Le Hip Thrust (au sol) est un exercice incontournable pour tous les pratiquants qui cherchent à renforcer et muscler leurs fessiers chez soi et sans aucun matériel. Le Hip Thrust est idéal pour tonifier et galber vos fesses tout en protégeant votre dos. En intégrant ce mouvement dans vos séances de sport à la maison, vous pourrez rapidement constater des résultats visibles sur vos jambes et vos fesses.
Technique
Voici comment réaliser un Hip thrust au sol (sans haltère) :
- Allongez-vous au sol et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à environ 90 degrés. Votre dos est en appui contre le sol sur vos omoplates. Vos bras sont le long du corps avec les paumes des mains face au sol.
- Depuis cette position, forcez sur vos talons afin de poussez vos hanches vers le haut en contractant fortement vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules jusqu’à vos genoux. Maintenez cette position haute une à deux secondes en serrant volontairement les fessiers.
- Redescendez lentement et contrôlez le mouvement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol.
Note :
- Attention à ne pas faire une hyper extension du dos. Ne montez pas trop haut au point de cambrer excessivement votre dos. Cela risquerait de vos créez des douleurs aux lombaires.
- Si vos pieds sont trop éloignés ou trop proches, vous risquez de solliciter davantage vos cuisses ou votre dos. Ajustez la position de vos pieds pour ressentir principalement vos fessiers.
- Engagez vos abdominaux durant tout l’exercice pour protéger votre dos et stabiliser votre bassin.
Comment faire l’exercice du Hip Thrust
La contraction des fessiers
La clé du succès du Hip Thrust réside dans la qualité de la contraction des fessiers en position haute. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, prenez le temps de serrer volontairement vos fessiers pendant une à deux secondes. Imaginez que vous essayez de maintenir une feuille de papier entre vos fesses : cette visualisation vous aidera à mieux engager vos muscles.
Cette contraction volontaire permet d’activer pleinement les fibres musculaires des fessiers, augmentant ainsi l’efficacité de l’exercice. De plus, en contractant consciemment vos fessiers, vous réduisez la sollicitation excessive des lombaires et protégez votre dos.
Pour optimiser cette contraction, concentrez-vous également sur la pression exercée par vos talons contre le sol. En poussant fermement avec vos talons, vous activez davantage les muscles fessiers et améliorez la qualité de votre mouvement.
Progression
Si vous souhaitez augmenter la difficulté du Hip Trust, vous pouvez rajouter de la charge à l’aide d’une barre de musculation ou d’haltères. Le hip thrust au sol avec haltère est très efficace pour muscler vos fessiers.
Vous pouvez également ralentir le tempo du mouvement pour augmenter le temps sous tension musculaire. Par exemple, montez en 2 secondes, maintenez la contraction 2 secondes en haut, puis redescendez lentement en 3 secondes.
Muscles sollicités
Le Hip Thrust sollicite principalement les muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier), mais également les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les muscles lombaires (bas du dos).
Les fessiers sont activés lors de la poussée vers le haut, assurant l’extension de la hanche.
Les ischio-jambiers assistent ce mouvement en stabilisant les jambes et en participant à l’extension.
Les muscles lombaires interviennent pour maintenir la stabilité du bassin et protéger la colonne vertébrale.
Questions fréquentes
Le Hip Thrust est-il efficace sans poids ?
Oui, le Hip Thrust au poids du corps est très efficace pour renforcer et tonifier vos fessiers, surtout si vous débutez ou reprenez l’entraînement. En vous concentrant sur la qualité du mouvement et la contraction musculaire, vous obtiendrez d’excellents résultats même sans charges additionnelles.
Le Hip Thrust aide-t-il à réduire la cellulite ?
Le Hip Thrust renforce et tonifie les muscles fessiers, ce qui améliore l’apparence générale de la peau et réduit l’aspect de la cellulite. Associé à une alimentation équilibrée et à une bonne hydratation, cet exercice contribue à lisser et raffermir vos cuisses et vos fesses.
Le Hip Thrust fait-il prendre des fesses ?
Oui, le Hip Thrust est l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles fessiers. En le pratiquant régulièrement et en vous concentrant sur la contraction en haut du mouvement, vous allez non seulement tonifier, mais aussi donner du volume à vos fesses.
C’est un exercice qui cible directement les grands fessiers, responsables de la forme et de la courbe des fesses.
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Date de la dernière modification : 29/04/2025