High Knees

Les high knees, ou montées de genoux en français, sont un exercice cardio dynamique par excellence, idéal pour améliorer votre condition physique globale, brûler des calories efficacement et renforcer vos muscles clés. C’est un mouvement fondamental du fitness sans matériel, facile à réaliser, qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où.

Les high knees sont parfaits pour augmenter votre rythme cardiaque rapidement, booster votre métabolisme et améliorer votre endurance cardiovasculaire, contribuant ainsi à une meilleure performance athlétique et à une silhouette plus tonique. C’est un exercice incontournable pour un entraînement à la maison ou pour un échauffement dynamique.

Comment réaliser l'exercice des High Knees (montée de genoux)

Technique

our exécuter correctement les high knees, et maximiser leurs efficacités, suivez ces étapes :

Debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras pliés à un angle de 90 degrés devant vous. Gardez le dos droit, les épaules détendues et le regard droit devant vous.
Commencez par lever alternativement les genoux le plus haut possible, en alternant rapidement entre la jambe droite et la jambe gauche. Imaginez que vous tentez de toucher votre poitrine avec vos genoux. Vos genoux viennent toucher les mains placés devant vous.
Maintenez un rythme constant et dynamique en gardant vos abdominaux contractés. Une fois que le pieds revient au sol, amortissez avec la pointe des pieds puis relancer le plus rapidement possible le genou en l’air.

Note :

Essayez de monter les genoux aussi haut que possible (idéalement à hauteur de hanche ou plus) pour intensifier l’exercice et engager davantage les abdos et les fléchisseurs de hanche.
Rythme soutenu : Plus vous augmentez la vitesse d’exécution, plus votre cardio sera sollicité et plus vous brûlerez de calories. Pensez à un sprint sur place.
Impact faible : Atterrissez doucement sur la plante des pieds (avant du pied) pour absorber l’impact et éviter les chocs excessifs sur les articulations (chevilles, genoux). Cela préserve vos articulations.

Comment faire l’exercice du High Knees

Protéger Vos Articulations pendant les High Knees

L’impact au sol est un aspect crucial des high knees qu’on a tendance à sous-estimer. Bien qu’il s’agisse d’un exercice dynamique, il est essentiel de maîtriser l’amorti pour protéger vos articulations (chevilles, genoux, hanches et colonne vertébrale) et optimiser vos performances.

Quand vous effectuez des high knees, la règle d’or est d’atterrir en douceur sur la pointe des pieds (ou l’avant du pied), puis de laisser le talon effleurer légèrement le sol ou rester décollé. Évitez de vous poser lourdement sur les talons, car cela crée un choc direct qui se propage dans tout le corps, augmentant le risque de blessures.

Comment bien amortir l’impact :

Pointe des pieds d’abord : Laissez la plante du pied absorber la première partie de l’impact, agissant comme un ressort naturel.
Flexion légère des genoux : Lorsque votre pied touche le sol, vos genoux doivent être légèrement fléchis et prêts à absorber l’énergie. Ne bloquez jamais vos genoux.
Contrôle du mouvement : Ne laissez pas la gravité faire tout le travail. Contrôlez votre descente et utilisez vos muscles (quadriceps et mollets) pour un atterrissage souple.
Légèreté et agilité : Imaginez que vous êtes un coureur léger et agile. Le but n’est pas de faire du bruit en atterrissant, mais d’être silencieux et efficace.

Un bon amorti ne protège pas seulement vos articulations; il permet aussi une meilleure réactivité pour la prochaine montée de genoux, rendant l’exercice plus fluide et plus efficace. En maîtrisant cet aspect, vos high knees deviendront un exercice cardio puissant, sûr et bénéfique pour votre corps.

Progression

Pour les débutants, commencez par effectuer les high knees à un rythme modéré, en vous concentrant sur l’apprentissage du mouvement et le maintien d’une bonne forme. Augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude au fur et à mesure de votre progression. L’objectif initial est la maîtrise technique avant l’intensité.

Muscles sollicités

Les high knees sollicitent principalement les muscles abdominaux (pour la stabilité du tronc), les fessiers (notamment le grand fessier et le moyen fessier lors de la phase d’extension de la hanche), les quadriceps (pour la montée du genou), et les mollets (pour l’impulsion et la stabilité).

Questions fréquentes

Les high knees sont-ils efficaces pour brûler du gras ?

Oui, les high knees sont un exercice cardio très efficace pour brûler un maximum de calories et renforcer la sangle abdominale. En tant qu’exercice à haute intensité, ils augmentent votre dépense énergétique et peuvent, combinés à une alimentation saine et équilibrée, contribuer significativement à la perte de graisse corporelle, y compris au niveau du ventre.

Puis-je réaliser des high knees si je suis débutant en fitness ou si j'ai des problèmes de genoux ?

Absolument ! Les high knees sont très adaptables à tous les niveaux. Pour les débutants, commencez lentement, en vous concentrant sur la hauteur des genoux plutôt que la vitesse. Si vous avez des problèmes de genoux, privilégiez une version sans saut ou à faible impact, en marchant rapidement les genoux hauts plutôt qu’en courant. Écoutez toujours votre corps et consultez un professionnel si la douleur persiste.

Combien de temps dois-je effectuer les high knees pour que ce soit efficace ?

Pour des résultats visibles en termes de cardio et de renforcement musculaire, vous pouvez commencer par quelques séries de 30 secondes à 1 minute, avec de courtes pauses, et augmenter progressivement la durée selon votre niveau de condition physique. L’essentiel est d’être régulier dans la pratique (3 à 4 fois par semaine par exemple) pour observer des bénéfices concrets sur votre endurance et votre tonus musculaire.

Les high knees sont-ils bons pour l'échauffement avant un entraînement ?

Absolument ! Les high knees sont un excellent exercice d’échauffement dynamique. Ils augmentent rapidement votre température corporelle, activent les grands groupes musculaires des jambes et des fessiers, et préparent votre système cardiovasculaire à l’effort. C’est idéal pour échauffer avant une séance de course, un entraînement de force ou un cours de fitness.

Combien de calories brûle-t-on en faisant des montée de genoux ?

La quantité de calories brûlées dépend de l’intensité, de la durée, de votre poids corporel et de votre métabolisme. Cependant, les montées de genoux sont un exercice à haute intensité qui peut brûler un nombre significatif de calories. Par exemple, une personne de 70 kg peut brûler environ 8 à 12 calories par minute en effectuant des montées de genoux intenses. Ils sont très efficaces pour les entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training).