Lateral Hops

Les Lateral Hops, ou sauts latéraux, sont bien plus qu’un simple exercice de cardio. C’est un mouvement dynamique et ludique qui va réveiller votre agilité, améliorer votre coordination et sculpter le bas de votre corps de manière fonctionnelle. Parfait pour casser la routine et ajouter une touche d’explosivité à vos entraînements à la maison, cet exercice ne nécessite aucun matériel. Il met principalement au défi vos quadriceps, vos fessiers (en particulier le moyen fessier, essentiel à la stabilité de la hanche), vos mollets, ainsi que les muscles adducteurs et abducteurs de vos cuisses. Préparez-vous à faire monter votre rythme cardiaque tout en renforçant votre équilibre et votre puissance !

Technique

Maîtriser la technique du pull over avec haltère est la clé pour en récolter tous les bénéfices en toute sécurité. Ce n’est pas un exercice de vitesse, mais de contrôle, de connexion et de conscience corporelle. Chaque centimètre du mouvement compte. Prenez le temps de bien vous placer et de ressentir chaque contraction, chaque étirement. La qualité prime sur la quantité, et une exécution parfaite transformera ce mouvement en un outil de sculpture redoutable pour vos pectoraux et dorsaux.

1- Position de depart

Tenez-vous droit, les pieds joints ou très légèrement écartés. Vos genoux sont souples et légèrement fléchis, prêts à bondir. Engagez votre sangle abdominale en aspirant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale pour protéger votre dos. Votre poitrine est ouverte, vos épaules sont basses et détendues, et votre regard est fixé droit devant vous. Vos bras sont le long du corps ou légèrement fléchis, prêts à vous aider à trouver l’équilibre.

2- Le saut latéral et la réception

Prenez une impulsion franche sur un pied (par exemple, le pied droit) pour sauter latéralement vers le côté opposé (vers la gauche). Le mouvement doit venir de la hanche et de la jambe, et non seulement du pied. Utilisez vos bras de manière naturelle pour vous propulser et maintenir l’équilibre. Atterrissez en douceur sur le pied de réception (le pied gauche dans cet exemple), en amortissant l’impact par une flexion généreuse du genou et de la hanche. Pensez à atterrir d’abord sur la plante du pied avant de dérouler vers le talon. Votre autre pied (le droit) peut effleurer le sol pour vous stabiliser, ou rester en l’air pour un défi d’équilibre supplémentaire.

3- La transition et l’alternance

Sans marquer de pause, utilisez l’énergie accumulée lors de la réception pour pousser immédiatement sur votre pied d’appui (le gauche) et sauter de l’autre côté, vers la droite. Le mouvement doit être fluide et continu, comme un pendule d’un côté à l’autre. Répétez ce mouvement latéral de manière rythmée et contrôlée, en cherchant à maintenir la puissance du saut et la douceur de la réception à chaque transition.

Notes :

L’amorti de la réception est crucial : La clé pour prévenir les douleurs aux genoux et chevilles est l’amorti de votre réception. Pensez à atterrir en douceur sur la plante du pied, en laissant votre genou et votre hanche fléchir généreusement pour absorber l’impact. Évitez d’atterrir « raide » ou sur les talons, car cela transmet directement le choc aux articulations.
Gardez un Gainage constant : Maintenez une sangle abdominale engagée tout au long de l’exercice. Votre buste doit rester droit et stable, sans basculer excessivement d’un côté à l’autre. Un bon gainage non seulement protège votre dos, mais assure aussi que la puissance du saut vient bien des jambes et des fessiers, et non d’une compensation du tronc.
Vitesse vs. Précision : Bien que les Lateral Hops soient souvent effectués rapidement, la précision et le contrôle priment sur la vitesse, surtout au début. Assurez-vous que chaque saut est délibéré et que votre réception est stable avant de chercher à augmenter le rythme. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez augmenter la vitesse et l’amplitude pour intensifier l’exercice.

