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Exercices
Avant-Bras

Les avant-bras jouent un rôle essentiel dans la force de préhension, dans la stabilité du poignet et dans la puissance de vos mouvements du bras.

Un bon renforcement des avant-bras, c’est non seulement plus de force, moins de douleurs aux poignets et aux coudes, mais aussi des bras qui paraissent plus forts, plus complets, plus fonctionnels.

Dans cette page, vous allez découvrir comment muscler efficacement vos avant-bras, même à la maison, avec ou sans matériel, en évitant les erreurs les plus fréquentes.

Table of Contents
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Anatomie de l’avant-bras

L’avant-bras se situe entre le coude et le poignet. Il contient de nombreux petits muscles, tendons et nerfs, qui assurent à la fois la puissance et la précision de vos mouvements.

Il repose sur deux os : le radius et l’ulna (ou cubitus), qui permettent les mouvements de rotation, mais aussi la flexion et l’extension du poignet et des doigts.

Les principaux muscles de l’avant-bras :

Anatomie des muscle de l'avant bras

  • Les fléchisseurs (face interne) : permettent de rapprocher la paume de la main vers l’avant-bras. Très sollicités quand on serre un objet ou qu’on fait des curls.
    Exemples : flexor carpi radialis, flexor digitorum, etc.

  • Les extenseurs (face externe) : permettent de tendre le poignet et les doigts, comme quand on relâche une prise ou qu’on redresse la main.
    Souvent négligés, ils sont pourtant indispensables à l’équilibre musculaire.

  • Le brachioradial : visible sur le dessus de l’avant-bras, il intervient dans la flexion du coude, surtout quand la main est en position neutre (prise marteau).

  • L’anconé : petit muscle situé à l’arrière du coude, il aide à l’extension et à la stabilité de l’articulation.

A retenir :

Si vous voulez progresser sur l’ensemble de vos exercices, commencez par renforcer vos avant-bras.


Même avec des bras puissants ou un dos solide, ce sont souvent les avant-bras qui lâchent en premier.


Vous voulez faire plus de tractions,  ou soulever plus lourd ? Travaillez votre force de préhension et donc vos avant-bras est essentiel.


Sinon, vous risquez de stagner — non pas parce que vous manquez de force, mais simplement parce que vous n’arrivez plus à tenir la barre.

Pourquoi muscler ses avant-bras  ?

Les avant-bras sont constamment sollicités : pour porter, saisir, tirer, écrire, utiliser une souris, faire du sport…
Et pourtant, on ne pense à les renforcer que quand les douleurs apparaissent.

Voici ce que vous apporte un bon renforcement des avant-bras :

  • Plus de force dans vos mains et vos prises (idéal pour les tractions, le rameur, ou simplement porter des sacs)

  • Une meilleure stabilité au niveau du poignet (utile pour les pompes, les planches, ou les mouvements de musculation)

  • Moins de douleurs dans les coudes et les poignets (tendinites, tensions, raideurs)

  • Des bras plus complets et visuellement plus équilibrés (surtout si vous avez déjà travaillé les biceps et triceps)

Exercices pour les avant-bras

illustration de comment réaliser l'exercice du Curl Biceps prise marteau étape par étape

Curl prise Marteau

illustration de comment réaliser l'exercice du Curl biceps avec haltères étape par étape

Curl biceps avec haltères