Push-up row haltères

Le push-up row avec haltères, aussi appelé « Renegade Row« , est un exercice combinant une pompe et un tirage. Il sollicite le haut du corps et la sangle abdominale. Ce mouvement polyarticulaire travaille les pectoraux, les épaules, les triceps, le dos et les abdominaux. Ces derniers sont particulièrement engagés pour stabiliser le corps et empêcher la rotation. Le push-up row développe la force fonctionnelle, utile au quotidien. Il améliore aussi la coordination, l’équilibre et le gainage général. C’est un exercice exigeant mais efficace pour progresser et se muscler à la maison.

Technique

Pour un tirage bûcheron efficace et sans risque de blessure, la technique est essentielle. Chaque étape compte, de la position de départ à la respiration. Prenez le temps de maîtriser le mouvement avec une charge légère avant de chercher à soulever plus lourd. 

1- Position de départ

Placez deux haltères au sol, écartés de la largeur de vos épaules. Mettez-vous en position de planche, les mains agrippant fermement les poignées des haltères. Vos bras sont tendus, vos épaules alignées avec vos poignets. Votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pour plus de stabilité, écartez légèrement vos pieds, un peu plus que la largeur de vos hanches. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour gainer votre tronc.

2- La Pompe

En gardant le corps gainé, fléchissez les coudes pour descendre votre poitrine vers le sol. Vos coudes doivent rester proches du corps, formant un angle d’environ 45 degrés avec votre buste. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol ou les haltères.

Poussez sur les haltères pour revenir à la position de planche initiale. Votre corps doit remonter d’un seul bloc, sans que les hanches ne s’affaissent ou ne remontent avant le reste du corps.

3- Tirage (Row)

Une fois stable en position haute, transférez légèrement votre poids sur un côté. Sans laisser vos hanches tourner, tirez l’haltère droit vers votre flanc. Votre coude doit rester proche du corps et monter le plus haut possible. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos pour initier le mouvement.

Redescendez l’haltère au sol avec contrôle. Retrouvez votre stabilité, puis répétez le même mouvement en changeant le bras du tirage.

Points d’attention et erreurs à éviter

• Rotation des hanches : L’erreur la plus courante est de laisser les hanches pivoter lors du tirage. Pour éviter cela, écartez davantage les pieds et concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et de vos fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol.
• Dos droit : Ne laissez jamais votre dos se creuser ou s’arrondir. Un bon gainage est essentiel. Si votre posture se dégrade, c’est que la fatigue s’installe ou que la charge est trop lourde.
• Contrôle du mouvement : Évitez d’utiliser l’élan pour soulever l’haltère. Le mouvement de tirage doit être strict et provenir de la force de votre dos et de vos bras, pas d’un balancement du corps. Un mouvement lent et contrôlé est plus efficace et sécuritaire.

Comment faire l’exercice du Push-up row haltères

Découvrez dans la vidéo de démonstration ci-dessous comment réaliser l’exercice du Push-up row haltères.

La Stabilité durant le mouvement

Le push-up row est un exercice complet car il combine deux mouvements et sollicite la stabilité de votre buste pour eviter la rotation des hanches. Lorsque vous êtes en position de planche et que vous soulevez un haltère, votre corps passe de quatre à trois points d’appui. Cela crée un déséquilibre et une tendance naturelle du torse à pivoter du côté où vous soulevez la charge.

Le défi de l’exercice est de lutter activement contre cette rotation. Pour maintenir vos hanches et vos épaules parallèles au sol, vous devez engager fortement votre sangle abdominale. Ce sont principalement les muscles profonds comme les obliques et le transverse qui travaillent pour stabiliser le tronc.

Ce travail anti-rotation est fonctionnel. Il renforce votre gainage, protège votre colonne vertébrale et améliore le transfert de force entre le bas et le haut de votre corps. Une sangle abdominale forte doit être capable de stabiliser le tronc dans toutes les situations, ce que le push-up row permet d’apprendre.se plus significatifs.

Progression

Le push-up row avec haltères est un mouvement adaptable à votre niveau. L’objectif est de trouver la variante qui vous met au défi tout en permettant une technique correcte. Il est préférable de maîtriser une version plus simple plutôt que de mal exécuter une version avancée, ce qui peut entraîner des blessures ou une mauvaise sollicitation musculaire. Chaque étape de la progression renforce les compétences nécessaires pour la suivante : gainage, force de poussée, force de tirage et stabilité.

Version Débutant

Pour les débutants ou ceux qui ne maîtrisent pas encore la pompe classique, il est possible de réduire la difficulté. Une option est de réaliser la pompe sur les genoux, puis de tendre les jambes pour le tirage en position de planche. Cela permet de se concentrer sur la stabilité du tirage. Une autre option est le push-up row incliné.

Version Normale

Il s’agit de la version standard de l’exercice décrite sur cette page. Elle représente un bon défi pour la plupart des pratiquants. L’objectif est la maîtrise totale. Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs répétitions (généralement 6 à 12 par côté) avec une forme parfaite : pas de rotation des hanches, dos droit, mouvement fluide et contrôlé. Le poids des haltères est important. Il doit être suffisant pour que le tirage soit un défi, mais sans compromettre votre stabilité pendant la pompe ou le gainage.

Version Avancée

Une fois la version normale maîtrisée, vous pouvez augmenter la difficulté. La première méthode est d’utiliser des haltères plus lourds. Cela sollicitera davantage votre force de tirage et votre stabilité.

Une autre option est le push-up row décliné. En plaçant vos pieds sur un support surélevé, vous augmentez la charge sur le haut du corps et les épaules pendant la phase de pompe, rendant l’exercice plus difficile.

Vous pouvez aussi jouer sur le tempo : ralentir la descente de la pompe (3-4 secondes), marquer une pause en bas, puis remonter avec force avant d’effectuer un tirage lent et contrôlé. Cette technique augmente le temps sous tension et stimule la progression musculaire.

Muscles sollicités

Le push-up row est un exercice composé qui sollicite de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement. Il est efficace pour développer une musculature équilibrée et une force fonctionnelle. Il combine les bénéfices d’un mouvement de poussée horizontale (la pompe) et d’un mouvement de tirage horizontal (le rowing), tout en exigeant un gainage constant. Cette double action en fait un exercice complet pour le haut du corps.

Muscles principaux

Pectoraux : Le grand et le petit pectoral sont les principaux muscles de la phase de pompe, responsables de la poussée.

Grand dorsal et Rhomboïdes : Ces muscles du dos sont sollicités lors de la phase de tirage (row). Ils se contractent pour tirer le coude vers l’arrière et l’haltère vers le flanc.

Deltoïdes : Les muscles des épaules sont fortement impliqués. Le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) assiste les pectoraux lors de la pompe, tandis que le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule) aide le dos lors du tirage. L’ensemble de l’épaule travaille pour stabiliser l’articulation.

Triceps : Situés à l’arrière du bras, ils sont essentiels pour l’extension du coude et donc pour la phase de poussée de la pompe.

Muscles secondaires et stabilisateurs

Abdominaux (Grand droit, obliques, transverse) : Ils sont contractés en permanence pour maintenir le corps droit et empêcher le bassin de tourner lors du tirage unilatéral.

Biceps : Ils assistent le dos lors de la phase de tirage en participant à la flexion du coude.

Fessiers et Ischio-jambiers : Ces muscles de la chaîne postérieure sont essentiels pour maintenir l’alignement du corps et empêcher les hanches de s’affaisser. Leur contraction active stabilise le bas du corps.

Questions fréquentes

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