Comment faire l’exercice du Lateral Hops

La Réception en Douceur

Si l’on ne devait retenir qu’un seul secret pour maîtriser les Lateral Hops et protéger son corps, ce serait celui-ci : la qualité de la réception. On a souvent tendance à se concentrer uniquement sur la puissance du saut, sur la distance parcourue, en oubliant que la phase d’atterrissage est tout aussi, sinon plus, cruciale. Une réception maîtrisée est la différence entre un exercice efficace et sécuritaire, et un mouvement qui peut, à terme, fragiliser vos articulations. Pensez à vos articulations comme à des amortisseurs de voiture ; ils ont besoin d’être utilisés correctement pour absorber les chocs. Atterrir avec les jambes raides, c’est comme rouler sur un nid-de-poule avec des amortisseurs usés : tout le châssis (votre squelette) en pâtit.

L’objectif est de faire le moins de bruit possible. Un atterrissage silencieux est le signe d’un atterrissage contrôlé. Pour y parvenir, vous devez engager consciemment plusieurs chaînes musculaires. Au moment de toucher le sol, visez à poser d’abord la plante du pied, puis à dérouler en douceur vers le talon. Simultanément, fléchissez la cheville, le genou et la hanche de la jambe d’appui. Cette triple flexion permet de répartir l’onde de choc sur les muscles (quadriceps, fessiers, mollets) plutôt que de la laisser remonter directement dans les os et le cartilage. Imaginez que vous vous « asseyez » légèrement en arrière dans votre hanche au moment de l’impact. Votre buste reste droit, votre sangle abdominale est gainée pour éviter que le dos ne s’arrondisse. En vous concentrant sur cet aspect, non seulement vous préservez vos genoux et vos chevilles, mais vous augmentez aussi considérablement le travail musculaire, transformant chaque réception en une sorte de mini Squat sur une jambe.

Progression :

L’un des grands avantages des Lateral Hops est leur adaptabilité. Que vous débutiez votre parcours de remise en forme ou que vous cherchiez à pimenter des entraînements déjà bien rodés, il existe une version pour vous. L’important est de commencer à un niveau où vous vous sentez en confiance pour bien assimiler la technique avant de chercher à augmenter l’intensité

Pour les Débutants

Si l’idée de sauter vous intimide ou si vous souhaitez une option à faible impact, commencez par des pas chassés rapides. Au lieu de décoller les deux pieds du sol, faites un grand pas rapide sur le côté, puis ramenez l’autre pied à côté. Le mouvement est le même, mais sans la phase de saut. Tracez une ligne imaginaire au sol et concentrez-vous sur le fait de la franchir à chaque pas. Gardez les genoux fléchis et le buste droit. Cette version, un peu comme les Low-Impact Jumping Jacks, permet de travailler les muscles latéraux et d’augmenter le rythme cardiaque sans aucun impact. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez introduire un tout petit saut, à peine décollé du sol, en vous focalisant sur la réception douce que nous avons détaillée.

Pour les niveaux intermédiaires et avancés

Quand les sauts de base vous sembleront trop faciles, il sera temps de passer au niveau supérieur.

Le Lateral Hop sur une jambe : C’est le test ultime d’équilibre et de stabilité. Atterrissez sur une jambe et, sans que l’autre pied ne touche le sol, repartez immédiatement pour un saut dans la direction opposée. Ce mouvement se rapproche des Skaters et demande un gainage abdominal et un contrôle du bassin exceptionnels.

Augmenter la distance et la vitesse : Le premier levier est simple : essayez de sauter plus loin sur les côtés et enchaînez les sauts plus rapidement. Le défi cardio et musculaire augmentera instantanément.

Franchir un obstacle : Placez un petit objet au sol (un coussin, une bouteille d’eau couchée, un livre) et sautez par-dessus à chaque répétition. Cela vous forcera à sauter un peu plus haut et à être plus précis dans votre trajectoire, améliorant votre agilité et votre proprioception.

Muscles sollicités

Les Lateral Hops sont un exercice polyarticulaire incroyablement complet pour le bas du corps, qui fait bien plus que simplement brûler des calories. Chaque saut est une symphonie musculaire où plusieurs groupes travaillent en parfaite coordination pour créer un mouvement puissant, stable et agile.

