Dips sur chaise

Bienvenue dans le guide complet des dips sur chaise, un exercice au poids du corps d’une efficacité redoutable pour sculpter des bras puissants et des épaules dessinées. Si vous pensez qu’il faut une salle de sport entière pour vous forger un haut du corps solide, détrompez-vous. Une simple chaise, stable et robuste, est sur le point de devenir votre meilleure alliée.

Les dips sont un exercice au poids de corps, souvent sous-estimé, qui cible avec une précision chirurgicale les triceps, ces muscles situés à l’arrière de vos bras et responsables de leur aspect ferme et tonique. Mais leur action ne s’arrête pas là : ils sollicitent également les pectoraux et l’avant des épaules, faisant d’eux un exercice polyarticulaire complet.

Que vous soyez débutant cherchant à construire une base de force ou un pratiquant plus aguerri souhaitant ajouter de l’intensité à vos entraînements à la maison, les dips sur chaise s’adaptent à vous. Préparez-vous à découvrir la technique parfaite, les astuces pour progresser et les secrets pour transformer ce mouvement en un pilier de votre routine de fitness.

Comment réaliser l'exercice des Dips sur une chaise. Exercice de fitness et remise en forme à la maison

Technique

Voici comment réaliser correctement les Dips sur une chaise ou un banc :

Avant de commencer :

Sécurité avant tout ! Choisissez une chaise ou un banc extrêmement stable et robuste. Assurez-vous absolument qu’il ne glisse pas et qu’il n’a pas de roulettes. Votre sécurité est la priorité absolue pour éviter tout accident.

1- Position de départ

Positionnez-vous sur le bord de la chaise ou du banc que vous avez choisi. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les paumes à plat sur l’assise, et vos doigts doivent pointer vers l’avant (dans la même direction que vos pieds). L’écartement de vos mains doit être à peu près à la largeur de vos épaules. Avancez ensuite vos pieds et décollez vos fessiers de la chaise, de sorte que votre corps soit soutenu uniquement par vos bras et vos talons. Vos bras sont tendus, mais sans verrouiller complètement les coudes (gardez une très légère flexion). Votre dos doit rester très proche de la chaise tout au long du mouvement, comme si vous vouliez « glisser » le long de celle-ci. Pour la position des jambes, si vous débutez, commencez avec les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol ; cela réduit la charge et facilite l’exercice. Si vous êtes plus avancé, vous pourrez tendre vos jambes complètement vers l’avant pour augmenter la difficulté.

2- La phase de descente (excentrique)

Inspirez profondément en préparant votre corps à contrôler la descente. Commencez à fléchir lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Le point le plus important ici est de garder vos coudes pointés droit derrière vous, et non sur les côtés ; imaginez que vos coudes veulent se toucher l’un l’autre dans votre dos, ce qui est crucial pour cibler les triceps et protéger vos épaules. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90 degrés au niveau des coudes, ou que vos épaules arrivent au niveau de vos coudes. Ne descendez pas plus bas, au risque de mettre une pression excessive et dangereuse sur l’articulation de l’épaule. Toute la descente doit être lente et contrôlée.

3- La phase concentrique (montée)

Expirez puissamment en vous préparant à remonter. Poussez fermement dans les paumes de vos mains et activez vos triceps pour remonter votre corps à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps qui initient et propulsent le mouvement vers le haut ; imaginez que vous voulez repousser la chaise à travers le sol avec la force de vos bras. Une fois en haut, marquez une courte pause en contractant fort les triceps pour bien sentir le muscle travailler, puis enchaînez avec la répétition suivante. La réussite et la sécurité de vos dips reposent entièrement sur la qualité de votre exécution.

Notes :

Écartement des coudes : Une erreur très fréquente est de laisser les coudes s’écarter sur les côtés pendant la descente. Cela déplace considérablement la tension des triceps, les muscles ciblés par excellence, vers les épaules, ce qui augmente de manière drastique le risque de blessure à l’articulation de l’épaule.
Épaules relâchées vers l’avant : La seconde erreur à éviter est de laisser les épaules rouler vers l’avant et monter vers les oreilles, surtout en bas du mouvement. Pour protéger vos épaules et maximiser le travail des triceps, gardez toujours la poitrine haute et bombée, et les épaules basses et tirées en arrière, comme si vous vouliez pincer un crayon entre vos omoplates.

