Les fentes arrières (alternées) sont une variante dynamique des fentes classiques.
Contrairement aux fentes marchées ou aux fentes statiques, cette version consiste à reculer une jambe à chaque répétition, en alternant le côté droit et le côté gauche. C’est un mouvement simple, efficace et très utile pour travailler le bas du corps sans matériel.
Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui permet de muscler principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, ainsi que les mollets. Les abdominaux et les muscles du tronc sont également engagés pour garder l’équilibre et maintenir une posture droite.
Par rapport aux fentes marchées, qui nécessitent de l’espace pour avancer, ou aux fentes statiques qui travaillent un côté à la fois, les fentes arrière alternées ont l’avantage d’être plus douces pour les genoux. Le fait de reculer la jambe au lieu d’avancer permet de mieux contrôler le mouvement et de limiter les chocs. C’est aussi un bon moyen de travailler l’équilibre et la coordination sans avoir à se déplacer.
Cet exercice est parfait pour les débutants, car il peut se faire au poids du corps, sans aucun matériel. Il permet d’apprendre la bonne posture, de travailler la stabilité et de renforcer les muscles profonds. En plus, il est facile à intégrer dans une routine à la maison, avec peu de place.
Les fentes arrière alternées sont donc un exercice complet, progressif et très utile pour renforcer le bas du corps, améliorer l’équilibre et développer une meilleure coordination. Que ce soit pour débuter ou pour progresser, elles méritent largement leur place dans n’importe quel programme d’entraînement.
Technique
Voici les étapes à suivre pour réaliser les fentes arrières :
- Position de depart
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, dos droit, épaules relâchées et regard vers l’avant. Placez vos mains devant vous pour maintenir l’équilibre.
- Faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe droite
Fléchissez lentement les deux jambes jusqu’à ce que votre genou arrière (droit) soit proche du sol, sans le toucher. Votre genou avant (gauche) doit former un angle d’environ 90°, aligné au-dessus de votre cheville. Gardez votre dos droit et votre buste vertical tout au long du mouvement.
- Retour position initiale en poussant
En poussant fermement sur votre talon avant (gauche), revenez lentement à la position initiale en ramenant votre jambe arrière vers l’avant. Contractez volontairement vos fessiers et vos cuisses.
- Répéter le mouvement de manière alterné
Répétez le même mouvement en reculant cette fois avec la jambe gauche. Alternez ainsi les jambes à chaque répétition.
Note :
- Gardez votre dos droit : Évitez de vous pencher vers l’avant. Votre buste doit rester vertical tout au long du mouvement.
- Contrôlez votre genou avant : Votre genou avant ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied. Cela protège vos articulations.
- Amplitude contrôlée : Descendez lentement et contrôlez parfaitement votre mouvement pour éviter les blessures.
- Respiration régulière : Inspirez en descendant, expirez en remontant pour optimiser votre effort.
Comment faire des fentes arrières
La stabilité et l’équilibre pendant les fentes arrières
La particularité des fentes arrières réside dans le défi supplémentaire qu’elles apportent à votre équilibre et à votre stabilité. Lorsque vous effectuez le mouvement vers l’arrière, votre centre de gravité se déplace, sollicitant davantage vos muscles stabilisateurs profonds.
Pour améliorer votre stabilité pendant les fentes arrières, concentrez-vous sur ces points clés :
- Répartissez votre poids correctement : Gardez la majorité de votre poids sur votre jambe avant, en poussant fermement sur votre talon pour remonter. Cela active efficacement vos fessiers et quadriceps tout en stabilisant votre posture.
- Engagez votre sangle abdominale : Avant de commencer chaque répétition, contractez légèrement vos abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela stabilise votre bassin et votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
- Fixez un point devant vous : Gardez votre regard fixé sur un point précis devant vous. Cela aide à maintenir votre équilibre et à éviter les oscillations latérales.
- Contrôlez votre vitesse : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée. Plus vous ralentissez le mouvement, plus vous sollicitez vos muscles stabilisateurs et améliorez votre équilibre.
