Pompes Indiennes

Les pompes indiennes, aussi appelées pompes hindu ou, en anglais, Hindu Push Up, sont une variante des pompes classiques qui permettent de travailler davantage les épaules.

Le nom « pompe indienne » vient du fait que cet exercice combine le mouvement d’une pompe classique avec celui d’une salutation au soleil du yoga.

Technique

Voici les différentes étapes pour réaliser une pompe indienne :

1. Commencez par vous placer face au sol, les mains posées sur le tapis et les pieds légèrement écartés pour être bien ancré. Les hanches sont relevées, de façon à former un arc de cercle. Les mains sont espacées légèrement plus que la largeur des épaules. Les bras sont tendus et les abdominaux gainés.
   
2. Depuis cette position, commencez à descendre votre buste en passant la tête et le haut du corps entre vos bras, comme pour « glisser » vers l’avant. Retenez la descente en contrôlant le mouvement avec vos épaules. Une fois que vos épaules sont passées vers l’avant, redressez votre buste vers le haut, abaissez vos hanches vers le sol et expirez. Cette partie du mouvement ressemble à la posture du chien tête en haut en yoga.
   
3. Depuis cette position, revenez en arrière pour retrouver la position de départ : poussez sur vos mains tout en remontant les hanches vers le plafond, pour retrouver votre arc de cercle initial.

Note :

• L’objectif de ce mouvement est de travailler de manière dynamique et fluide. Le mouvement doit être vu comme une « ondulation » sans à-coup ni blocage.
  
• En position haute, attention à ne pas exagérer les tensions sur la nuque. Gardez la tête dans l’alignement naturel de la colonne vertébrale pour éviter de tirer sur le cou.
  
• De même, en position haute, ne creusez pas exagérément le dos afin de ne pas mettre trop de tension sur vos lombaires. Contractez également vos abdominaux pour éviter une hyperextension du dos.

Comment faire une pompe indienne

Le passage sous les bras

Lorsque vous démarrez la descente, pensez à « glisser » votre buste vers l’avant, comme si vous vouliez passer sous une barre basse. Ce n’est pas juste une flexion des bras comme sur une pompe classique : votre corps doit avancer en même temps qu’il descend. Contrôlez ce passage avec vos épaules et restez fluide dans le mouvement pour éviter de bloquer ou de vous écraser au sol.

Progression

Les pompes indiennes demandent déjà une bonne maîtrise du poids du corps et une certaine mobilité des épaules. C’est un exercice idéal pour travailler à la fois la force, la fluidité et la souplesse du haut du corps.

Si vous débutez, n’hésitez pas à simplifier le mouvement en limitant l’amplitude. Par exemple, ne descendez pas trop bas lors du passage sous les bras et ne cherchez pas à tendre complètement les bras en position haute. Cela vous permettra de construire la force nécessaire sans forcer sur les articulations.

Si les pompes indiennes sont devenues trop faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant la phase descendante du mouvement.
Une autre option est de réaliser les pompes indiennes avec les pieds surélevés sur un support (marche ou chaise). Cela augmentera le poids porté par le haut du corps et rendra l’exercice encore plus exigeant.

Muscles sollicités

Les pompes indiennes sollicitent principalement les muscles des épaules, notamment le faisceau antérieur. On note également un léger travail des triceps et des pectoraux.

Questions fréquentes

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