Flutter Kicks

Les Flutter Kicks, souvent appelés « battements de jambes verticaux » ou « battements alternés », sont un exercice redoutable pour renforcer la sangle abdominale, améliorer votre stabilité du tronc et tonifier vos muscles profonds. Extrêmement efficaces pour solliciter les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche, ils sont parfaits pour gagner en endurance musculaire et sculpter un ventre plus ferme et tonique. Cet exercice complet peut être réalisé facilement à la maison sans aucun équipement (exercice au poids de corps), vous aidant à progresser vers l’objectif d’un ventre plat et d’abdos bien dessinés.

Technique

Pour réaliser correctement les Flutter Kicks et en tirer le maximum de bénéfices tout en protégeant votre dos, suivez ces étapes précises

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol. Pour protéger votre bas du dos, placez vos mains à plat, paumes vers le bas. Levez vos jambes tendues (mais avec les genoux très légèrement fléchis pour ne pas bloquer l’articulation) à environ 15 à 45 degrés du sol. Plus vos jambes sont basses, plus l’exercice est difficile. Gardez la tête et les épaules légèrement relevées du sol si vous le pouvez, sans tirer sur le cou, pour accentuer l’engagement abdominal.
Alternez le mouvement de vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez des battements de ciseaux verticaux. Pendant qu’une jambe monte légèrement, l’autre descend. Ne laissez jamais vos talons toucher le sol à la descente ; le mouvement doit être continu et fluide. Assurez-vous de garder vos jambes aussi droites que possible tout au long de l’exercice, en sentant la tension dans vos abdominaux et vos cuisses.

Note :

Bas du dos collé au sol : C’est le conseil le plus important ! Votre zone lombaire doit rester plaquée au tapis tout au long de l’exercice. Si votre dos se creuse et se décolle, cela signifie que vos abdominaux ne sont plus assez forts pour soutenir la position. Dans ce cas, remontez légèrement vos jambes (angle plus élevé avec le sol) ou réduisez l’amplitude du mouvement. Vous pouvez aussi placez vos mains sous vos fesses ou le bas de votre dos (cette légère surélévation aide à garder la zone lombaire collée au sol).
Contrôler le mouvement, pas la vitesse : Évitez les mouvements rapides et incontrôlés. Privilégiez des battements lents et maîtrisés. Cela maximise le temps sous tension pour vos muscles abdominaux profonds et prévient les compensations inutiles. La qualité prime sur la quantité.

Comment faire l’exercice du Flutter Kicks

L’engagement des Abdominaux

Le maintien d’une posture stable et rigide pendant les Flutter Kicks est absolument essentiel. Ce n’est pas juste une question de « bien faire », c’est la garantie que vous travaillez les bons muscles (vos abdominaux) et que vous protégez votre colonne vertébrale. La clé de cet exercice réside dans le gainage constant de votre tronc.

Imaginez que votre ventre est une ceinture de sécurité solide qui maintient votre dos plaqué au sol. En poussant votre bas du dos activement vers le tapis, vous activez le muscle transverse de l’abdomen, un muscle profond essentiel à votre stabilité et à l’obtention d’un ventre plat. C’est cette contraction qui empêche votre bassin de basculer et votre dos de se cambrer lorsque vos jambes bougent. Si votre dos se creuse, toute la tension se déplace sur vos lombaires, ce qui est non seulement inefficace pour vos abdominaux, mais potentiellement dangereux.

Gardez vos jambes aussi tendues que possible, mais sans bloquer les genoux. Moins vos jambes sont fléchies, plus l’effet de levier est important, et plus vos abdominaux inférieurs doivent travailler intensément pour stabiliser votre corps. Si vous ressentez une tension au niveau du cou ou des épaules, c’est souvent le signe que vous compensez et que votre gainage n’est pas suffisant. Relâchez ces zones et ramenez votre concentration sur la contraction de votre ventre. En maintenant une posture correcte et un gainage fort, vous augmentez considérablement l’efficacité des Flutter Kicks pour muscler vos abdos et éviter toute douleur inutile.

