Le fire hydrants est un des exercices ciblant les fessiers et les muscles latéraux de vos hanches. Ce mouvement simple permet et très efficace permet de renforcer vos fessiers et vos hanches à la maison sans matériel. Il s’agit d’un exercice au poids de corps. Il aide renforcer vos muscles stabilisateurs, améliore votre mobilité des hanches et contribuent à un fessier plus musclé et galbé. Découvrez sur cette page comment réaliser parfaitement l’exercice du Fire Hydrants.

Technique
Pour exécuter correctement les fire hydrants, suivez ces étapes :
- Commencez à quatre pattes sur le sol. Vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le dos plat et les abdominaux gainées.
- Sans bouger le reste du corps, soulevez latéralement une jambe pliée sur le côté (ici la droite), en gardant un angle de 90 degrés au niveau du genou. Maintenez la contraction de vos fessiers durant quelques secondes en haut avant de redescendre lentement. Répétez le mouvement.
Note :
- Contrôlez votre buste : Veillez à garder une contraction dans vos abdominaux pour garder le buste stable et le dos bien droit durant tout le mouvement.
- Amplitude du mouvement : Imaginez que votre genou forme un quart de cercle durant la phase de remonté de la jambe pour bien ressentir votre fessier se contracter durant l’exercice.
Comment faire l’exercice du Fire Hydrants
La position de la jambe pendant les Fire Hydrants
Lorsque vous effectuez des fire hydrants, veillez à maintenir votre jambe à angle droit pendant le mouvement latéral. Cette position optimale permet de cibler efficacement les fessiers et les hanches tout en réduisant les risques de blessures.
Pour obtenir une meilleure activation musculaire, concentrez-vous sur la contraction en position haute du mouvement en contractant volontairement vos fessier. Il est toujours important de contrôler la descente pour travailler vos fibres musculaire en résistance, ce qui rend l’exercice du Fire hydrants encore plus efficace.
Progression
Si vous débutez, commencez par des séries de fire hydrants avec un nombre limité de répétitions. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou utiliser des bandes de résistance pour augmenter la tension sur les muscles.
Pour les pratiquants avancés, essayez d’effectuer les fire hydrants avec une pause isométrique en position haute afin d’intensifier la contraction musculaire.
En variant l’intensité et les équipements utilisés, vous pourrez continuer à progresser et à stimuler efficacement vos fessiers.
Muscles sollicités

Les fire hydrants sollicitent principalement les fessiers latéraux et les muscles abducteurs des hanches.
En élevant latéralement votre jambe, vous renforcez ces muscles stabilisateurs tout en améliorant votre équilibre et votre mobilité de hanche.
Questions fréquentes
Le Fire Hydrant est-il efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, le Fire Hydrant est très efficace pour activer les fessiers, notamment en tant qu’exercice d’échauffement ou d’activation avant un entraînement plus intense des jambes. Il cible spécifiquement les muscles abducteurs de la hanche, ce qui peut aider à donner aux fessiers une forme plus arrondie et à améliorer la stabilité latérale.
Est-ce que le Fire Hydrant est adapté aux débutants ?
Absolument ! Le Fire Hydrant est un exercice doux et peu contraignant, idéal pour les débutants qui souhaitent apprendre à ressentir et activer leurs fessiers. Il ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé n’importe où.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du Fire Hydrant ?
Les erreurs fréquentes incluent le fait de basculer le torse pour compenser, d’arrondir le dos, ou de monter la jambe trop haut au détriment de la forme. Gardez toujours votre tronc stable et votre dos neutre. Le mouvement doit venir uniquement de l’articulation de la hanche.
Le Fire Hydrant peut-il aider à soulager les douleurs au dos ou aux hanches ?
Oui, en renforçant les muscles stabilisateurs de la hanche et du bassin, le Fire Hydrant peut contribuer à améliorer l’alignement et la stabilité générale de votre corps. Cela peut potentiellement réduire les tensions et les douleurs au bas du dos ou aux hanches, surtout si ces douleurs sont liées à une faiblesse des fessiers. Cependant, en cas de douleur persistante, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Autres exercices pour muscler les fessiers :
Date de la dernière modification : 30/06/2025