant une haltère tenue à bout de bras durant l’exercice, ou en prenant un disque de fonte que vous placerez sur vos cuisses.
Muscles sollicités
La chaise dans le vide sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers.
Les quadriceps travaillent intensément pour maintenir la position basse, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent vos hanches.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je tenir la chaise dans le vide pour avoir des résultats ?
Pour débuter, 10 à 15 secondes suffisent pour ressentir les premiers bénéfices. Augmentez progressivement jusqu’à 30 secondes ou plus. L’important est la régularité : pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour observer rapidement des résultats visibles sur vos jambes et vos fessiers.
La chaise dans le vide est-elle mauvaise pour les genoux ?
Non, si elle est bien réalisée. Gardez toujours vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez jamais dépasser la pointe de vos orteils. Si vous ressentez une gêne, réduisez l’amplitude du mouvement ou vérifiez votre posture. Cet exercice, bien exécuté, renforce même les muscles autour du genou et protège vos articulations.
Quel est le record du monde de la chaise ?
Le record du monde de la position de la chaise a été établi par Thienna Ho en 2008 avec un temps impressionnant de 11 heures, 51 minutes et 14 secondes !
C’est un exploit exceptionnel qui montre à quel point cet exercice peut développer l’endurance musculaire et la force mentale.
Évidemment, pour la plupart des pratiquants, tenir entre 30 secondes et 2 minutes est déjà un excellent objectif pour progresser efficacement.
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Date de la dernière modification : 28/04/2025