Fentes

Les fentes sont un exercice incontournable pour renforcer et muscler vos jambes et vos fessiers à la maison (sans aucun matériel nécessaire). C’est donc un exercice au poids de corps très efficace pour se muscler.

Très appréciées pour leur simplicité et leur efficacité, les fentes sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

En intégrant régulièrement cet exercice à votre routine d’entraînement, vous améliorez votre équilibre, votre stabilité et vous obtenez des jambes plus toniques et musclés.

Comment réaliser l'exercice des Fentes en musculation.

Technique

Pour réaliser correctement les fentes suivez ces étapes :

Vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches, assurant une base stable. Votre dos est bien droit, vos épaules relâchées et votre regard fixé droit devant vous, favorisant une bonne posture. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, ou les garder devant vous pour un meilleur équilibre.
Faites un grand pas en avant avec l’une de vos jambes (la gauche par exemple). La distance de ce pas est cruciale : elle doit être suffisamment longue pour que, lors de la descente, votre genou avant (gauche) reste aligné directement au-dessus de votre cheville. Imaginez que vous créez un espace suffisant pour abaisser votre corps sans que votre genou avant ne dépasse vos orteils.
Fléchissez lentement vos deux genoux. Concentrez-vous sur la descente verticale de votre corps. Votre genou avant (gauche) doit se plier jusqu’à former un angle d’environ 90 degrés, en restant bien aligné avec votre cheville. Simultanément, votre genou arrière (droit) se dirige vers le sol, sans pour autant le toucher. L’objectif est de sentir l’étirement dans le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière et le travail dans le quadriceps et le fessier de votre jambe avant.
Maintenez votre buste droit et vos abdominaux engagés pour stabiliser votre corps pendant cette descente.
En position basse, vérifiez votre alignement : votre genou avant est au-dessus de votre cheville, votre genou arrière est proche du sol, et vos deux jambes forment un angle d’environ 90 degrés. Votre poids doit être réparti de manière équilibrée entre vos deux jambes, avec une emphase sur le talon de votre pied avant pour la remontée.
Pour revenir à la position de départ, poussez fermement sur le talon de votre pied avant. Utilisez la force de vos muscles de la cuisse et du fessier pour vous redresser de manière contrôlée.

Note :

Gardez le dos droit : évitez de vous pencher vers l’avant ou de cambrer excessivement le dos.
Engagez vos abdominaux : contractez-les légèrement pour stabiliser votre posture et protéger votre dos.
Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse ou le nombre de répétitions.

Comment faire l’exercice des fentes

La position du genou pendant les fentes

La position de votre genou avant est essentielle pour réaliser des fentes efficaces et sécuritaires. Lorsque vous descendez en position de fente, votre genou avant doit toujours rester aligné avec votre cheville, formant un angle droit parfait. Il ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied, car cela pourrait créer une pression excessive sur votre articulation du genou et provoquer des douleurs ou des blessures.

Pour maintenir cette position idéale, concentrez-vous sur le fait de descendre verticalement plutôt que vers l’avant.

Imaginez que votre corps glisse le long d’un mur invisible situé juste derrière vous. Cette visualisation vous aidera à garder votre genou parfaitement aligné.

De plus, poussez toujours fermement sur votre talon avant lorsque vous remontez. Cela active davantage vos fessiers et vos quadriceps tout en protégeant votre genou.

Progression

Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par des demi-fentes statiques (sans déplacement) pour maîtriser parfaitement la technique. Dans cette variante, on diminue l’amplitude de la descente, rendant l’exercice plus facile à réaliser.

Une fois que vous maîtrisez les demi-fentes, vous pouvez passer aux fentes classiques « statiques ». L’idée est donc de rester sur place et d’alterner une dizaine de répétitions avec la jambe gauche devant, puis une dizaine de répétitions avec la jambe droite devant.
Vous pouvez aussi effectuer les fentes de manière alternée en avançant progressivement : une fois la jambe gauche devant, une fois la jambe droite, etc.

Enfin, si les fentes classiques deviennent trop faciles pour vous, il existe un grand nombre de variantes. Vous pouvez commencer par réaliser des fentes avec haltères. En ajoutant une charge additionnelle, vous rendez l’exercice plus difficile. Une autre option consiste à ajouter de l’explosivité dans le mouvement, en effectuant par exemple des fentes sautées.

Muscles sollicités

Les fentes sollicitent principalement :

Quadriceps (avant des cuisses) : ils assurent la poussée lors de la remontée.
Fessiers (grand et moyen fessier) : ils stabilisent votre bassin et participent activement à la remontée.
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : ils stabilisent la jambe arrière et participent au mouvement.

