Le squat (au poids de corps) est l’un des exercices les plus efficaces et accessibles pour renforcer vos jambes, vos fessiers et améliorer votre condition physique générale. Simple à réaliser chez vous, c’est un mouvement naturel que nous faisons au quotidien (en nous asseyant par exemple) et le maîtriser est essentiel pour une bonne forme physique.
Il sollicite principalement les quadriceps (l’avant des cuisses), les fessiers et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses), mais engage aussi les mollets, les abdominaux et les muscles du dos pour la stabilisation. C’est un mouvement poly-articulaires très interessant a intégrer dans vos routines d’entraînement à la maison.
Technique
Pour réaliser le squat au poids du corps suivez attentivement ces étapes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, selon votre confort et votre morphologie. Les pointes de pieds peuvent être orientées très légèrement vers l’extérieur (environ 5-15 degrés) ou rester parallèles. Votre poids du corps doit être réparti uniformément sur l’ensemble de vos pieds (talons et avant-pieds). Regardez droit devant vous, gardez la poitrine sortie. Engagez légèrement vos abdominaux pour gainer votre buste. Vous pouvez placer vos bras tendus devant vous pour l’équilibre, croisés sur les épaules, ou les mains sur les hanches. Trouvez la position qui vous aide le mieux à maintenir l’équilibre et une bonne posture.
- Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible derrière vous. Fléchissez simultanément les genoux et les hanches. Gardez le dos droit (maintenez la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, ne l’arrondissez pas !) et la poitrine sortie tout au long de la descente. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol. Si votre mobilité le permet, vous pouvez descendre plus bas (squat profond), à condition de maintenir une bonne forme (notamment un dos droit et les talons au sol).
Vos genoux doivent suivre la direction de vos pointes de pieds et ne doivent idéalement pas dépasser excessivement vos orteils (bien que cela dépende de votre morphologie). - Une fois la position basse atteinte, poussez fermement sur vos pieds (talons compris) pour remonter. Imaginez que vous poussez le sol comme pour sauter sur un muret.
Contractez vos fessiers et vos quadriceps pour étendre vos hanches et vos genoux simultanément.
Gardez le buste gainé et le regard vers l’avant. Remontez jusqu’à retrouver la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement pour maintenir une tension continue.
Note :
- Gardez votre poids principalement sur vos talons et le milieu du pied, jamais uniquement sur la pointe des pieds.
- Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds. Imaginez que vous voulez « écarter le sol » avec vos pieds pour activer vos fessiers et stabiliser vos genoux. Ne laissez jamais vos genoux s’affaisser vers l’intérieur (valgus).
- Si vos talons se décollent du sol, cela peut indiquer un manque de mobilité des chevilles ou une mauvaise répartition du poids (trop vers l’avant). Essayez d’élargir légèrement votre stance ou de travailler votre mobilité de cheville.
- Attention à bien garder le dos droit ! Pensez à « sortir » la poitrine. Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit, réduisez l’amplitude de votre squat.
Comment faire un squat
La position des genoux pendant le squat
La position de vos genoux est essentielle pour réaliser un squat efficace et sécuritaire. Une mauvaise position peut entraîner des douleurs articulaires ou des blessures à long terme.
Pendant la descente, vos genoux doivent suivre naturellement la direction de vos pieds, légèrement orientés vers l’extérieur. Ils ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur! Cela exerce une pression excessive sur vos articulations et ligaments internes. Pour éviter ce problème, pensez à pousser légèrement vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement.
De plus, vos genoux ne doivent pas avancer excessivement au-delà de la pointe de vos pieds. Pour cela, concentrez-vous sur le mouvement de vos hanches vers l’arrière. Beaucoup de débutants ont tendance à commencer le squat en fléchissant d’abord les genoux vers l’avant. Or, la bonne séquence consiste à d’abord pousser les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir, puis à fléchir les genoux. Cette technique permet de répartir correctement le poids du corps et de protéger vos articulations.
