Fentes avec rotation du buste

Les fentes avec rotation du buste sont une variante dynamique des fentes classiques.

Dans cette exercice, on ajoute une rotation du haut du corps dans la phase négative du mouvement, ce qui permet de solliciter non seulement les jambes mais aussi les muscles du tronc. C’est un mouvement complet, utile pour renforcer les jambes tout en travaillant la mobilité et la coordination.

Technique

Voici comment réaliser des fentes avec rotation de buste :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos bien droit, les épaules relâchées. Tendez les bras devant vous, mains jointes à hauteur de la poitrine. Contractez légèrement les abdominaux pour stabiliser le haut du corps et éviter de cambrer le dos.
   
2. Reculez ensuite la jambe gauche pour effectuer une fente arrière. Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou gauche descende vers le sol, sans le poser. Le genou droit (jambe avant) doit rester bien aligné au-dessus de la cheville, formant un angle proche de 90°.
   
3. Dans cette position basse, faites une rotation du buste vers la droite, c’est-à-dire du côté de la jambe avant. La rotation se fait en gardant les bras tendus devant vous. Le regard suit naturellement le mouvement, ce qui aide à garder l’équilibre. Inspirez profondément pendant cette phase.
   
4. Pour remonter, poussez fermement sur le talon droit (jambe avant) afin de revenir en position debout, tout en ramenant le buste dans l’axe. Expirez pendant cette remontée. Prenez le temps de bien contrôler le mouvement à chaque étape pour garder une bonne posture et tirer le meilleur parti de l’exercice
   

Note :

• Gardez le dos droit pendant tout le mouvement. Évitez de vous pencher vers l’avant, même lors de la rotation. Imaginez que vous voulez allonger la colonne vertébrale vers le haut tout en gardant la poitrine ouverte.
  
• Ne reculez pas la jambe trop loin. Un pas trop ample déséquilibre le corps et augmente le stress sur les hanches et le bas du dos. Le genou arrière doit descendre verticalement, pas en diagonale.
  
• Pendant la rotation du buste, engagez le transverse (le muscle profond des abdominaux) pour stabiliser le tronc. Pensez à « visser » légèrement les côtes vers la hanche opposée, sans bouger les hanches.
  
• Gardez votre poids réparti entre le talon et le milieu du pied de la jambe avant. Si le talon se décolle ou que vous poussez trop sur l’avant du pied, c’est souvent un signe que votre fente est trop courte ou que le tronc n’est pas assez engagé.
  
• Si vous sentez que la rotation vous déséquilibre, ralentissez le rythme et réduisez légèrement l’amplitude du mouvement. La priorité reste la qualité, pas la vitesse.

Comment faire des fentes avec rotation de buste

La rotation du buste

La rotation du buste est l’élément clé qui distingue cet exercice des fentes classiques. Elle permet d’engager efficacement les muscles abdominaux profonds, notamment les obliques, tout en améliorant votre mobilité et votre coordination.

Pour réaliser correctement cette rotation, gardez vos bras tendus devant vous, mains jointes, et effectuez un mouvement lent et contrôlé vers le côté de la jambe avant. Votre regard suit naturellement vos mains, ce qui facilite la rotation complète du buste.

Veillez à ce que la rotation provienne principalement de votre taille et non de vos épaules ou de votre cou. Vos hanches doivent rester stables et orientées vers l’avant tout au long du mouvement. Cette stabilité du bassin permet une meilleure activation des muscles abdominaux et protège votre colonne vertébrale.

Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, réduisez légèrement l’amplitude de la rotation au début. Avec la pratique, vous pourrez progressivement augmenter l’amplitude pour intensifier le travail abdominal.

Progression

Cet exercice convient très bien aux débutants, à condition de commencer sans charge (au poids de corps) et avec une amplitude modérée. Il permet de travailler l’équilibre, d’engager les muscles profonds, et de prendre conscience de son alignement. C’est une excellente introduction aux mouvements fonctionnels complets.

Pour les pratiquants plus avancés, les fentes avec rotation du buste peuvent être effectuées avec un médecine ball, une kettlebell ou un haltère tenu à deux mains. Cela augmente la difficulté et renforce encore davantage la sangle abdominale. Enchaîner les répétitions sous forme de circuit permet également de faire monter le cardio et de brûler plus de calories.

Muscles sollicités

Les fentes avec rotation du buste sollicitent principalement les jambes dont les:

• Quadriceps : muscles avant des cuisses, fortement engagés lors de la flexion du genou.
• Fessiers : activés lors de la poussée vers le haut pour revenir à la position initiale.
• Ischio-jambiers : muscles arrière des cuisses, stabilisent le mouvement.
• Obliques et abdominaux profonds : sollicités intensément lors de la rotation du buste.

Questions fréquentes

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