Goblet Squat avec rebond

Le Goblet Squat avec rebond est une variante dynamique du squat. Il permet de développer la puissance et la force fonctionnelle des jambes. Cet exercice combine le renforcement musculaire du Goblet Squat traditionnel avec un élément pliométrique : le rebond. En tenant une haltère contre la poitrine, vous maintenez une posture droite et stable, ce qui rend le mouvement plus sûr pour le dos qu’un squat à la barre, tout en engageant intensément la sangle abdominale.

L’ajout du rebond en bas du mouvement utilise le cycle d’étirement-raccourcissement des muscles. Ce mécanisme augmente la production de force explosive. Cela signifie que vous apprenez à générer plus de puissance depuis la position basse, ce qui se traduit par des jambes plus fortes et une meilleure détente. Les muscles principalement sollicités sont les quadriceps (pour la remontée), les fessiers (activés en position basse et lors de l’extension des hanches), ainsi que les ischio-jambiers et les adducteurs. Le gainage abdominal et les érecteurs du rachis (muscles du bas du dos) sont également sollicités pour maintenir un torse stable et droit.

Technique

Pour exécuter le Goblet Squat avec rebond de manière efficace et sécurisée, une technique précise est nécessaire. Le rebond ne signifie pas « se laisser tomber », mais « emmagasiner et restituer de l’énergie ». Commencez avec une charge légère pour maîtriser chaque étape. Une exécution parfaite est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Voici comment décomposer le mouvement.

1- Position de départ

Tenez-vous debout, pieds écartés légèrement plus larges que les hanches, pointes de pieds orientées très légèrement vers l’extérieur (5 à 15 degrés). Saisissez une haltère par l’une de ses extrémités avec vos deux mains et tenez-la verticalement. Redressez le torse, serrez les omoplates et contractez les abdominaux pour former un bloc solide. Regardez droit devant vous.

2- La descente

Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme pour vous asseoir. Gardez le buste aussi droit que possible. Les genoux doivent suivre l’axe des pieds et ne jamais rentrer vers l’intérieur. Descendez de manière fluide et contrôlée jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux ou que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Vous devez sentir un étirement dans les fessiers et les adducteurs.

3- Le rebond

Une fois en position basse, sans marquer de pause, laissez vos hanches descendre d’un ou deux centimètres supplémentaires. Utilisez ensuite l’élasticité de vos muscles pour initier immédiatement la remontée. Ce « rebond » doit être rapide mais contrôlé, comme un ressort. Il ne s’agit pas de s’écraser, mais d’inverser le mouvement avec dynamisme. La tension dans les jambes et la sangle abdominale doit rester maximale.

4- La remontée

Poussez fermement dans le sol avec la totalité de vos pieds (talons et avant-pied) pour remonter de manière explosive. Imaginez que vous repoussez le sol. Gardez le buste droit. Contractez puissamment les fessiers en fin de mouvement pour verrouiller les hanches et revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

• Arrondir le dos : C’est l’erreur la plus courante et la plus risquée. Elle est souvent due à un manque de mobilité ou à une charge trop lourde. Gardez le torse droit et la sangle abdominale contractée en permanence. L’haltère tenue contre la poitrine aide à maintenir le buste droit ; utilisez-la comme contrepoids.
• Laisser les genoux rentrer (valgus) : Pensez activement à « écarter le sol » avec vos pieds pour garder vos genoux alignés. Un manque de force dans les fessiers peut causer ce défaut. Concentrez-vous sur l’activation des fessiers dès le début de la descente.
• Un rebond non maîtrisé : Le rebond ne doit pas être un effondrement passif. Vous devez rester gainé et contrôler cette phase. Si vous perdez la tension en bas, c’est que le rebond est trop ample ou la charge trop lourde. Réduisez le poids et concentrez-vous sur un rebond court et tonique.

Comment faire l’exercice du Goblet Squat avec rebond

Pour bien visualiser le Goblet Squat avec rebond, observez cette vidéo de démonstration

Le rebond, un point clé du mouvement

Le rebond est le cœur de cet exercice. Il ne s’agit pas d’un simple rebondissement passif en bas du squat. Un rebond mal exécuté, où la tension musculaire est relâchée, peut exercer une pression inutile sur les articulations, notamment les genoux et le bas du dos. L’objectif du rebond est d’utiliser le « réflexe myotatique » ou « cycle étirement-raccourcissement ». Quand un muscle est étiré rapidement sous tension (en fin de descente), il peut se contracter en retour avec plus de force. Ce principe est à la base de la pliométrie et permet de développer la puissance.

