Le développé couché haltères est un exercice idéal pour renforcer efficacement vos pectoraux, épaules et triceps . Il peut s’effectuer à la maison (sans banc de musculation) en s’allongeant directement sur le sol. Cette variante limite l’amplitude du mouvement, protégeant ainsi vos épaules tout en sollicitant suffisamment vos muscles du haut du corps. C’est une excellente alternative pour les débutants ou pour les pratiquants qui souhaitent muscler le haut du corps en variant des exercices traditionnels comme les pompes.
Technique
Pour réaliser correctement le développé couché haltères au sol, suivez précisément ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, directement sur le sol. Pliez vos jambes en gardant les pieds à plat au sol, légèrement écartés pour une meilleure stabilité. Prenez un haltère dans chaque main et positionnez-les au-dessus de votre poitrine, bras tendus, paumes orientées vers l’avant. Vos épaules et votre tête doivent rester en contact permanent avec le sol.
- Inspirez profondément et descendez lentement les haltères en pliant les coudes. Contrôlez soigneusement la descente à l’aide de vos pectoraux jusqu’à ce que vos bras touchent presque le sol. Vos coudes doivent former un angle d’environ 90 degrés. Cette position limite l’amplitude et protège vos épaules.
- Une fois arrivé en bas, expirez en poussant les haltères vers le haut, en contractant fortement vos pectoraux et vos triceps. Revenez à la position initiale, bras tendus au-dessus de la poitrine, sans verrouiller complètement les coudes. Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée, en gardant toujours une tension musculaire constante dans vos pectoraux.
Note :
- Ne laissez pas tomber les haltères trop rapidement. Une descente lente et contrôlée maximise l’efficacité musculaire et protège vos articulations.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol. Ne cambrez pas excessivement votre dos. Maintenez une légère courbure naturelle, mais gardez toujours le bas du dos en contact avec le sol pour éviter les tensions lombaires.
- En haut du mouvement, ne verrouillez pas complètement les coudes. Gardez une légère flexion des coudes pour maintenir une tension musculaire constante et éviter les blessures articulaires.
Comment faire le Développé couché aux haltères
La position des coudes durant le Developpé couché aux haltères
La position de vos coudes est essentielle pour réaliser correctement le développé couché haltères et pour solliciter au mieux vos pectoraux. Lorsque vous descendez les haltères, vos mains doivent suivrent une forme de triangle. Cela permet d’ouvirr votre cage thoracique et de mettre de la tension sur vos pectoraux.
Vue du dessus vos coudes doivent former un angle d’environ 45 à 60 degrés par rapport à votre corps.
Évitez absolument d’écarter excessivement les coudes à 90 degrés, car cela pourrait créer une tension inutile sur vos épaules et augmenter le risque de blessure.
En gardant vos coudes légèrement rapprochés du corps, vous sollicitez davantage vos pectoraux et vos triceps tout en protégeant efficacement vos articulations. Cette position intermédiaire permet une meilleure activation musculaire et une sécurité optimale pendant l’exercice.
Pendant la phase de poussée, concentrez-vous sur la contraction de vos pectoraux en rapprochant légèrement les haltères l’un vers l’autre en haut du mouvement. Cette légère rotation interne des bras accentue l’engagement musculaire et améliore l’efficacité globale de l’exercice.
Progression
Comme pour tous les exercices avec une charge additionnelle (haltères), si vous débutez avec le développé couché haltères, commencez par des haltères légers pour bien maîtriser la technique.
La bonne exécution du mouvement est plus importante que la charge.
Plus vous progressez, plus vous pouvez augmenter la charge des haltères et le nombre de répétitions sur l’exercice.
Muscles sollicités
Le développé couché haltères sollicite principalement les muscles du haut du corps : les pectoraux sont les muscles les plus engagés, notamment dans la phase de poussée.
Les triceps sont également fortement sollicités, particulièrement dans la dernière partie du mouvement.
Vos épaules (deltoïdes antérieurs) participent aussi au mouvement pour la stabilisation et la phase de poussée.
Questions fréquentes
Le développé couché haltères est-il bon pour les femmes ?
Absolument ! Le développé couché haltères est un excellent exercice pour les femmes qui souhaitent renforcer le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps.
Contrairement à certaines idées reçues, soulever des charges adaptées ne rend pas les femmes « massives ». Au contraire, cela contribue à tonifier la silhouette, améliorer la force fonctionnelle pour les activités quotidiennes et augmenter légèrement le métabolisme de base.
L’utilisation d’haltères permet une plus grande liberté de mouvement et un travail stabilisateur important, ce qui peut être bénéfique pour la santé des épaules à long terme.
Adaptez simplement le poids des haltères à votre niveau et concentrez-vous sur une exécution parfaite.
Quels sont les avantages du développé couché haltères par rapport à la barre ?
Le développé couché avec barre permet généralement de soulever des charges plus lourdes, car la barre offre plus de stabilité. Cependant, la version avec haltères présente plusieurs avantages intéressants.
Elle permet un travail plus unilatéral (chaque bras travaille indépendamment), ce qui peut aider à corriger les déséquilibres de force entre les côtés du corps.
De plus, l’amplitude de mouvement est légèrement plus naturelle et peut être plus confortable pour les articulations des épaules pour certaines personnes.
Le développé couché haltères au sol, en particulier, limite encore plus l’amplitude au niveau des épaules, ce qui peut être bénéfique en cas de sensibilité.
Les haltères sollicitent également davantage les muscles stabilisateurs pour contrôler le mouvement.
Est-ce que le développé couché haltère est un bon exercice pour prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux ?
Absolument ! Le développé couché haltères est un exercice fondamental et efficace pour stimuler la croissance musculaire des pectoraux.
L’utilisation d’haltères permet une bonne amplitude de mouvement et la possibilité de charger progressivement le poids, deux facteurs clés pour l’hypertrophie musculaire.
De plus, le travail unilatéral avec les haltères permet de solliciter chaque côté de la poitrine de manière égale et de renforcer la connexion neuromusculaire.
En vous concentrant sur une technique d’exécution parfaite, une surcharge progressive et une alimentation adaptée, le développé couché haltères au sol peut vous aider à développer des pectoraux plus forts et plus volumineux.
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Date de la dernière modification : 06/05/2025