Élévations latérales

Les élévations latérales sont un exercice simple et efficace pour muscler vos épaules à la maison avec une simple paire d’haltères. Ce mouvement cible principalement le deltoïde moyen (partie externe) qui responsable de la largeur des épaules. C’est ce muscle qui donne une belle forme arrondi à l’épaule.

En intégrant régulièrement les élévations latérales à votre routine d’entrainement, vous allez pouvoir developper vos deltoïdes moyen et avoir des épaules plus larges et dessinées.

Découvrez comment réaliser parfaitement les élévations latérales pour obtenir des épaules aussi ronde que des noix de coco !

Technique

Voici les étapes pour réaliser des élévations latérales :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches. Gardez votre dos droit, les épaules basses et la poitrine sortie. Vos bras sont le long du corps, légèrement fléchis au niveau des coudes. Vous tenez une haltère dans chaque main.
   
2. Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Vos coudes restent légèrement fléchis tout au long du mouvement. Imaginez que vous soulevez vos bras en dessinant un arc de cercle vers l’extérieur. Gardez vos épaules basses et évitez de tricher avec les trapèzes.
   
3. Redescendez lentement vos bras en contrôlant parfaitement le mouvement jusqu’à revenir à la position initiale. Ne laissez pas vos bras retomber brusquement, gardez toujours le contrôle et cherchez une amplitude large. Répétez ensuite le mouvement

Note :

• Gardez toujours votre dos droit et vos épaules basses. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
  
• En haut du mouvement, ne dépassez pas la hauteur des épaules pour éviter des tensions inutiles dans l’articulation de l’épaule.
  
• Dans la phase de monté des élévations latérales, imaginez que vous poussez de mur contre vous grâce à vos coudes. Il faut ressentir le poids au niveau des coudes et non pas au niveau des poignets. Cela vous aide à mieux solliciter les deltoïdes moyens (muscle situé sur le côté de l’épaule).

Comment faire des élévations latérales

La position des épaules pendant les élévations latérales

La position de vos épaules est essentielle pour réaliser des élévations latérales efficaces et sans risque de blessure.

Durant tout le mouvement, vos épaules doivent rester basses et éloignées de vos oreilles. Beaucoup de pratiquants débutants ont tendance à hausser les épaules en montant les bras, ce qui sollicite excessivement les trapèzes et peut provoquer des douleurs cervicales.

Pour éviter cela, concentrez-vous sur l’idée de pousser vos épaules vers le bas tout en levant vos bras. Imaginez que vous voulez éloigner vos épaules de vos oreilles pendant toute la durée de l’exercice. Cette astuce simple vous permet de cibler efficacement les deltoïdes latéraux, tout en protégeant votre cou et vos trapèzes.

Progression

Si vous débutez avec les élévations latérales, commencez par réaliser l’exercice sans poids ou avec des charges très légères.

À mesure que vous gagnez en aisance, augmentez progressivement les charges pour intensifier l’effort musculaire.
Les deltoïdes moyens sont des petits muscles, il est inutile de chercher à tout prix à augmenter la charge des haltères.

Il vaut mieux se concentrer sur une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que de soulever une charge lourde au détriment de la technique et l’exécution.

Muscles sollicités

Les élévations latérales sollicitent principalement les muscles des épaules, nottament :

• Deltoïde moyen (latéral) : muscle principal responsable de l’élévation latérale du bras.
• Deltoïde antérieur (avant de l’épaule) : légèrement sollicité pour stabiliser le mouvement.
• Trapèzes supérieurs : participent à la stabilisation des épaules (attention à ne pas trop les solliciter en haussant les épaules).

Ces muscles travaillent ensemble pour vous permettre de lever les bras latéralement tout en stabilisant vos épaules.

Questions fréquentes

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