Comment faire l’exercice des Dips sur chaise

Ce mouvement, en apparence simple, cache une richesse technique qui mérite toute votre attention. La vidéo vous permettra de visualiser le tempo, l’alignement du corps et l’amplitude correcte. Observez attentivement la position des mains, la trajectoire des coudes et la façon dont le dos frôle la chaise.

Utilisez ce support visuel pour comparer avec votre propre exécution, vous filmer peut même être un excellent moyen de corriger vos petits défauts. L’objectif n’est pas de faire beaucoup de répétitions, mais de faire des répétitions parfaites. Chaque mouvement doit être intentionnel, chaque descente contrôlée et chaque montée explosive. C’est en vous appliquant de la sorte que vous bâtirez une force fonctionnelle et durable, tout en vous protégeant des blessures.

La position des épaules et des coudes

Si nous devions isoler un seul élément technique qui sépare un dip efficace et sécuritaire d’un mouvement dangereux, ce serait sans conteste le positionnement de vos épaules et de vos coudes. C’est le véritable secret pour maximiser le travail des triceps tout en protégeant l’une des articulations les plus complexes et fragiles de notre corps : l’épaule. Beaucoup de pratiquants, par manque de concentration ou de mobilité, laissent leurs épaules s’enrouler vers l’avant et remonter vers les oreilles pendant la descente. C’est une erreur critique. Ce faisant, ils créent ce qu’on appelle un conflit sous-acromial, où les tendons de la coiffe des rotateurs viennent se pincer, provoquant inflammation et douleur à terme. Pour éviter cela, vous devez activement penser à deux choses : garder la poitrine « fière » et les omoplates « serrées ». Avant même de commencer la première répétition, bombez le torse et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vouliez les ranger dans les poches arrière de votre pantalon. Maintenez cette position verrouillée pendant toute la durée de la série.

Ce bon placement des épaules a une conséquence directe et bénéfique sur vos coudes. Lorsque vos épaules sont correctement positionnées, vos coudes auront une tendance naturelle à pointer droit derrière vous lors de la flexion, ce qui est exactement ce que nous recherchons. S’ils partent sur les côtés, c’est souvent le signe que vos épaules se sont enroulées vers l’avant. Visualisez vos bras comme des pistons qui bougent sur un seul axe, de haut en bas. Les coudes ne doivent jamais s’évader de ce rail imaginaire. Cette discipline dans le mouvement assure que la charge est principalement supportée par les triceps et les pectoraux, leurs cibles principales, et non par la petite articulation de l’épaule. C’est un effort conscient au début, qui peut même vous sembler moins « naturel » si vous avez pris de mauvaises habitudes, mais qui deviendra rapidement un automatisme.

Progression :

La beauté des dips sur chaise réside dans leur incroyable capacité d’adaptation. Que vous n’ayez jamais fait l’exercice ou que vous cherchiez un nouveau défi, il existe une variation adaptée à votre niveau de force. L’élément clé pour moduler la difficulté est la position de vos jambes, car elle détermine la proportion de votre poids corporel que vos bras devront soulever. Il est essentiel de commencer par une version que vous maîtrisez parfaitement avant de passer à la suivante. La progression doit être graduelle pour permettre à vos muscles, tendons et articulations de s’adapter en toute sécurité. L’ego n’a pas sa place ici ; seule une technique impeccable vous permettra de progresser sur le long terme et de développer des triceps puissants.

Pour le parfait débutant et la phase de familiarisation :

L’objectif initial est de réduire la charge au maximum pour bien assimiler le mouvement. Pour cela, asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez vos mains correctement. Ensuite, avancez vos pieds de sorte que vos genoux soient fléchis à 90 degrés, et que vos pieds restent bien à plat sur le sol. Dans cette configuration, vos jambes vont supporter une partie significative de votre poids, allégeant considérablement le travail de vos bras. Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement contrôlée, même si elle est réduite au début, et sur le maintien constant des coudes vers l’arrière. Une fois que vous pouvez réaliser confortablement 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions propres avec cette variante, vous êtes prêt(e) à augmenter la difficulté. C’est la base solide pour vos futurs dips assistés.