Enfin, veillez à garder vos pieds bien à plat au sol, en répartissant votre poids uniformément sur toute la surface du pied, principalement sur les talons et le milieu du pied. Cela vous aidera à maintenir une bonne stabilité et à solliciter efficacement vos muscles des jambes et des fessiers.
Progression
Si vous débutez avec les squats, commencez par réaliser des demi-squats, en descendant moins bas (environ à mi-chemin vers la position parallèle). Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et la maîtrise de votre posture.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, passez progressivement à des squats complets, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ajouter des variantes plus difficiles comme les squats sautés (jump squats), qui augmentent l’intensité cardiovasculaire et musculaire. Vous pouvez également utiliser des haltères pour rajouter de la charge durant le mouvement.
Muscles sollicités
Le squat au poids du corps sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les fessiers (grand fessier, moyen fessier) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Les quadriceps sont fortement engagés lors de la remontée, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers travaillent intensément pour stabiliser vos hanches et contrôler la descente.
Vos muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux, obliques et lombaires) sont également sollicités pour maintenir une posture droite et stable tout au long du mouvement.
Questions fréquentes
Est-ce que les squats font mal aux genoux ?
Réalisés correctement, les squats ne sont pas mauvais pour les genoux ; au contraire, ils peuvent les renforcer en développant les muscles qui les soutiennent (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
La douleur au genou pendant ou après les squats est souvent liée à une mauvaise technique (genoux qui rentrent vers l’intérieur, descente non contrôlée, mauvaise répartition du poids) ou à une amplitude excessive par rapport à sa mobilité actuelle.
Assurez-vous que vos genoux suivent l’axe de vos pieds, initiez le mouvement par les hanches, contrôlez la descente et ne forcez pas une profondeur qui compromet votre forme.
Si vous avez des douleurs préexistantes, consultez un professionnel de santé ou un coach qualifié avant de commencer.
Commencez avec une amplitude réduite (Chair Squat) et augmentez progressivement.
Écoutez votre corps : une légère fatigue musculaire est normale, mais une douleur articulaire aiguë ne l’est pas.
À quelle profondeur dois-je descendre pendant le squat ?
L’objectif idéal pour un travail musculaire complet est de descendre au minimum jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si votre mobilité et votre force le permettent tout en maintenant une forme parfaite (dos droit, talons au sol, genoux alignés), descendre plus bas (squat profond) peut apporter des bénéfices supplémentaires, notamment une meilleure activation des fessiers. Cependant, la priorité absolue est la qualité de l’exécution et la sécurité.
Ne sacrifiez jamais une bonne forme pour gagner quelques centimètres de profondeur.
Si vous ne pouvez pas descendre jusqu’à la parallèle sans arrondir le dos ou décoller les talons, travaillez sur votre mobilité (chevilles, hanches) et contentez-vous de l’amplitude que vous maîtrisez parfaitement.
Combien de squats faut-il faire pour voir des résultats ?
Il n’y a pas de nombre magique universel.
Les résultats dépendent de nombreux facteurs : votre niveau de départ, la fréquence de vos entraînements, l’intensité (variations utilisées), votre alimentation et votre régularité.
L’important est la progression constante. Plutôt que de viser un nombre quotidien fixe, intégrez les squats dans un programme d’entraînement structuré 2 à 3 fois par semaine (en laissant des jours de repos pour la récupération musculaire).
La régularité est la clé.
Soyez patient et persévérant, les résultats viendront avec le temps et l’effort constant.
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est également essentielle pour voir des changements physiques.
J'ai mal aux genoux quand je fais des squats, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs aux genoux, vérifiez votre technique : poussez bien vos hanches vers l’arrière, gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne descendez pas trop bas au début.
Si les douleurs persistent, réduisez l’amplitude du mouvement ou consultez un professionnel pour adapter l’exercice à votre condition physique.
Les squats musclent ils les cuisses ?
Les squats renforcent et tonifient vos muscles des cuisses. Ils vous aideront à obtenir des jambes fermes, toniques et harmonieuses.
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Date de la dernière modification : 02/05/2025