Fentes latérales avec haltère

Les fentes latérales avec haltère sont une variante avancée des fentes latérales classiques, idéales pour renforcer efficacement vos jambes et vos fessiers tout en augmentant l’intensité de votre entraînement. En ajoutant une charge externe (ici une haltère), vous sollicitez davantage vos muscles stabilisateurs, améliorez votre force et musclez vos jambes.

Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que les adducteurs (intérieur des cuisses), tout en renforçant votre équilibre et votre coordination.

Comment réaliser l'exercice des fentes latérales avec haltères

Technique

Voici les étapes à suivre pour réaliser les fentes latérales avec haltères :

Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, dos droit, épaules relâchées et regard vers l’avant. Prenez un haltère avec vos deux mains, en le tenant verticalement devant votre poitrine, coudes proches du corps.
Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant votre pied gauche bien ancré au sol. Fléchissez lentement votre jambe droite en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Votre genou droit doit rester aligné avec votre pied droit, sans dépasser la pointe du pied. Votre jambe gauche reste tendue, pied à plat au sol. Gardez votre dos droit et l’haltère stable devant votre poitrine.
Poussez sur votre talon droit pour revenir lentement à la position initiale. Contractez volontairement vos fessiers et vos cuisses pour stabiliser votre corps.

Note :

Gardez votre dos droit : Évitez de trop vous pencher vers l’avant. Vous risquez de vous faire mal au lombaires.
Contrôlez votre genou : Votre genou fléchi ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied. Cela protège vos articulations et vous évite des maux de genou.
Poussez vos hanches vers l’arrière : Ce mouvement permet de solliciter efficacement vos fessiers et vos cuisses tout en protégeant vos genoux.

Comment faire des fentes latérales avec haltères

La largeur du pas et l’ouverture de hanche

L’un des points important pour réussir les fentes latérales avec haltère, c’est la largeur du pas et l’ouverture naturelle de la hanche. Au même titre que pour des fentes classiques, la longueur du pas à une importance, c’est également le cas dans cette variantes des fentes latérales

Quand vous effectuez votre pas latéral, ne cherchez pas à rester trop “serré” ou dans un alignement parfait comme si vous étiez sur une ligne.
Au contraire, votre pied doit se poser légèrement en diagonale vers l’extérieur, ce qui respecte l’angle naturel d’ouverture de vos hanches.

Cette orientation permet à votre genou de suivre correctement la direction de votre pied, ce qui est essentiel pour préserver vos articulations et recruter efficacement les adducteurs et fessiers.

Progression

Si vous débutez avec les fentes latérales, commencez par les réaliser sans haltères (au poids de corps).

Lorsque vous êtes alaise avec le mouvement au poids du corps, vous pouvez commencer à utiliser une haltère que vous tenez avec vos deux mains. Plus vous progressez, plus vous pouvez augmenter la charge de l’exercice.

N’oubliez pas, la charge est moins importante que la bonne exécution du mouvement. Il vaut mieux un mouvement bien réalisé avec une charge faible, qu’une charge lourde et un mouvement mal réalisé.

Muscles sollicités

Les fentes latérales avec haltères sollicitent principalement :

Quadriceps (avant des cuisses) : activés lors de la flexion du genou.
Fessiers (grand et moyen fessier) : fortement sollicités lors de la poussée des hanches vers l’arrière et de la remontée.
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : stabilisent le mouvement et participent à la remontée.
Adducteurs (intérieur des cuisses) : étirés et renforcés lors du mouvement latéral.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour débuter les fentes latérales avec haltère ?

Commencez avec un haltère léger (entre 2 et 5 kg) pour apprendre à bien exécuter le mouvement. L’objectif n’est pas de soulever lourd, mais de contrôler le geste et de garder une bonne posture. Vous pourrez augmenter progressivement une fois la technique maîtrisée.

Est-ce un bon exercice pour travailler la mobilité des hanches ?

Oui, les fentes latérales avec haltère sont excellentes pour ouvrir les hanches, surtout si vous descendez progressivement et que vous contrôlez bien votre amplitude. C’est un exercice utile pour renforcer tout en mobilisant la zone des hanches.

Puis-je remplacer les haltères par une kettlebell pour les fentes latérales ?

Oui, la kettlebell est une excellente alternative. Vous pouvez la tenir à deux mains devant la poitrine (comme un goblet squat) ou d’un seul côté pour varier la charge et le travail d’équilibre.
Veillez simplement à garder le dos droit et à bien contrôler le mouvement, surtout si la kettlebell est lourde. Elle offre un bon grip et une répartition de poids légèrement différente des haltères, ce qui peut aussi renforcer davantage les muscles stabilisateurs.

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