Les Plank Jacks sont une variante dynamique du gainage classique qui combine renforcement musculaire et travail cardiovasculaire. Cet exercice complet sollicite intensément votre sangle abdominale, vos épaules, vos jambes et vos fessiers tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Facile à réaliser chez vous, sans aucun matériel, les Plank Jacks vous aident à brûler des calories, à tonifier votre silhouette et à améliorer votre endurance générale. Découvrez comment réaliser parfaitement cet exercice dynamique et efficace !
Technique
Pour réaliser correctement les Plank Jacks, voici les étapes à suivre :
- Placez-vous en position de gainage classique, bras tendus, mains directement sous les épaules, jambes tendues et pieds joints. Votre corps doit former une ligne droite parfaite, de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses pour maintenir une posture stable et solide.
- En gardant votre corps parfaitement gainé, réalisez un petit saut dynamique en écartant simultanément vos pieds vers l’extérieur, légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos hanches stables et évitez de les relever ou de les laisser tomber vers le sol. Inspirez pendant cette phase.
- Réalisez immédiatement un second saut pour ramener vos pieds en position initiale, joints et alignés avec votre corps. Continuez à enchaîner ces mouvements d’ouverture et de fermeture de manière fluide et dynamique, tout en maintenant constamment votre gainage abdominal et votre alignement corporel.
Note :
- Évitez de relever les fesses ou de creuser le dos. Votre corps doit rester droit et stable tout au long de l’exercice.
- Maintenez constamment une contraction des abdos pour stabiliser votre bassin et protéger votre colonne vertébrale.
- Pensez à amortir les sauts en douceur sur la pointe des pieds pour protéger vos articulations (chevilles, genoux et dos).
Comment faire le Plank Jacks
La stabilité du bassin
L’élément le plus crucial et souvent le plus difficile à maîtriser dans les Plank Jacks est la stabilité du bassin.
Sans un buste stable (abdominaux, bas du dos, hanches), l’exercice perd une grande partie de son efficacité pour renforcer votre sangle abdominale et augmente le risque de douleurs lombaires. Le but est de faire travailler vos jambes (et un peu votre cardio) tout en forçant vos abdominaux et vos obliques à résister au mouvement et à maintenir votre colonne vertébrale et votre bassin parfaitement immobiles.
Lorsque vous réalisez les sauts des Plank Jacks, veillez à garder cette contraction abdominale constante. Vos sauts doivent être légers et contrôlés : écartez puis refermez vos pieds en douceur, en amortissant toujours sur la pointe des pieds pour protéger vos articulations.
Évitez les mouvements brusques ou trop amples qui pourraient compromettre votre stabilité et relâcher votre engagement abdominal.
Progression
Si vous débutez avec les Plank Jacks, commencez par maîtriser parfaitement le gainage statique classique sur bras tendus. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette position, vous pouvez introduire progressivement le mouvement dynamique.
Pour les débutants, réalisez les Plank Jacks lentement, en effectuant des petits sauts contrôlés pendant 15 à 20 secondes. L’objectif est de maîtriser parfaitement la technique avant d’augmenter la difficulté.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la vitesse et la durée de l’exercice.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez également combiner les Plank Jacks avec d’autres exercices dynamiques comme les Mountain Climbers ou le breakdance pour créer un circuit cardio intense et complet.
Muscles sollicités
Les Plank Jacks sollicitent principalement votre sangle abdominale profonde (transverse et obliques) pour stabiliser votre corps pendant les mouvements dynamiques.
Vos épaules et vos bras travaillent intensément pour maintenir votre poids corporel en position de gainage. Vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et vos fessiers sont également fortement engagés lors des sauts d’ouverture et de fermeture.
Enfin, votre système cardiovasculaire est sollicité grâce au rythme dynamique de l’exercice, ce qui améliore votre endurance générale et favorise la combustion des graisses.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre les Plank Jacks et les Jumping Jacks ?
La différence fondamentale réside dans la position de départ et le focus principal. Les Jumping Jacks se font debout et sont principalement un exercice cardiovasculaire qui sollicite l’ensemble du corps (jambes, bras, cœur).
Les Plank Jacks commencent en position de planche (gainage) et, bien qu’ils aient une composante cardio, leur objectif premier est de renforcer intensément la sangle abdominale et les épaules en les forçant à stabiliser le tronc pendant le mouvement des jambes.
Les muscles travaillés et les objectifs sont donc très différents.
Les Plank Jacks font-ils perdre du ventre ?
Les Plank Jacks sont très efficaces pour renforcer votre sangle abdominale et brûler des calories.
Cependant, pour perdre du ventre, il est essentiel d’associer cet exercice à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
En combinant ces deux éléments, vous obtiendrez des résultats visibles et durables sur votre silhouette.
Quelle est le gainage le plus difficile ?
Il existe de nombreuses variantes de gainage dynamique, chacune avec son propre niveau de difficulté.
Mais le plank jacks est souvent considéré comme l’un des exercices de gainage les plus exigeant et les plus efficaces.
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Date de la dernière modification : 03/05/2025