Le rowing haltères est un exercice incontournable pour muscler votre dos et améliorer votre posture, tout en sollicitant vos bras et vos épaules. Très apprécié en musculation et fitness, ce mouvement peut être facilement réalisé chez vous avec seulement une paire d’haltères. Le rowing haltères cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, tout en sollicitant également les biceps et l’arrière des épaules.
Découvrez comment réaliser parfaitement cet exercice pour obtenir un dos fort et musclé.
Technique
Pour réaliser correctement l’exercice du rowing avec haltères suivez attentivement ces étapes :
- Placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis. Penchez votre buste vers l’avant en gardant le dos parfaitement droit, presque parallèle au sol. Vos bras sont tendus vers le bas, tenant fermement un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’extérieur. Votre regard est dirigé vers le sol, légèrement devant vous, pour garder la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
- Tirez lentement les haltères vers vous en pliant les coudes et en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre. Vos coudes doivent rester proches du corps et monter vers le plafond. Les haltères doivent arriver au niveau de vos hanches. Contractez volontairement les muscles du dos en haut du mouvement, en gardant toujours le dos droit et stable.
- Redescendez lentement les haltères vers la position initiale (bras tendus devant vous) en inspirant, en contrôlant parfaitement le mouvement pour maintenir une tension musculaire constante. Répétez ce mouvement lentement et de manière contrôlée.
Note :
- Maintenez constamment votre dos droit durant l’exerice. Ne faite pas l’erreur d’arrondir ou de creuser excessivement le dos. Vous devez engager vos muscles stabilisateur pour garder cette forme.
- Soyez régulier dans votre mouvement : Le mouvement doit être lent et maîtrisé, sans élan ni balancement du corps.
- Engagez vos omoplates : Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates en haut du mouvement pour maximiser l’engagement musculaire du dos.
Comment faire l’exercice du Rowing avec haltères
La rétraction des omoplates pendant le rowing haltères
L’efficacité du rowing avec haltères repose en grande partie sur un geste clé souvent négligé : la rétraction volontaire des omoplates.
Concrètement, cela signifie quoi ?
Lorsque vous tirez les haltères vers vous, il ne s’agit pas seulement de plier les coudes. Vous devez penser à resserrer activement vos omoplates l’une contre l’autre, comme si vous vouliez coincer un crayon entre elles. Ce mouvement de rétraction est fondamental pour engager les bons muscles du dos.
Ce simple ajustement permet d’activer en profondeur les rhomboïdes et les trapèzes moyens, deux groupes musculaires essentiels pour renforcer votre posture et assurer la stabilité de vos épaules.
Pendant la phase de retour (la descente), contrôlez le mouvement et gardez une légère tension dans le haut du dos. Évitez de “laisser tomber” les haltères ou de relâcher complètement vos épaules : cela risquerait de désengager vos muscles et de réduire les bénéfices de l’exercice.
En intégrant systématiquement cette rétraction scapulaire à chaque répétition, vous :
- stimulez efficacement les muscles du dos,
- améliorez votre posture au quotidien,
- contribuez à prévenir les douleurs dorsales.
Progression
Si vous débutez avec le rowing haltères, commencez par des haltères légers pour maîtriser parfaitement la technique.
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, augmentez progressivement la charge des haltères pour intensifier l’exercice. Vous pouvez également ralentir le tempo du mouvement pour augmenter le temps sous tension musculaire, ce qui favorisera davantage la prise de force et de masse musculaire.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez varier la prise des haltères (prise neutre, prise pronation ou supination) pour solliciter différemment les muscles du dos et des bras.
Muscles sollicités
Le rowing haltères sollicite principalement les muscles du dos, notamment :
- Grand dorsal : muscle principal du dos, responsable du mouvement de tirage.
- Trapèzes moyens et inférieurs : stabilisent les omoplates et améliorent la posture.
- Rhomboïdes : rapprochent les omoplates et renforcent la stabilité du haut du dos.
- Deltoïdes postérieurs : arrière des épaules, sollicités pour stabiliser le mouvement.
- Biceps brachiaux : muscles des bras, sollicités en soutien durant le tirage.
Cet exercice complet permet de renforcer efficacement votre dos tout en sollicitant vos bras et vos épaules.
Questions fréquentes
Le rowing haltères est-il efficace pour améliorer la posture ?
Oui, le rowing haltères est particulièrement efficace pour renforcer les muscles responsables d’une bonne posture, notamment les trapèzes moyens, les rhomboïdes et le grand dorsal. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous améliorez votre posture, réduisez les douleurs dorsales et prévenez les déséquilibres musculaires.
Combien de séries et répétitions dois-je faire pour le rowing haltères ?
Pour renforcer efficacement votre dos, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge adaptée à votre niveau. Concentrez-vous toujours sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Puis-je faire du rowing haltères tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre chaque séance ciblant les mêmes groupes musculaires pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer efficacement. Alternez avec d’autres exercices pour un travail complet et équilibré.
Je ressens des douleurs dans le bas du dos pendant l'exercice, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs lombaires, c’est probablement dû à une mauvaise posture ou à une charge trop lourde. Faites une pause, réduisez la charge et repositionnez-vous correctement en gardant votre dos droit et vos abdominaux engagés.
Peut-on remplacer les haltères par une barre ?
Autres exercices avec haltères
Date de la dernière modification : 13/05/2025