Pour passer au niveau intermédiaire et avancé :

L’idée est de transférer progressivement plus de poids sur vos bras et vos triceps. La première étape consiste simplement à tendre les jambes devant vous, en ne gardant que les talons en contact avec le sol. Le levier étant plus long, la charge supportée par le haut du corps et le travail de vos triceps et épaules augmentent drastiquement. La technique reste exactement la même : dos proche de la chaise, poitrine haute, et coudes vers l’arrière. Lorsque cette version devient trop facile et que vous maîtrisez vos dips au poids du corps, le niveau expert vous attend.

Pour les experts et les athlètes aguerris :

Il s’agit de surélever vos pieds en les plaçant sur une autre chaise ou un tabouret de même hauteur (ou légèrement plus haut si votre mobilité le permet). Vos jambes sont alors parallèles au sol, et vos bras supportent la quasi-totalité de votre poids corporel, ce qui rend l’exercice extrêmement exigeant. C’est la variation la plus efficace pour développer une force et une masse musculaire des triceps impressionnantes. Pour les athlètes les plus aguerris, il est même possible d’ajouter un poids sur ses cuisses (disque, haltère) pour continuer à progresser et bâtir des triceps en acier. Vous pouvez aussi ralentir la phase excentrique (descente) pour un travail plus intense.

Muscles sollicités

Les Dips sur chaise sont un exercice dit de « poussée » (ou « push ») qui, malgré son apparente simplicité, recrute plusieurs groupes musculaires majeurs du haut du corps. Il cible principalement le triceps brachial, les pectoraux, les épaules (deltoïde interieur). On note aussi un travail du grand droit (abdominaux) et des avant-bras.

Questions fréquentes

J'ai une douleur ou une gêne aux poignets quand je fais des dips. Est-ce normal et que puis-je faire ?

C’est une remarque très fréquente. La position des mains à plat sur la chaise place le poignet dans une position d’hyperextension qui peut être inconfortable, voire douloureuse, pour les personnes manquant de souplesse ou ayant des articulations sensibles. La première chose à faire est de toujours bien échauffer vos poignets avec des rotations douces avant de commencer. Ensuite, vérifiez votre placement : vos mains ne doivent être ni trop larges ni trop serrées, mais bien à la largeur des épaules. Une solution très efficace consiste à ne pas poser les paumes à plat, mais à utiliser le bord de la chaise pour une prise neutre, comme si vous teniez des barres parallèles. Si votre chaise le permet, agrippez les côtés de l’assise. Une autre excellente alternative est d’utiliser des poignées de pompes (parallettes) posées sur la chaise. Cela permet de garder les poignets droits, dans l’alignement des avant-bras, ce qui élimine la quasi-totalité des contraintes.

Quelle est la principale différence avec les pompes et lequel des deux exercices est le meilleur ?

Les dips et les pompes sont deux exercices de poussée au poids du corps, mais ils ne ciblent pas les muscles de la même manière. La principale différence réside dans le muscle dominant : les dips sont un exercice où les triceps sont rois, tandis que les pompes sont un exercice où les pectoraux sont les principaux moteurs. L’angle de travail est également différent : les dips s’apparentent à une poussée verticale vers le bas, alors que les pompes sont une poussée horizontale. Il n’y a donc pas de « meilleur » exercice. Ils sont en réalité parfaitement complémentaires. Intégrer les deux à votre routine est la meilleure stratégie pour un développement équilibré et complet du haut du corps, en travaillant à la fois les triceps, les pectoraux et les épaules sous des angles variés.

Combien de répétitions et de séries dois-je viser pour voir des résultats ?

La réponse dépend de votre objectif principal. Si vous êtes débutant et que votre but est l’endurance et la prise de masse musculaire (hypertrophie), visez un format classique de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. L’important est de choisir une variante de l’exercice qui vous permette d’atteindre la fin de ces séries avec une difficulté notable, mais sans jamais sacrifier la technique. Le temps de repos entre les séries devrait être d’environ 60 à 90 secondes. Si votre objectif est plutôt le développement de la force maximale, vous viserez moins de répétitions (par exemple, 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions) en utilisant une variante plus difficile ou en ajoutant du lest. La règle d’or est la surcharge progressive : cherchez constamment à faire un peu mieux que la séance précédente, que ce soit en ajoutant une répétition, une série, ou en passant à une variation plus complexe.