Pour un rebond efficace et sécuritaire, le gainage est essentiel. La sangle abdominale et les muscles du dos doivent être contractés comme un bloc du début à la fin du mouvement. Ce gainage protège la colonne vertébrale et permet de transférer l’énergie des jambes sans perte. En position basse, les muscles (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) sont sous tension maximale. Le petit mouvement supplémentaire vers le bas qui initie le rebond augmente cet étirement, chargeant les muscles comme un élastique. La remontée explosive qui suit libère cette énergie emmagasinée.

Visualisez vos hanches comme le moteur du mouvement. Le rebond n’est pas un tassement de la colonne, mais une action rapide et volontaire des hanches qui descendent et remontent aussitôt. Pour bien le sentir, commencez par des Goblet Squats classiques avec une pause en bas. Puis, réduisez cette pause jusqu’à ce qu’elle devienne une transition dynamique.

Progression

Le Goblet Squat avec rebond est un exercice efficace, mais il est essentiel de l’aborder progressivement pour en tirer les bénéfices sans se blesser. 

Version Débutant : Le Squat au poids de corps

Avant d’ajouter une charge et un rebond, maîtrisez le squat au poids de corps. Une fois que vous pouvez faire 15 à 20 répétitions avec une amplitude complète et une technique parfaite, introduisez le dynamisme. Au lieu d’un rebond, faites un « pulse » en bas du mouvement. Descendez en squat complet, puis effectuez 2 ou 3 petites oscillations de haut en bas sur quelques centimètres, sans remonter complètement. Cela vous apprendra à rester gainé et sous tension en position basse, préparant votre corps au rebond.

Ensuite, passez au Goblet Squat classique (sans rebond) avec une haltère très légère pour vous familiariser avec la charge.

Version Normale : Le Goblet Squat avec rebond

C’est la version décrite dans cet article. Vous maîtrisez le mouvement au poids de corps et le Goblet Squat classique. Choisissez une haltère qui représente un défi, mais qui vous permet de réaliser 10 à 15 répétitions avec une technique impeccable. La charge doit être suffisante pour sentir le travail musculaire, mais pas si lourde qu’elle dégrade la forme ou la vitesse de la remontée. Concentrez-vous sur le tempo : descente contrôlée, rebond vif mais maîtrisé, et remontée aussi explosive que possible. C’est l’équilibre parfait entre développement de la force, de l’hypertrophie et de la puissance.

Version Avancée : Augmenter l’intensité

Quand la version normale devient trop facile et que votre technique ne se dégrade pas, augmentez l’intensité. La première option est d‘augmenter progressivement le poids de l’haltère. Une autre méthode efficace est d’ajouter une pause isométrique juste avant le rebond. Descendez en squat complet, tenez la position 1 à 2 secondes en contractant au maximum, puis effectuez le rebond et la remontée explosive. Cette pause élimine une partie de l’énergie élastique, forçant vos muscles à produire une force « pure » pour initier la remontée. Vous pouvez aussi faire plusieurs rebonds rapides en bas (par exemple, deux) avant de remonter pour augmenter le temps sous tension et le défi métabolique. Ces variations sont excellentes pour stimuler vos muscles et continuer à progresser.

Muscles sollicités

Le Goblet Squat avec rebond est un exercice poly-articulaire qui mobilise de nombreux groupes musculaires simultanément.

Muscles principaux :

• Les Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont les principaux moteurs de la remontée. Ils sont responsables de l’extension du genou. Lors de la phase explosive après le rebond, ils se contractent avec une puissance maximale pour vous propulser vers le haut.
• Les Fessiers : Le grand, le moyen et le petit fessier forment le groupe musculaire le plus puissant de votre corps. Dans le Goblet Squat, les fessiers sont fortement étirés en position basse, puis se contractent pour produire l’extension de la hanche lors de la remontée. Le rebond en position profonde maximise leur recrutement.
• Les Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers assistent les fessiers dans l’extension de la hanche et stabilisent le genou, en particulier pendant la descente et le rebond.

Muscles secondaires et stabilisateurs :

• Les Adducteurs : Ces muscles à l’intérieur des cuisses sont très sollicités, surtout avec une position de pieds plus large. Ils aident à la flexion et à l’extension de la hanche et stabilisent le bassin.
• La Sangle Abdominale : Le grand droit, les obliques et le transverse sont engagés en permanence pour maintenir le tronc rigide et droit. C’est votre « ceinture de force » naturelle qui protège votre colonne vertébrale. Tenir l’haltère devant vous augmente leur travail.
• Les Érecteurs du Rachis (Lombaires) : Ces muscles le long de votre colonne vertébrale travaillent en isométrie pour empêcher votre dos de s’arrondir. Ils sont essentiels pour maintenir une posture sûre.
• Le Haut du Dos et les Épaules : Les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes sont également sollicités pour maintenir l’haltère en position contre la poitrine, assurant la stabilité du haut du corps.

Questions fréquentes

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