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Scissor Kicks

Les Scissor Kicks, aussi appelés « battements de jambes croisés », sont un exercice redoutable pour renforcer la sangle abdominale, cibler spécifiquement les abdominaux inférieurs, et contribuer à l’obtention d’un ventre plus plat et tonique. Idéaux pour muscler ses abdos à la maison sans équipement, ils améliorent non seulement votre endurance musculaire, mais aident aussi à la brûlure des graisses ciblée sur cette zone. Que vous visiez un « six-pack » ou simplement un tronc plus fort et stable, les Scissor Kicks sont un incontournable pour des résultats visibles rapidement.

Comment réaliser l'exercice du Scissor Kicks

Technique

Pour réaliser correctement les Scissor Kicks et en tirer le maximum de bénéfices tout en protégeant votre dos, suivez ces étapes précises

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol. Pour protéger votre bas du dos, placez vos mains à plat, paumes vers le bas. Levez vos jambes tendues (mais avec les genoux très légèrement fléchis pour ne pas bloquer l’articulation) à environ 15 à 45 degrés du sol. Plus vos jambes sont basses, plus l’exercice est difficile. Gardez la tête et les épaules légèrement relevées du sol si vous le pouvez, pour engager davantage les abdominaux.
  2. Maintenez vos abdominaux fortement contractés, comme si vous vouliez « aplatir » votre ventre. Commencez à alterner les mouvements de vos jambes comme des ciseaux, une jambe monte légèrement tandis que l’autre descend légèrement, puis elles se croisent au milieu. Ne les laissez pas toucher le sol. Le mouvement doit être fluide, contrôlé et continu. Imaginez que vous « battez » l’air avec vos jambes, en gardant la tension constante sur vos abdominaux.

Note :

  • Bas du dos collé au sol : C’est le conseil le plus important ! Votre zone lombaire doit rester plaquée au tapis tout au long de l’exercice. Si votre dos se creuse et se décolle, cela signifie que vos abdominaux ne sont plus assez forts pour soutenir la position. Dans ce cas, remontez légèrement vos jambes (angle plus élevé avec le sol) ou réduisez l’amplitude du mouvement. Vous pouvez aussi placez vos mains sous vos fesses ou le bas de votre dos (cette légère surélévation aide à garder la zone lombaire collée au sol).
  • Évitez de balancer les jambes de façon incontrôlée ou trop rapide. Des mouvements lents et maîtrisés sont bien plus efficaces pour solliciter les muscles en profondeur. Pensez « qualité » plutôt que « quantité ».

Comment faire l’exercice du Scissor Kicks

L’engagement des Abdominaux

L’efficacité des Scissor Kicks repose entièrement sur votre capacité à engager et à maintenir la contraction de vos abdominaux, en particulier la partie basse, celle que beaucoup cherchent à sculpter. Ce n’est pas qu’un mouvement de jambes, c’est un exercice abdominal où les jambes ne sont qu’un levier.

Pour y parvenir, la clé est la connexion corps-esprit : pensez à « écraser » votre bas du dos contre le sol. Cette action active immédiatement vos abdominaux profonds et, surtout, le muscle transverse et le bas du grand droit (vos « abdominaux inférieurs »). Ne laissez aucun espace entre votre zone lombaire et le tapis. Si vous sentez un creux, c’est que la tension est relâchée.

La difficulté des Scissor Kicks augmente à mesure que vos jambes s’éloignent du corps et se rapprochent du sol. C’est à ce moment que la contraction volontaire de vos abdominaux devient cruciale. En « poussant » activement votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous amplifiez la stimulation musculaire et forcez vos muscles du ventre à travailler plus intensément pour stabiliser votre bassin et vos jambes.

Progression

Le Scissor Kicks est un exercice évolutif qui peut être ajusté pour convenir à tous les niveaux de forme physique.

Si vous débutez ou si vous avez des difficultés à maintenir votre dos au sol, commencez par des mouvements plus lents et des séries plus courtes. Vous pouvez aussi lever vos jambes un peu plus haut (vers 60-70 degrés du sol) pour réduire la tension sur les abdominaux et le bas du dos.

Pour augmenter l’intensité et défier vos abdominaux en profondeur :

  • Diminuez l’angle des jambes : Plus vos jambes sont proches du sol (sans que votre bas du dos ne se décolle !), plus l’exercice est difficile. Visez un angle de 15 à 20 degrés si vous êtes très fort.
  • Retirez le support des mains : Si vous vous sentez à l’aise et que votre dos reste collé, retirez vos mains de sous vos fesses et placez-les le long du corps ou derrière la tête (sans tirer sur le cou). Cela sollicitera davantage vos muscles stabilisateurs profonds.
  • Ralentissez le mouvement : Des battements plus lents augmentent le temps sous tension et la difficulté.

Muscles sollicités

visuel anatomique des muscles sollicités par l'exercice des Scissor Kicks

Les Scissor Kicks travaillent principalement les muscles abdominaux (inférieurs), sollicitant intensément la partie basse de la sangle abdominale. En contractant vos abdominaux pendant le mouvement, vous renforcez ces muscles en profondeur, améliorant ainsi votre stabilité et votre posture.

Questions fréquentes

Les Scissor Kicks peuvent-ils remplacer d'autres exercices abdominaux ?

Les Scissor Kicks sont extrêmement efficaces pour travailler spécifiquement les abdominaux inférieurs et la stabilité. Cependant, pour un renforcement global de toute la sangle abdominale (qui comprend le haut des abdos, les obliques, et les muscles profonds), il est fortement recommandé de varier les exercices. Combinez-les avec des crunchs, des planches, ou des relevés de jambes pour un entraînement abdominal complet.

Puis-je faire les Scissor Kicks si j'ai des problèmes de dos ?

Si vous avez des problèmes de dos, notamment au niveau lombaire, il est impératif de consulter d’abord un professionnel de la santé (médecin, kinésithérapeute). Cet exercice peut mettre de la pression sur le bas du dos si les abdominaux ne sont pas assez forts pour le maintenir collé au sol. Une technique parfaite est cruciale ; autrement, d’autres exercices de gainage plus doux pourraient être plus appropriés.

À quelle vitesse dois-je faire les mouvements des jambes ?

La vitesse du mouvement est moins importante que le contrôle. Concentrez-vous sur des battements de jambes lents et maîtrisés, sans à-coups. Cela permet de maximiser le temps sous tension sur vos muscles abdominaux et d’éviter que votre dos ne se décolle. Un mouvement trop rapide risque de relâcher la tension et de solliciter inutilement votre bas du dos.

Les Scissor Kicks aident-ils à avoir un "six-pack" ?

Les Scissor Kicks sont très efficaces pour renforcer le grand droit de l’abdomen, en particulier sa partie basse, ce qui peut aider à rendre vos abdominaux plus définis. Cependant, pour qu’un « six-pack » soit visible, au-delà de la force musculaire, il est essentiel d’avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui s’obtient principalement par une alimentation équilibrée et un déficit calorique.

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Date de la dernière modification : 01/07/2025