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Extension triceps avec haltère

Les extensions des triceps avec haltère sont un exercice de musculation simple et efficace pour cibler l’arrière du bras. Elles font principalement travailler les triceps, ces muscles situés à l’arrière du bras. C’est nottament le triceps qui est responsable du « volume » des bras. Les extensions triceps avec haltère sont donc très efficace pour faire grossir vos bras.

Il s’agit d’un exercice d’isolation, car seul l’articulation du coude est en mouvement. Contrairement aux exercices polyarticulaires comme les pompes diamants, qui engagent aussi les pectoraux et les épaules, les extensions avec haltère se concentrent uniquement sur les triceps. On peut aussi les comparer aux extensions à la poulie ou aux barres au front, qui demandent plus de matériel ou de coordination. Ici, il suffit d’un haltère pour cibler et travailler efficacement vos triceps.

C’est un mouvement idéal pour les débutants. Il peut se faire debout ou assis, avec une seule haltère tenue à deux mains, ce qui facilite la prise en main. La charge peut rester légère, tout en procurant un bon ressenti musculaire.

Découvrez sur cette page comment réaliser parfaitement des extensions triceps avec haltère en tout sécurité.

Comment réaliser l'exercice des Extension triceps avec un haltère pour muscler les triceps.

Technique

Pour réaliser correctement les extensions triceps avec haltère, suivez précisément ces étapes :

  1. Debout, pieds écartés à largeur d’épaules. Gardez votre dos droit, votre poitrine sortie. Prenez un haltère avec vos deux mains et tendez les bras au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être proches de vos oreilles, coudes pointés vers l’extérieur. Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
  2. Pliez vos coudes pour descendre l’haltère derrière votre tête. Gardez vos bras immobiles et vos coudes fixes, pointés vers l’avant. Descendez lentement jusqu’à ressentir un étirement confortable au niveau des triceps.
  3. Tendez lentement vos bras vers le haut pour revenir à la position initiale. Contractez volontairement vos triceps en haut du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice. Répétez ensuite le mouvement

Note :

  • Maintenez votre dos droit et gainez vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale et éviter de vous blesser.
  • En haut du mouvement, vous devez ressentir la contraction complète de vos triceps en essayant de lever l’haltère le plus haut possible (sans lever vos épaules).

Comment faire des extensions triceps avec haltère

L’amplitude du mouvement pendant les extensions triceps

Pendant les extensions triceps avec haltère, la descente de l’haltère derrière la tête est une phase clé de l’exercice. C’est à ce moment-là que le muscle se met en position d’étirement, ce qui est essentiel pour un travail efficace. L’objectif est de descendre l’haltère assez bas pour sentir un bon étirement dans l’arrière du bras, sans jamais forcer sur l’épaule.

L’idéal est de faire descendre l’haltère à un niveau où vos avant-bras sont à peu près parallèles au sol ou légèrement plus bas. Si vous allez trop loin, vous risquez d’engager l’épaule, ce qui peut causer une perte de tension sur les triceps ou même une gêne articulaire. L’épaule, justement, doit rester fixe. Elle ne doit pas basculer vers l’arrière ou s’ouvrir pendant la descente. C’est au niveau des coudes que tout se passe, pas ailleurs.

Pendant la remontée, poussez de manière fluide en tendant les bras, mais sans donner d’élan. Vous devez sentir que le travail vient du triceps, pas d’un mouvement de balancier ou d’un engagement des épaules. C’est souvent dans cette maîtrise de l’amplitude et de la trajectoire que l’on sent vraiment la différence entre un mouvement fait « à peu près » et un mouvement qui donne des résultats visibles.

Prenez votre temps et écoutez vos sensations.

Progression

Si vous débutez avec les élévations latérales, commencez par réaliser l’exercice sans poids ou avec des charges très légères.

À mesure que vous gagnez en aisance, augmentez progressivement les charges pour intensifier l’effort musculaire.

Si vous êtes suffisamment alaise avec les extensions triceps avec haltère, vous pouvez passer à la variante avec une haltère dans chaque main (ce qui rend l’exercice plus exigeant et efficace).


N’oubliez pas, il vaut mieux se concentrer sur une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que de soulever une charge lourde au détriment de la technique et l’exécution.

Muscles sollicités

visuel anatomique des muscles sollicités par l'exercice des extensions triceps avec haltère

Les extensions triceps avec haltère sollicitent principalement :

  • Les triceps  (arrière des bras), responsables de l’extension du coude.
  • Les épaules (deltoïdes antérieurs), légèrement sollicitées pour stabiliser les bras.
  • Les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires), engagés pour maintenir une posture droite et stable durant l’exercice.

Questions fréquentes

Je ressens une douleur dans les coudes quand je fais l’exercice, c’est normal ?

Une douleur aiguë au niveau des coudes ne devrait pas apparaître pendant les extensions triceps. Cela peut indiquer une mauvaise position ou une charge trop importante. Il est conseillé de diminuer le poids et de vérifier que les coudes restent bien stables et proches de la tête tout au long du mouvement.

Si la gêne persiste, mieux vaut faire une pause et consulter un professionnel.

À quelle profondeur je dois descendre l’haltère ?

L’objectif est de descendre l’haltère suffisamment pour ressentir un bon étirement au niveau des triceps, sans que les épaules ne s’ouvrent ou ne basculent en arrière. L’haltère peut passer derrière la tête, mais inutile d’aller trop bas. Une descente contrôlée, avec un bon ressenti musculaire, suffit pour que l’exercice soit efficace.

Faut-il tendre complètement les bras en haut du mouvement ?

Oui, il est recommandé de tendre les bras pour activer pleinement les triceps, mais sans verrouiller les coudes de façon brutale. Une extension fluide et contrôlée, avec une petite pause en haut, permet de bien engager le muscle sans risquer de blesser l’articulation.

Peut-on faire cet exercice en position assise ?

Absolument. La version assise permet de mieux stabiliser le dos et de se concentrer sur le travail des bras. C’est une bonne alternative pour les personnes ayant du mal à maintenir une posture droite en position debout ou pour éviter de compenser avec d’autres muscles.

Je ne ressens pas beaucoup mes triceps, que faire ?

Le manque de ressenti peut venir d’une mauvaise position des coudes ou d’un mouvement trop rapide. Il est important de garder les coudes proches de la tête, de contrôler la descente et d’effectuer la poussée sans élan. Une charge un peu plus légère et un rythme plus lent peuvent grandement améliorer les sensations.

Est-il recommandé de faire des extensions triceps tous les jours ?

Non. Comme pour tous les exercices de musculation, il est important de laisser aux muscles le temps de récupérer. Deux à trois séances par semaine sont suffisantes pour progresser efficacement, à condition de respecter un jour de repos entre chaque entraînement ciblant les triceps.

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Date de la dernière modification : 16/05/2025