Le Break Dance est un exercice de gainage dynamique fantastique pour sculpter votre taille et renforcer l’ensemble de votre buste. Cet exercice consiste à passer alternativement de la position de gainage planche (sur les avant-bras) à la position de pompe (sur les mains). C’est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux, en particulier les obliques (les muscles sur les côtés de votre ventre), ainsi que vos épaules et vos triceps, le tout sans matériel.
Technique
Pour réaliser correctement l’exercice du BreakDance suivez ces étapes :
- Position de départ (gainage planche) : Commencez en position de gainage classique, face au sol, en appui sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Vos coudes doivent être placés directement sous vos épaules, votre corps formant une ligne droite parfaite de la tête aux talons. Contractez fermement vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses pour maintenir une posture stable.
- Passage en position pompe : Depuis cette position, placez votre main droite au sol, puis votre main gauche, en poussant sur vos bras pour vous retrouver en position haute de pompe. Vos mains doivent être placées sous vos épaules, bras tendus, corps toujours parfaitement aligné.
- Retour en position planche : Revenez ensuite en position initiale en reposant votre avant-bras droit au sol, puis votre avant-bras gauche. Inspirez calmement pendant cette phase descendante. Veillez à garder votre corps stable et aligné tout au long du mouvement.
Note :
- Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ! C’est l’erreur la plus courante. Si vos hanches tombent, il n’y a plus de tension sur vos abdominaux et vous allez créer de l’effort inutile sur bas de votre dos, ce qui est inefficace et potentiellement dangereux. Concentrez-vous pour garderune contraction sur vos abdominaux et vos fessiers tout au long de l’exercice.
- Évitez de monter les fesses trop haut. À l’inverse, si vos hanches pointent vers le plafond, vous réduisez considérablement le travail des abdominaux. Gardez cette ligne droite imaginaire tête-épaules-hanches-talons.
Comment faire l’exercice du BreakDance
Stabilité du bassin pendant le mouvement
L’un des points essentiels pour réussir parfaitement l’exercice du BreakDance est la stabilité de votre bassin tout au long du mouvement. En effet, lors du passage de la position planche à la position pompe, il est fréquent de voir les hanches basculer ou pivoter, ce qui réduit considérablement l’efficacité de l’exercice et peut provoquer des douleurs lombaires.
Pour maintenir une bonne stabilité du bassin, concentrez-vous sur l’engagement profond de vos abdominaux et de vos fessiers. Imaginez que votre bassin est verrouillé en position neutre, sans basculer ni pivoter. Contractez fortement vos muscles abdominaux profonds (transverse) en aspirant légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Progression
Si vous débutez avec l’exercice du BreakDance, commencez par maîtriser parfaitement les deux positions statiques : le gainage planche sur les avant-bras et la position haute de pompe. Maintenez chacune de ces positions pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur l’engagement profond de vos abdominaux.
Une fois à l’aise avec ces positions statiques, introduisez progressivement le mouvement dynamique en réalisant lentement les transitions entre les deux positions.
Muscles sollicités
L’exercice du BreakDance sollicite principalement les muscles profonds de votre sangle abdominale : le transverse et les obliques.
Vos épaules et vos triceps sont également engagés lors du passage en position pompe.
Enfin, les muscles stabilisateurs du dos (lombaires et dorsaux) travaillent pour maintenir une posture stable et alignée.
Questions fréquentes
Le BreakDance est-il adapté aux débutants ?
Oui, le BreakDance est accessible aux débutants à condition de maîtriser d’abord les positions statiques de gainage planche et de pompe.
J'ai mal aux poignets en faisant le Break Dance. Que puis-je faire ?
La douleur aux poignets est fréquente dans les exercices en appui sur les mains. Plusieurs choses peuvent aider :
- Vérifiez votre alignement : Assurez-vous que vos mains sont bien directement sous vos épaules et non trop en avant ou trop en arrière. Répartissez le poids sur toute la paume et les doigts, pas seulement sur le talon de la main.
- Échauffez vos poignets : Faites quelques rotations douces, flexions et extensions des poignets avant de commencer.
- Renforcez vos avant-bras : Des avant-bras plus forts peuvent mieux soutenir vos poignets.
- Écoutez votre corps : Si la douleur est vive ou persistante, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé. Ne forcez jamais à travers la douleur.
Puis-je faire le Break Dance si j'ai mal au dos ?
La prudence est de mise. Le Break Dance exige une excellente stabilité du tronc et une bonne capacité à contrôler la rotation sans compenser avec le bas du dos. Si vous avez des douleurs lombaires préexistantes, cet exercice pourrait potentiellement les aggraver si votre gainage n’est pas suffisant ou si votre forme n’est pas parfaite.
Autres exercices
Gainage
C’est la base ! Maîtriser la planche statique est essentiel avant de se lancer dans des variations dynamiques comme le Break Dance. Elle renforce l’ensemble de la sangle abdominale et la stabilité des épaules
Pompes
Elles ciblent les pectoraux, les épaules et les triceps, des muscles également sollicités pour le maintien de la position dans le Break Dance. Variez les types de pompes (classiques, larges, serrées, sur les genoux) pour un travail complet du haut du corps.
Date de la dernière modification : 02/05/2025