Progression
Si vous débutez avec les fentes arrières, commencez par des fentes classiques (statiques) ou bien des fentes marchées au poids de corps.
Une fois que vous êtes alaise avec le mouvement des fentes, vous pouvez commencer à réaliser les fentes arrières au poids de corps.
Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez rajouter des haltères dans chaque main pour ajouter de la difficulté supplémentaire. Vous pouvez aussi réaliser des fentes arrières avec élévation du genou à la remontée pour solliciter davantage votre équilibre et vos muscles stabilisateurs.
Variantes des fentes arrières
Fentes classiques
La base de départ avant les fentes arrières. Dans les fentes classiques, vous avancez le pied au lieu de le reculer, ce qui cible davantage les quadriceps et demande un peu plus d’équilibre. Les fentes arrières sont généralement recommandées en premier aux débutants car elles sont plus douces pour les genoux.
Fentes avec haltères
Une fois la technique des fentes arrières bien maîtrisée au poids du corps, les fentes avec haltères sont la progression logique. Tenir un haltère dans chaque main augmente la résistance sur les fessiers et les quadriceps, tout en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc qui doivent travailler plus fort pour maintenir le buste droit.
Fentes sautées
La variante la plus intense pour développer la puissance explosive des jambes. Dans les fentes sautées, vous explosez vers le haut depuis la position basse et changez de jambe en l’air. La dépense calorique est nettement plus élevée. Réservées aux pratiquants intermédiaires ou avancés ayant une bonne maîtrise de la réception.
Fentes bulgares
La variante la plus difficile. Dans les fentes bulgares, le pied arrière est posé sur une chaise ou un banc surélevé, ce qui isole davantage la jambe avant et augmente significativement le travail des fessiers et des quadriceps. Excellente pour corriger les déséquilibres musculaires entre les deux jambes.
Muscles sollicités
Les fentes arrières sollicitent principalement :
- Quadriceps : muscles situés à l’avant des cuisses, fortement sollicités lors de la remontée.
- Fessiers : activés intensément pour stabiliser le bassin et remonter en position initiale.
- Ischio-jambiers : muscles situés à l’arrière des cuisses, sollicités pour stabiliser et contrôler la descente.
- Muscles stabilisateurs : abdominaux profonds, lombaires et muscles stabilisateurs des hanches, sollicités pour maintenir l’équilibre et la posture.
Questions fréquentes
Les fentes arrières sont particulièrement adaptées aux débutants ou aux personnes ayant des douleurs aux genoux, car elles réduisent la pression sur l’articulation du genou. Elles sollicitent également davantage les fessiers et les muscles stabilisateurs. Les deux variantes sont complémentaires et peuvent être intégrées à votre routine selon vos objectifs.
Si vous avez du mal à garder l’équilibre, réduisez l’amplitude du mouvement et ralentissez votre rythme. Vous pouvez également vous tenir légèrement à une chaise ou à un mur pour vous stabiliser au début. Avec la pratique régulière, votre équilibre s’améliorera rapidement.
Les fentes arrière ciblent principalement les fessiers et les ischio-jambiers, grâce au mouvement de recul qui accentue l’engagement de la chaîne postérieure. Les quadriceps, les abdominaux et les mollets sont aussi sollicités, mais dans une moindre mesure par rapport aux fentes avant.
Oui, à condition de bien maîtriser la technique. Garder le buste droit, engager les abdominaux et éviter de trop se pencher vers l’avant permet de protéger le bas du dos. Si une douleur persiste, mieux vaut consulter un professionnel avant de poursuivre.
Oui, elles sont très efficaces pour tonifier et muscler les fessiers. En reculant la jambe, on augmente l’amplitude de l’étirement du grand fessier, ce qui le rend plus actif qu’avec d’autres types de fentes.
Il n’est pas nécessaire de toucher le sol avec le genou arrière. Il suffit de descendre jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, tout en gardant le contrôle du mouvement. L’essentiel est de maintenir une bonne posture sans forcer sur les articulations.
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Date de la dernière modification : 05/04/2026
