Le relevé de buste (jambes en l’air) est une variante avancée du crunch classique. Cet exercice est idéale pour renforcer vos abdominaux à la maison et sans aucun matériel. Le relevé de buste est un exercice sollicite principalement le grand droit de l’abdomen tout en engageant davantage les muscles profonds grâce à la position spécifique des jambes qui demande un gainage profond.
Technique
Pour réaliser parfaitement le relevé de buste suivez ces étapes
- Position de depart
Allongez-vous sur le dos (idéalement sur un tapis pour plus de confort). Les mains en forment de croix sur votre poitrine . Soulevez vos jambes afin que vos mollets soient parallèles au sol. Plaquez bien le bas du dos contre le sol en rentrant légèrement le ventre. Vos abdominaux sont contracter pour décoller vos épaules du sol.
- Phase de remonté
Depuis cette position, contractez vos abdominaux pour ramener votre buste vers vos genoux. Ramenez également légèrement les genoux vers le buste afin de former un angle droit (90°) au niveau des hanches et des genoux. .Gardez le menton légèrement rentré vers la poitrine pour éviter les tensions cervicales
- Phase de descente
Redescendez lentement en inspirant, en contrôlant parfaitement le mouvement grâce à vos abdominaux. Ne relâchez pas complètement la tension musculaire en bas du mouvement : gardez toujours les épaules légèrement décollées du sol pour maintenir une contraction constante.
Note :
- Respirez correctement : expirez en montant, inspirez en descendant. Une bonne respiration améliore l’efficacité du mouvement et protège votre périnée.
- Gardez l’équilibre en contractant vos muscles profonds (transverse) et en essayant d’avoir une bonne coordination durant le mouvement.
Comment réaliser un Relevé de Buste
La position des jambes
La position des jambes est essentielle pour maximiser l’efficacité du relevé de buste. En plaçant vos jambes correctement, vous augmentez naturellement la sollicitation des muscles profonds de l’abdomen, notamment le transverse. Cette posture permet également de mieux stabiliser votre bassin et de protéger votre dos.
Progression
Si vous débutez et que vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale, il vaut mieux commencer par des crunchs classiques qui sont plus facile a réaliser et demandent moins de coordination.
Pour les pratiquants intermédiaires ou avancés, vous pouvez intensifier l’exercice du relevé de buste en ralentissant le rythme d’exécution. Essayez de maintenir la contraction abdominale en position haute pendant 2 à 3 secondes avant de redescendre lentement. Vous pouvez également ajouter une légère rotation du buste pour solliciter davantage les obliques.
Muscles sollicités
Le relevé de buste (jambes en l’air) sollicite principalement le grand droit de l’abdomen mais aussi votre transverse et enfin, les obliques si vous ajoutez une légère rotation du buste lors du mouvement.
Questions fréquentes
Oui ! Il est essentiel de garder les abdos engagés du début à la fin pour éviter de creuser le bas du dos et maximiser l’efficacité de l’exercice. Cela protège aussi ta colonne vertébrale.
Oui dans ce cas l’exercice s’apparante à un crunch classique
Dans cette version, le fait de garder les jambes en l’air augmente la tension sur les abdos et diminue l’implication des fléchisseurs de hanche.
Cela dépend de votre niveau. Vous pouvez commence par faire 3 séries de 10 à 15 répétitions pour commencer. L’essentiel est de bien ressentir les abdominaux travailler. N’oubliez pas, la qualité du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.
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Date de la dernière modification : 13/03/2026
