Sit Throughs

Les Sit Throughs, aussi parfois appelés « Bear Crawl Sit Throughs » ou « passages de jambe », sont un exercice dynamique et incroyablement efficace pour renforcer/muscler le corps dans son ensemble, améliorer considérablement la coordination et développer une mobilité articulaire précieuse, notamment au niveau des hanches. Ce mouvement fluide et rotatif sollicite un grand nombre de groupes musculaires simultanément : les abdominaux (droits, obliques), les muscles profonds du core pour un gainage constant, les épaules, les bras, les quadriceps et les muscles fessiers. Intégrez les Sit Throughs dans votre routine d’entraînement pour développer force fonctionnelle, stabilité et agilité.

Technique

Voici comment réaliser correctement les Sit Throughs :

Commencez en position de planche haute (ou de « table » à quatre pattes, mais avec les genoux décollés du sol). Vos mains sont sous vos épaules, écartées à la largeur des épaules, doigts bien ouverts. Votre corps est aligné des talons à la tête, les genoux décollés du sol (à environ 5-10 cm) et les orteils ancrés au sol. Gardez le dos plat et les abdominaux engagés.
Soulevez la main droite du sol et, simultanément, pivotez tout votre corps et votre bassin vers la gauche. Tout en pivotant, passez votre jambe droite sous votre corps, en la tendant pour qu’elle arrive en direction du côté gauche. Votre hanche droite s’ouvre, et votre fesse droite vient se rapprocher du sol, voire le toucher légèrement si votre mobilité le permet. Votre regard suit naturellement votre main qui reste au sol (ici, la main gauche). Votre corps se retrouve alors en appui sur une main (la gauche) et une jambe (la gauche, fléchie), tandis que l’autre jambe (la droite) est tendue de l’autre côté.
Ramenez votre jambe droite et votre main droite pour revenir à la position de planche haute initiale. Une fois stable, répétez le mouvement du côté opposé : soulevez la main gauche, passez la jambe gauche sous votre corps vers le côté droit, et revenez à la planche haute.

Note :

Engagez vos abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir votre corps stable. C’est votre centre qui doit initier et contrôler la rotation.
Commencez par des mouvements lents et contrôlés pour bien maîtriser la technique et la coordination. L’amplitude du mouvement et la fluidité sont plus importantes que la vitesse au début.
Votre regard doit suivre votre main d’appui ou aller dans la direction de votre jambe qui passe sous le corps pour aider à la rotation de la colonne vertébrale.

Comment faire l’exercice du Sit Throughs

L’ouverture des hanches durant le mouvement

L’un des atouts majeurs des Sit Throughs est leur capacité à améliorer l’ouverture des hanches. Un aspect souvent négligé dans les entraînements traditionnels. Lorsque vous pivotez pour passer la jambe sous votre corps, ce n’est pas seulement un mouvement de jambe, mais une rotation complète du bassin et du tronc.

Concentrez-vous sur le fait de tourner activement votre bassin dans la direction opposée à votre jambe qui passe. Par exemple, si la jambe droite passe à gauche, votre hanche droite s’ouvre vers le sol. Cela étire et renforce les fléchisseurs de hanche et les rotateurs externes, améliorant votre mobilité articulaire générale et votre souplesse. Plus votre hanche s’ouvre, plus l’exercice est complet et efficace.

Progression

Les Sit Throughs sont un exercice qui permet une progression fluide, adaptée à tous les niveaux de condition physique et de mobilité.

Pour les débutants ou si vous manquez de mobilité, commencez par des rotations lentes et très contrôlées. Concentrez-vous d’abord sur la stabilité de votre core et la fluidité du mouvement, sans chercher la vitesse. Vous pouvez même commencer par un « Bear Crawl » (marche de l’ours à quatre pattes, genoux décollés) pour vous familiariser avec la position de base et la coordination des membres. Assurez-vous que votre bassin ne « danse » pas trop lorsque vous passez une jambe.

Pour rendre l’exercice plus difficile et intensifier la sollicitation musculaire et cardiovasculaire :

Augmentez le rythme des rotations : Une fois la technique maîtrisée, accélérez la vitesse d’exécution pour augmenter l’intensité cardio et la réactivité musculaire.
Augmentez l’amplitude du mouvement : Essayez d’amener votre fesse plus près du sol à chaque rotation, ou même de toucher légèrement le sol avec la fesse opposée, si votre mobilité le permet.

Muscles sollicités

Les Sit Throughs ciblent principalement les abdominaux, les obliques, les épaules, les quadriceps et les muscles des fessiers.

Questions fréquentes

Les Sit Throughs sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, mais avec des précautions. Les Sit Throughs peuvent être exigeants pour le gainage et la mobilité des hanches et des épaules. Les débutants devraient commencer par maîtriser la position de planche haute et des rotations lentes. Si le mouvement complet est trop difficile, pratiquez d’abord la marche de l’ours (Bear Crawl) pour renforcer le core et les épaules, puis ajoutez la rotation très progressivement, en réduisant l’amplitude si nécessaire. La coordination s’améliorera avec la pratique.

Est-il important d'avoir une bonne coordination pour réaliser les Sit Throughs ?

La coordination est un élément clé des Sit Throughs, mais elle peut être grandement améliorée avec la pratique régulière ! Au début, le mouvement peut sembler un peu « désarticulé », c’est normal. Commencez lentement, en vous concentrant sur l’exécution correcte du mouvement, la synchronisation entre le bras qui se soulève et la jambe qui passe. Plus vous pratiquez, plus vos mouvements deviendront fluides et naturels.

Est-ce un exercice adapté pour améliorer la mobilité des hanches ?

Oui, c’est l’un de ses grands atouts ! Les Sit Throughs sont excellents pour améliorer activement la mobilité des hanches, en particulier la rotation externe et l’extension. Le mouvement qui consiste à ouvrir et à passer la jambe sous le corps étire et renforce la capsule articulaire de la hanche, contribuant à une plus grande amplitude de mouvement et à une réduction de la raideur.