Le curl biceps avec haltères est l’exercice de référence pour muscler les biceps. Il s’agit d’un exercice d’isolation dans lequel l’objectif est de travailler simplement le muscle du biceps. Il est probablement l’exercice le plus connu et le plus pratiqué en musculation. C’est exercice est assez simple à réaliser et nécessite qu’une paire d’haltères.
Il vous permet de travailler le muscle du biceps brachial, mais également les muscles de vos avant-bras.
Découvrez comment réaliser des Curl Biceps avec haltères pour obtenir des bras fort, dessinés et harmonieux.
Technique
Pour réaliser correctement correctement le curl biceps avec haltères, voici les étapes à suivre :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant (prise en supination). Gardez votre dos droit et regardez droit devant vous. Sortez la poitrine et positionner vos épaules légèrement vers l’arrière (rétraction des omoplates) pour ne pas engager l’avant d’épaule durant le mouvement.
- Fléchissez lentement les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules. Gardez vos coudes proches du corps et immobiles tout au long du mouvement. Contractez volontairement vos biceps en haut du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Redescendez lentement les haltères vers la position initiale (bras tendus devant vous) en contrôlant parfaitement le mouvement pour maintenir une tension musculaire constante sur vos biceps. Répétez ce mouvement lentement et de manière contrôlée.
Note :
- Vos coudes doivent rester proches du corps et immobiles pour isoler efficacement les biceps. Cela evite d’utiliser d’autres muscles comme le dos pour « tricher » sur l’exercice.
- La trajectoire des haltères doit former un demi cercle durant le mouvement. Le point de référence est votre coude qui est fixe.
- Pensez à mettre vos épaules légèrement vers l’arrière, afin de ne pas solliciter l’avant de l’épaule durant l’exercice. N’oubliez pas, on cherche à isoler le travail du biceps.
- Ne « tricher » pas en haut du mouvement en balançant le corps vers l’arrière pour lever les haltères jusqu’à vos épaules. Cela ne fait pas travailler vos biceps et vous risquez de vous blesser.
Comment faire l’exercice du Curl Biceps avec haltères
La position des coudes durant un Curl Biceps
La position de vos coudes est essentielle pour réaliser efficacement le curl biceps avec haltères.
Durant tout l’exercice, vos coudes doivent rester fixes et proches du corps. Évitez absolument de les avancer ou de les reculer pendant le mouvement..
Si vos coudes bougent trop, vous solliciterez davantage les épaules et réduirez l’efficacité du travail sur vos biceps. Pour éviter cela, concentrez-vous sur la contraction volontaire de vos biceps et gardez une légère tension musculaire même en bas du mouvement.
Progression
Si vous débutez avec le curl biceps, commencez par des haltères légers pour maîtriser parfaitement la technique.
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, augmentez progressivement la charge des haltères pour intensifier l’exercice. Vous pouvez également ralentir le tempo du mouvement pour augmenter le temps sous tension musculaire, ce qui favorisera davantage la prise de force et de masse musculaire.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez varier la prise des haltères pour solliciter différemment vos muscles :
- Curl alterné pour travailler chaque bras indépendamment et améliorer votre équilibre musculaire.
- Curl prise marteau (paumes face à face) pour cibler davantage l’avant-bras et le brachial.
Muscles sollicités
Le curl biceps avec haltères sollicite principalement :
- Biceps (brachial) : muscle principal situé à l’avant du bras, responsable de la flexion du coude.
- Muscles de l’avant-bras : stabilisent la prise des haltères et participent au mouvement.
Questions fréquentes
Le curl biceps permet-il d’avoir des bras plus gros ?
Oui, le curl biceps est l’un des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire de vos bras. Associé à une alimentation adaptée et à un entraînement régulier, il vous permettra d’obtenir des bras plus forts et plus volumineux.
Peut-on remplacer les haltères par d’autres objets ?
Oui, si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies, des sacs lestés ou tout autre objet facile à saisir et suffisamment lourd pour créer une résistance adaptée à votre niveau.
Quelle est la différence entre le curl avec haltères et le curl à la barre ?
Le curl avec haltères permet un mouvement plus naturel et une meilleure amplitude, chaque bras travaillant de manière indépendante. Le curl à la barre offre plus de stabilité et permet souvent de soulever plus lourd, mais il peut être moins confortable pour les poignets. Les deux sont complémentaires.
Quels types de prise peut-on utiliser pour le curl biceps ?
Il existe plusieurs prises pour varier le travail des biceps :
Prise supination (paumes vers le haut) : classique, elle cible bien le biceps brachial.
Prise neutre (paumes face à face) : appelée curl marteau, elle sollicite aussi le brachial antérieur.
Prise pronation (paumes vers le bas) : moins courante, elle cible davantage les avant-bras.
Doit-on faire les deux bras en même temps ou en alternance ?
Autres exercices
Date de la dernière modification : 13/05/2025