Muscles principaux :

Les Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, ils sont les moteurs principaux de l’exercice. Ils se contractent de manière explosive pour tendre le genou et vous propulser latéralement lors du saut. Ils sont également fortement sollicités de manière excentrique (en s’étirant) pour freiner la descente et absorber le choc lors de la réception.
Les Fessiers (Grand et Moyen Fessier) : Le grand fessier participe à l’extension de la hanche pour la puissance du saut. Mais la star ici est le moyen fessier, situé sur le côté de la hanche. Il est le garant de votre stabilité latérale. Il travaille d’arrache-pied pour empêcher votre bassin de s’affaisser du côté de la jambe en l’air et contrôle le mouvement d’abduction (éloignement de la jambe du centre du corps). Le renforcer est excellent pour la prévention des blessures, notamment au genou.
Les Adducteurs et Abducteurs : Ces muscles, situés respectivement à l’intérieur et à l’extérieur de la cuisse, sont en tension constante. Les abducteurs (comme le moyen fessier) initient le mouvement vers l’extérieur, tandis que les adducteurs freinent le mouvement et stabilisent la jambe lors de l’atterrissage.
Les Mollets : Ils participent activement à la phase finale de l’impulsion en réalisant une extension de la cheville (flexion plantaire) et sont les premiers à entrer en contact avec le sol pour amortir la réception.

Muscles secondaires et stabilisateurs :

Les Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, ils assistent les fessiers dans l’extension de la hanche et sont cruciaux pour contrôler la flexion du genou lors de l’atterrissage.
La sangle abdominale et le tronc (Core) : Pour rester droit et stable pendant ces transferts de poids rapides, vos abdominaux et les muscles de votre dos doivent être constamment engagés. Un tronc solide est la plateforme à partir de laquelle vos jambes peuvent générer de la puissance en toute sécurité. C’est pourquoi des exercices comme le gainage planche sont si complémentaires.

Questions fréquentes

Les Lateral hops sont-ils vraiment efficaces pour perdre du poids ?

Oui, absolument. Les Lateral Hops sont un exercice de type pliométrique et cardiovasculaire. En enchaînant les sauts, vous faites monter votre fréquence cardiaque de manière significative, ce qui entraîne une dépense calorique importante pendant l’effort. Intégrés dans un circuit training (HIIT) ou une séance de cardio, ils contribuent à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. De plus, en développant la masse musculaire du bas du corps, ils augmentent votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même au repos. C’est un exercice doublement intéressant dans une optique d’affinement de la silhouette et d’amélioration de la condition physique générale, tout comme les Jumping Jacks ou les Squats Sautés.

Quelle est la différence exacte entre les Lateral Hops et les Skaters ?

C’est une excellente question car les deux mouvements se ressemblent. La principale différence réside dans l’amplitude et la direction du mouvement. Les Lateral Hops sont des sauts purement latéraux, de gauche à droite, avec un accent mis sur la réactivité et la hauteur/distance latérale. Le buste reste relativement droit. Les Skaters, eux, imitent le mouvement du patineur de vitesse. Le saut est plus diagonal, vers l’arrière. La jambe qui ne travaille pas part loin derrière le corps, et le buste s’incline davantage, la main opposée venant souvent toucher le sol. Les Skaters engagent donc plus la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers) et la coordination croisée, tandis que les Lateral Hops ciblent davantage la puissance latérale pure des quadriceps et des abducteurs.

J'ai une légère douleur aux genoux en faisant cet exercice, que dois-je faire ?

La première règle est d’arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur vive. Une gêne au genou lors des Lateral Hops provient quasi systématiquement d’une mauvaise technique de réception. Assurez-vous de ne pas atterrir sur une jambe tendue. Revenez à la base : concentrez-vous sur un « atterrissage de chat », silencieux, en fléchissant bien la hanche et le genou pour que vos muscles absorbent le choc. Si la douleur persiste, revenez à la version pour débutants (pas chassés) pendant un temps pour renforcer les muscles stabilisateurs sans impact. Parallèlement, intégrez des exercices de renforcement comme les Fentes Latérales ou le Hip Thrust pour améliorer la stabilité de vos hanches, ce qui a un impact direct sur la santé de vos genoux.