On note également un travail plus léger des mollets ainsi que des abdominaux et des lombaires (pour la stabilisation durant le mouvement)

Questions fréquentes

Je perds l'équilibre pendant les fentes, que faire ?

Si vous avez du mal à garder l’équilibre, réduisez l’amplitude du mouvement et concentrez-vous sur un point fixe devant vous. Vous pouvez aussi placer vos mains sur vos hanches ou tendre les bras devant vous pour stabiliser votre posture. Avec la pratique régulière, votre équilibre s’améliorera rapidement.

Peut-on faire des fentes tous les jours ?

Intégrer les fentes dans votre routine quotidienne peut sembler une bonne idée pour des résultats rapides, mais il est crucial de considérer l’impact sur votre corps. Faire des fentes tous les jours peut potentiellement entraîner un surentraînement des muscles des jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) sans leur laisser suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire. Ce manque de repos peut augmenter le risque de fatigue musculaire excessive, de douleurs articulaires (notamment aux genoux) et même de blessures à long terme.

Les fentes sont-elles un bon exercice pour perdre du poids?

Les fentes sont un excellent exercice à intégrer dans une routine visant la perte de poids et l’affinement de la silhouette, car elles sollicitent de grands groupes musculaires comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. L’engagement de ces muscles importants contribue à augmenter votre dépense calorique globale pendant l’exercice. Bien que les fentes au poids du corps ne brûlent pas autant de calories qu’un exercice cardiovasculaire intense, elles participent activement à la création d’un déficit calorique nécessaire à la perte de poids, surtout si elles sont intégrées dans une séance d’entraînement plus longue ou un circuit training.

Fentes avant ou fentes arrière : quelle est la différence ?

Fentes avant : Lors d’une fente avant, vous faites un pas en avant, ce qui met davantage l’accent sur le travail du quadriceps de la jambe avant. Elles demandent également plus d’équilibre et de coordination, car vous devez contrôler le mouvement vers l’avant et la stabilisation de votre corps. Les fentes avant sont souvent considérées comme plus directes pour cibler le quadriceps.

Fentes arrière : Pour une fente arrière, vous faites un pas en arrière. Cette variation tend à solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant, car le mouvement de poussée pour revenir à la position de départ implique plus fortement ces muscles. Les fentes arrière sont généralement perçues comme étant plus douces pour les genoux et peuvent être plus faciles à stabiliser pour certaines personnes, car le mouvement est plus contrôlé vers l’arrière.

Comment éviter les douleurs aux genoux pendant les fentes ?

La douleur aux genoux est une préoccupation fréquente lors de la réalisation des fentes, mais elle peut être largement évitée en portant une attention particulière à plusieurs aspects :

Technique et alignement : C’est le facteur le plus crucial. Assurez-vous que votre genou avant reste toujours aligné directement au-dessus de votre cheville et ne dépasse jamais la pointe de vos orteils pendant toute la durée du mouvement. Imaginez une ligne droite descendant de votre hanche à votre cheville. Évitez que votre genou ne rentre vers l’intérieur (valgus) ou ne s’éloigne vers l’extérieur (varus).
Échauffement : Préparez vos articulations et vos muscles avec un échauffement adéquat qui inclut des mouvements dynamiques pour les hanches, les genoux et les chevilles, ainsi que quelques répétitions légères de squats ou de fentes.
Progression : Augmentez l’amplitude de vos fentes progressivement. Si vous êtes débutant, commencez par des fentes courtes et augmentez la profondeur au fur et à mesure que votre force et votre mobilité s’améliorent. Ne forcez jamais une descente trop profonde si vous ressentez une tension au niveau des genoux.
Contrôle du mouvement : Exécutez les fentes lentement et de manière contrôlée, tant lors de la descente que de la remontée. Évitez les mouvements brusques ou saccadés qui peuvent stresser l’articulation du genou.
Surface : Privilégiez une surface stable pour effectuer vos fentes. Un tapis de sol peut offrir un léger amorti.
Force musculaire : Renforcez les muscles qui soutiennent l’articulation du genou, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Des muscles forts aident à stabiliser le genou pendant l’exercice.
Adaptations : Si vous avez des douleurs persistantes, essayez des variations moins stressantes pour les genoux, comme des fentes courtes, des fentes sur une faible amplitude ou des exercices isométriques (maintenir la position de fente). Vous pouvez également utiliser un support pour vous aider à maintenir l’équilibre et réduire la charge.

Si la douleur persiste malgré ces précautions, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un coach sportif qualifié pour évaluer votre technique et vous proposer des adaptations spécifiques à votre situation.