Élévations Frontales

Les élévations frontales avec haltères, aussi appelées dumbbell front raise, sont un exercice de musculation qui cible principalement l’avant des épaules, c’est-à-dire la portion antérieure du deltoïde. C’est un mouvement très utile pour améliorer le galbe des épaules et donner une belle forme à l’ensemble du haut du corps.

Il s’agit d’un exercice d’isolation, car il fait intervenir une seule articulation : l’épaule. Contrairement à des mouvements plus complets comme le développé militaire, qui font aussi travailler les triceps et sollicitent plusieurs articulations, les élévations frontales permettent de se concentrer uniquement sur l’avant de l’épaule. Elles se distinguent aussi des élévations latérales, qui, elles, ciblent plutôt le côté des épaules.

Pour les débutants, cet exercice est particulièrement intéressant. Il donne rapidement de bonnes sensations musculaires, même avec des charges très légères. Cela permet de bien apprendre à ressentir le travail du muscle sans prendre de risques, tout en renforçant progressivement les épaules.

Les pratiquants plus avancés peuvent aussi en tirer des bénéfices, surtout en fin de séance. Utilisées dans des séries longues, les élévations frontales permettent de finir les épaules avec une belle congestion musculaire. C’est une bonne manière d’aller chercher les dernières fibres et de maximiser le travail sans mettre de charge trop lourde.

C’est un exercice simple, mais efficace, à condition de garder un bon contrôle du mouvement et de ne pas tricher avec l’élan.

Technique

Voici les étapes pour réaliser des élévations latérales :

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules. Gardez votre dos droit, votre poitrine sortie et vos épaules basses. Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
   
2. Levez lentement vos bras devant vous jusqu’à ce qu’il soient parallèles au sol, paume vers le bas. Vos coudes sont légèrement fléchi tout au long du mouvement. L’élévation se fait à l’aide de l’avant de votre épaule. En haut du mouvement, marquez une courte pause d’une seconde pour bien ressentir la contraction musculaire.
   
3. Redescendez lentement vos bras en contrôlant parfaitement le mouvement jusqu’à revenir à la position initiale. Ne laissez pas vos bras retomber brusquement, gardez toujours le contrôle. Répétez ensuite le mouvement

Note :

• Gardez vos poignets en position « neutre ». C’est à dire alignés avec vos avant-bras, sans les plier vers le haut ou vers le bas. Dans le prolongement du bras.
  
• En haut du mouvement, ne faites pas dépassez la ligne de vos yeux aux haltères. Au delà de ce niveau, vous créez des tensions inutiles sur l’articulation de l’épaule et risquez d’avoir des douleurs.
  
• Gardez le dos droit et le buste gainé durant tout l’exercice. Si vous ressentez que vous perdez l’équilibre vers l’avant, c’est que les poids que vous utilisez sont trop lourd. Au même titre, si vous devez cambrer le dos vers l’arrière pour réussir l’élévation, c’est que la charge est trop lourde.

Comment faire des élévations frontales

La bonne exécution pour les élévations frontales

La clé pour réussir parfaitement les élévations frontales réside dans la maîtrise du mouvement et la qualité de la contraction musculaire. Beaucoup de pratiquants débutants ont tendance à utiliser l’élan du corps pour soulever les haltères, ce qui réduit considérablement l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.

Pour éviter cela, concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé. Imaginez que vous soulevez les haltères uniquement grâce à la force de vos épaules, sans aucun mouvement parasite du corps. Gardez toujours vos épaules basses et éloignées de vos oreilles, afin de ne pas solliciter excessivement les trapèzes.

Si vous sentez que votre corps commence à se balancer ou que vous perdez le contrôle du mouvement, réduisez immédiatement la charge utilisée. Il est préférable de travailler avec des poids légers et une technique parfaite plutôt que de chercher à soulever lourd au détriment de la qualité d’exécution.

Progression

Si vous débutez avec les élévations latérales, commencez par réaliser l’exercice sans poids ou avec des charges très légères.

À mesure que vous gagnez en aisance, augmentez progressivement les charges pour intensifier l’effort musculaire.

Il vaut mieux se concentrer sur une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que de soulever une charge lourde au détriment de la technique et l’exécution.

Muscles sollicités

Les élévations frontales sollicitent principalement les muscles des épaules, notamment :

• Deltoïde antérieur (avant de l’épaule) : muscle principal responsable de l’élévation frontale du bras.
• Deltoïde moyen (latéral) : légèrement sollicité pour stabiliser le mouvement.

On note aussi également un petit travail des pectoraux en fin d’amplitude et pour stabiliser le mouvement.

Questions fréquentes

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