Spiderman Pushups

Les Spiderman Push-ups sont une variante dynamique et ludique des pompes classiques. Cet exercice combine renforcement musculaire et travail de coordination. Il fait travailler vos muscles du haut du corps, vos abdominaux et vos obliques.

Les Spiderman Push-ups sont un excellent moyen de vous muscler à la maison si vous cherchez une variante plus difficile des pompes, et également plus complète d’un point de vue fonctionnel.

Comment réaliser l'exercice des Spiderman pushups en musculation.

Technique

Voici comment faire des Spiderman Pushups :

Placez-vous en position de pompe classique. Commencez à descendre lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Simultanément, amenez votre genou droit vers l’extérieur en direction de votre coude droit. Gardez votre corps bien gainé et contrôlez le mouvement à l’aide de vos abdominaux, vos bras et vos pectoraux.
Repoussez à l’aide de vos bras (comme pour une pompe classique) pour revenir en position haute de pompe tout en ramenant votre jambe droite à sa position initiale. Expirez pendant cette phase de remontée.
Répétez immédiatement le mouvement en descendant à nouveau, cette fois en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche. Continuez à alterner les côtés à chaque répétition.

Note :

Pour réussir correctement les Spiderman Pushups, il est important de bien maîtriser et contrôler le mouvement. Effectuez chaque répétition lentement et évitez les mouvements brusque.
Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se relever. Comme pour une position de gainage planche, maintenez une ligne droite constante de la tête aux talons tout au long de l’exercice.

Comment faire les Spiderman Pushups

Le mouvement du genou vers le coude

La particularité des Spiderman Pushups réside dans le mouvement latéral du genou vers le coude pendant la descente.

Ce geste sollicite intensément vos obliques et vos muscles stabilisateurs profonds pour réussir à maintenir le corps « droit » dans cette position déséquilibré.

Pour réaliser correctement ce mouvement, concentrez-vous sur l’ouverture latérale de votre hanche. Lorsque vous descendez, imaginez que vous voulez toucher votre coude avec votre genou en passant par l’extérieur. Votre genou doit rester proche du sol, sans toucher celui-ci, et votre pied doit rester actif, pointe tendue.

Ce mouvement latéral doit être fluide et contrôlé. Évitez de précipiter le geste ou de perdre l’équilibre. Gardez vos abdominaux fortement engagé pour stabilisez votre bassin et protégez votre dos.

Progression

Si vous débutez avec les Spiderman Pushups, commencez par maîtriser parfaitement les pompes classiques et le gainage planche.

Une fois à l’aise avec les pompes classiques, vous pouvez commencer à faire des pompes spiderman (spiderman Pushups).
Concentrez vous sur la bonne exécution du mouvement. Vous pouvez par exemple réaliser 3 séries de 6 à 8 répétitions (3 à 4 répétitions par côté), avec 45 secondes de repos entre chaque série. L’objectif est de maîtriser parfaitement la technique avant d’augmenter la difficulté.

Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intensifier l’exercice en ralentissant le tempo de descente (phase excentrique plus lente), en augmentant le nombre de répétitions (jusqu’à 16 à 20 répétitions par série) ou en intégrant les Spiderman Pushups dans un circuit training.

Muscles sollicités

Les Spiderman Pushups sollicitent : les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps.

Le mouvement latéral du genou vers le coude engage intensément les obliques et les muscles profonds de la sangle abdominale (transverse).

Le dos (lombaires et dorsaux) travaillent également. Enfin, les muscles des jambes et des fessiers participent activement à la stabilisation globale du corps pendant l’exercice.

Questions fréquentes

Les Spiderman Pushups sont-ils plus efficaces que les pompes classiques pour se muscler ?

Les pompes classiques sont déjà un excellent exercice qui engage plusieurs groupes musculaires simultanément.

Les Spiderman Pushups ajoutent une dimension supplémentaire en sollicitant également les muscles stabilisateurs du tronc et les obliques de manière plus intense en raison du mouvement latéral.

Quelles autres variantes de pompes pour un niveau avancé ?

il existe de nombreuses autres variantes de pompes pour continuer à progresser :

Pompes inclinées (pieds surélevés) : Augmentent la charge sur le haut des pectoraux et les épaules.
Pompes déclinées (mains surélevées) : Ciblent davantage le bas des pectoraux et les triceps.
Pompes à une main : Un défi de force et d’équilibre très avancé.
Pompes claquées : Ajoutent une composante explosive et plyométrique.
Pompes diamant : Ciblent davantage les triceps et la partie interne des pectoraux.
Pompes indiennes : Sollicitent plus les épaules.

Les Spiderman Pushups sont une excellente option pour travailler la force et la stabilité du tronc en même temps que le haut du corps, mais n’hésitez pas à explorer d’autres variantes de pompes pour varier le travail de vos muscles.

Spiderman Pushups : combien de répétitions/séries ?

Pour des débutants ou une reprise, visez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur la qualité du mouvement. Si vous êtes plus à l’aise, vous pouvez augmenter à 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Adaptez toujours le nombre de répétitions à votre niveau de force et à votre capacité à maintenir une bonne technique. Laissez un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries. L’objectif est de sentir le travail musculaire sans compromettre votre posture.

Les Spiderman Pushups pour travailler le cardio ou la force ?

Les Spiderman Pushups sont principalement un exercice de renforcement musculaire qui cible les pectoraux, les épaules, les triceps et, de manière significative, les obliques et les muscles stabilisateurs du tronc. Cependant, si vous les exécutez à un rythme rapide et avec peu de repos entre les séries, ils peuvent également avoir une composante cardiovasculaire en augmentant votre fréquence cardiaque. L’accent principal reste néanmoins sur le développement de la force et de la stabilité du haut du corps et du tronc.