Progression

Le Flutter Kicks est un exercice évolutif qui peut être ajusté pour convenir à tous les niveaux de forme physique.

Si vous débutez ou si vous avez des difficultés à maintenir votre dos au sol, commencez par des mouvements plus lents et des séries plus courtes. Vous pouvez aussi lever vos jambes un peu plus haut (vers 60-70 degrés du sol) pour réduire la tension sur les abdominaux et le bas du dos.

Pour les débutants ou si vous avez des difficultés à maintenir votre dos au sol, commencez par réduire l’amplitude du mouvement. Gardez vos jambes un peu plus éloignées du sol (par exemple, à 60-70 degrés) ou ne descendez pas vos jambes aussi bas lors des battements. Vous pouvez aussi réduire la durée des séries (par exemple, 15-20 secondes au lieu de 30). L’objectif est de maîtriser le maintien du bas du dos collé au sol.

Pour une progression avancée et pour défier vos abdominaux encore plus :

Diminuez l’angle des jambes : Plus vos jambes sont proches du sol (sans que votre bas du dos ne se décolle !), plus l’exercice est intense. Visez un angle de 10 à 20 degrés avec le sol si vous avez un très bon gainage.
Prolongez la durée de l’exercice : Augmentez le temps de vos séries (par exemple, 45-60 secondes).
Enlevez le support des mains : Une fois très à l’aise, retirez vos mains de sous vos fesses et placez-les le long du corps ou derrière la tête (sans tirer dessus). Cela exigera un gainage encore plus strict.

Muscles sollicités

Les Flutter Kicks ciblent principalement les muscles des abdominaux, y compris le droit de l’abdomen, les obliques et les muscles transverses. En gardant vos jambes tendues et en effectuant le mouvement correctement, vous engagez activement ces muscles pour renforcer la sangle abdominale et améliorer votre stabilité.

Questions fréquentes

Les Flutter Kicks sont-ils meilleurs que les Scissor Kicks pour les abdos ?

Les Flutter Kicks et les Scissor Kicks sont tous deux excellents pour les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche, mais ils diffèrent légèrement. Les Flutter Kicks impliquent un mouvement de battement vertical, tandis que les Scissor Kicks sont un mouvement de « ciseaux » avec les jambes qui se croisent. Les deux sont complémentaires ; l’idéal est de les varier dans votre programme pour travailler vos abdos sous différents angles et obtenir un renforcement complet.

Puis-je faire les Flutter Kicks si j'ai mal au bas du dos ?

Si vous avez des problèmes de dos, en particulier au niveau lombaire, il est crucial de consulter un professionnel de la santé (médecin, kinésithérapeute) avant de pratiquer les Flutter Kicks. L’exercice peut mettre une pression significative sur le bas du dos si les abdominaux ne sont pas assez forts pour le maintenir collé au sol. Si vous les faites, assurez-vous de toujours garder le bas du dos plaqué.

À quelle hauteur doivent être mes jambes par rapport au sol ?

La hauteur de vos jambes (l’angle par rapport au sol) détermine la difficulté. Plus vos jambes sont proches du sol, plus l’exercice est difficile pour vos abdominaux. Pour commencer, levez-les à environ 45 degrés. Au fur et à mesure que vos abdos se renforcent, vous pourrez les baisser progressivement, tant que votre bas du dos reste parfaitement plaqué au sol.

Les Flutter Kicks aident-ils à brûler la graisse du ventre ?

Les Flutter Kicks, comme tout exercice musculaire, aident à brûler des calories et à développer du muscle, ce qui peut contribuer à une perte de graisse corporelle globale, y compris au niveau du ventre. Cependant, il est important de noter qu’on ne peut pas « cibler » la perte de graisse sur une zone spécifique. Pour un ventre plat, l’exercice doit être combiné à une alimentation saine et à un déficit calorique général.