Les Bicycle Crunches, souvent appelés Crunchs Bicyclette ou Abdos Bicyclette, sont un exercice dynamique redoutable pour cibler vos obliques (les muscles sur les côtés de votre taille) ainsi que le grand droit de l’abdomen (le six pack ou les tablettes de chocolat).
Cet exercice d’abdos dynamique combine un mouvement de relevé de buste avec une rotation et une action de pédalage des jambes, simulant le mouvement du vélo, d’où son nom.
Il est idéal pour renforcer vos abdominaux, affiner votre taille et améliorer votre coordination, le tout sans matériel.
Technique
Voici comment correctement les Bicycle Crunches (ou Crunchs Bicyclette) :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les paumes près de vos oreilles, sans tirer sur la nuque. Levez vos jambes du sol et engagez déjà vos abdominaux pour plaquer le bas de votre dos au sol et décoller légèrement vos épaules.
- Le mouvement commence simultanément avec le haut et le bas du corps. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Pendant ce temps, tendez votre jambe droite vers l’avant, en la gardant parallèle au sol ou légèrement surélevée. La rotation du buste est cruciale ici : essayez de diriger votre épaule (pas seulement votre coude) vers le genou opposé. Expirez pendant que vous effectuez cette contraction et cette rotation.
- Ensuite, inversez le mouvement de manière fluide et contrôlée, comme si vous pédaliez. Ramenez la jambe droite fléchie tout en tendant la jambe gauche, et tournez votre buste pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
Note :
- Gardez vos abdominaux engagés pendant tout le mouvement pour maintenir le bas du dos au sol et contrôler les transitions.
- Ne tirez jamais sur votre nuque avec vos mains. Vos mains sont là pour soutenir légèrement la tête, pas pour la tracter. Le mouvement doit venir de vos abdominaux, pas de vos bras !
- Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions si vous souhaitez maintenir la tension.
- Ne cherchez pas forcement à toucher absolument votre coude à votre genou. L’important est la rotation du buste et l’engagement profond des abdominaux.
Comment faire les Bicycle Crunches
Le travail des obliques et la coordination
La rotation du buste est l’élément clé du Bicycle Crunches. C’est elle qui permet de cibler efficacement les muscles obliques et qui vous permet d’avoir une taille fine et tonique (adieu les poignets d’amour).
Pour maximiser le travail des obliques, il est essentiel que la rotation soit initiée par vos abdominaux, et non par un simple mouvement de cou ou d’épaule.
Lorsque vous amenez votre coude vers le genou opposé, pensez à faire pivoter tout le haut de votre buste. Essayez d’amener votre épaule en direction du genou, plutôt que de simplement « toucher » le genou avec votre coude en gardant le haut du dos à plat.
Veillez à effectuer cette rotation de manière lente et contrôlée, en ressentant clairement la contraction de vos muscles abdominaux à chaque répétition. Évitez les mouvements rapides ou saccadés qui diminuent l’efficacité et augmentent le risque de blessure.
Progression
Si vous débutez ou si vous ressentez une faiblesse au niveau des abdominaux ou une tension dans la nuque, vous pouvez commencer par une version simplifiée. Au lieu de tendre complètement la jambe opposée vers l’avant, vous pouvez simplement laisser le pied toucher le sol. Concentrez-vous d’abord sur la rotation correcte du buste en amenant le coude vers le genou, sans vous soucier de la pleine extension de la jambe.
Lorsque vous maîtrisez la forme de base avec une bonne stabilité et une rotation correcte, passez à la version standard des Crunchs Bicyclette avec l’extension complète de la jambe opposée. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et coordonné, en expirant bien à chaque contraction.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intensifier l’exercice en ralentissant volontairement le mouvement pour augmenter le temps sous tension musculaire.
Muscles sollicités
Le Bicycle Crunches (aussi appelés Abdos Bicyclette) sollicite principalement les muscles obliques internes et externes, responsables de la rotation du buste.
Le grand droit de l’abdomen est également fortement engagé.
Enfin les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps participent activement au mouvement dynamique des jambes,
Questions fréquentes
Est-ce que les Bicycle Crunches sont efficaces pour les poignées d'amour ?
Les Bicycle Crunches, en ciblant intensément les obliques, aident à tonifier et renforcer les muscles sous les « poignées d’amour ». Cependant, comme pour tout exercice abdominal, ils ne « brûlent » pas sélectivement la graisse localisée sur les côtés de la taille. Les « poignées d’amour » sont des dépôts de graisse sous-cutanée. Pour les réduire, il faut une perte de graisse corporelle globale, qui s’obtient principalement grâce à une alimentation équilibrée et à un déficit calorique, combiné à une activité physique régulière incluant du cardio et du renforcement musculaire global.
Combien de Bicycle Crunches dois-je faire par séance ?
Le nombre idéal de Bicycle Crunches dépend de votre niveau et de vos objectifs.
Pour les débutants, se concentrer sur la forme est primordial. Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté (soit 20 à 30 mouvements au total par série) avec une bonne exécution contrôlée.
Si vous êtes plus à l’aise, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions (jusqu’à 20 par côté ou plus) ou le nombre de séries (3 à 4).
Une autre approche est de faire l’exercice pendant un temps donné, par exemple 30 à 60 secondes par série, en maintenant un rythme contrôlé.
Écoutez votre corps et progressez progressivement.
Les Bicycle Crunches est il plus efficace que les crunchs classiques ?
Les Bicycle Crunches et les crunchs classiques sont deux excellents exercices abdominaux, mais ils ciblent de manière différente la sangle abdominale.
Les crunchs classiques se concentrent principalement sur le grand droit par une flexion du buste vers l’avant.
Les bicycle Crunch combinent cette flexion avec une rotation du buste et un mouvement de jambes, ce qui en fait un exercice beaucoup plus complet qui cible intensivement les obliques en plus du grand droit, et engage davantage les fléchisseurs de hanche et les stabilisateurs profonds.
De ce fait, réaliser ces deux exercice dans votre programme d’entrainement est un très bon moyen de travailler votre sangle abdominale dans sa globalité.
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Date de la dernière modification : 30/04/2025