Planche avec extension Bras jambe

La planche avec extension bras/jambe, est une variation avancée et dynamique de la planche classique. C’est un exercice au poids du corps exceptionnel pour quiconque cherche à développer un tronc fort et fonctionnel, améliorer son équilibre et corriger sa posture. Le tout, sans avoir besoin du moindre matériel. En engageant simultanément les muscles profonds de la sangle abdominale, les fessiers, le dos et les épaules, cet exercice vous apprend à stabiliser votre corps face à un déséquilibre. Elle permet de s’entrainer à la maison et au poids du corps et vous aide à améliorer votre gainage et votre posture.

Technique

Voici comment réaliser l’exercice de la planche avec extension bras / jambe

Commencez en position de planche, les coudes sous les épaules, les avant-bras contre le sol et les pied joints. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête, avec la sangle abdominale et les fessiers activement contractés pour un maximum de stabilité.
Levez lentement et simultanément un bras et la jambe opposée. L’objectif est de les amener parallèles au sol sans que vos hanches ou vos épaules ne pivotent. Le tronc doit rester parfaitement immobile et rigide.
Maintenez la position d’extension pendant 1 à 3 secondes en vous concentrant sur la contraction musculaire. Redescendez ensuite de manière lente et contrôlée vers la position de départ. Alternez ensuite avec le bras et la jambe opposés pour la répétition suivante.

Points clé pour une exécution parfaite

Ne regardez ni vos pieds, ni devant vous. Fixez un point sur le sol, environ 30 cm devant vos mains. Cela permet de garder votre nuque dans l’alignement parfait de votre colonne vertébrale et d’éviter toute tension cervicale.
Cet exercice est bien plus qu’un simple exercice d’abdos. Poussez activement le sol avec votre main d’appui pour stabiliser votre épaule. Contractez le fessier de la jambe qui se lève pour initier le mouvement et protéger votre bas du dos. Gardez les quadriceps engagés pour des jambes tendues et actives.
N’essayez jamais d’aller vite. La qualité prime sur la quantité. Un mouvement lent et maîtrisé est infiniment plus efficace et sécuritaire qu’une série rapide où le corps se tortille.

Comment réaliser l‘exercice en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour l’exercice de la planche avec extension bras / Jambe.

L’anti-rotation durant l’exercice

Le véritable secret de l’efficacité de la planche avec extension bras/jambe ne réside pas dans le fait de lever un bras et une jambe. Il réside dans la capacité de votre tronc à empêcher la rotation. C’est ce que l’on appelle un exercice d’anti-rotation. En supprimant deux points d’appui opposés, vous créez un déséquilibre majeur. Votre corps veut naturellement basculer, et ce sont vos muscles profonds (le transverse et les obliques en particulier) qui doivent travailler intensément pour maintenir vos hanches et vos épaules stables et parallèles au sol.

Pourquoi est-ce si important ? Maîtriser l’anti-rotation est fondamental pour plusieurs raisons :

Protection de la colonne vertébrale : Cela protège votre dos des forces de torsion dangereuses, fréquentes dans de nombreux sports et mouvements quotidiens (lancer, pivoter, etc.).
Transfert de force : Un tronc stable est un pont solide qui permet de transférer efficacement la force générée par vos jambes vers vos bras, et vice-versa. C’est la clé de la puissance dans presque tous les sports.
Une sangle abdominale fonctionnelle : Cela construit une ceinture abdominale bien plus forte et utile au quotidien que des centaines de crunchs, qui ne travaillent que sur un seul plan de mouvement.

Progression

Pour maîtriser cet exercice et en tirer tous les bénéfices, il est crucial de suivre une progression logique. Si vous débutez, commencez par construire une base solide en vous concentrant d’abord sur la planche haute (gainage). Assurez-vous d’être capable de maintenir une ligne droite et rigide, les abdominaux contractés, pendant au moins 30 à 60 secondes.

Une fois cette étape acquise, vous pouvez passer à la planche avec extension alternée de bras et de jambes, en vous concentrant sur la stabilité du tronc et la lenteur du mouvement.

Lorsque cet exercice devient trop facile et que vous arrivez à réaliser plusieurs répétitions avec une forme parfaite, il est temps d’intensifier le travail. La méthode la plus efficace est de ralentir le tempo. Essayez une variante « 3-2-3 » : montez en 3 secondes, marquez une pause de 2 secondes en haut, et redescendez en 3 secondes. Ce temps sous tension prolongé mettra vos muscles stabilisateurs à rude épreuve et vous permettra de continuer à progresser.

Muscles sollicités

La planche avec extension bras/jambe est un exercice poly-articulaire qui travaille en priorité les abdominaux mais l’élévation du bras et de la jambe permet aussi un travail des lombaires , des deltoïdes et du fessier.

Questions fréquentes

Cet exercice est-il efficace pour soulager le mal de dos ?

Oui, à condition que la technique soit parfaite. En renforçant l’ensemble du caisson abdominal (abdos, obliques, lombaires, transverse), il crée une véritable « ceinture de force » qui soutient et protège la colonne vertébrale. C’est un exercice souvent recommandé par les kinésithérapeutes et un excellent complément à un programme spécifique pour le mal de dos.

Cependant, si vous souffrez d’une douleur aiguë ou d’une pathologie diagnostiquée (hernie discale…), consultez impérativement un professionnel de santé avant de l’intégrer.

Mal exécuté, il pourrait aggraver le problème.

Cet exercice est-il vraiment bon pour perdre du poids ?

C’est le défi principal de cet exercice et il signale une faiblesse des obliques ou des fessiers, ou un manque de concentration. La solution est de régresser pour progresser :

1. Ralentissez radicalement le mouvement.
2. Réduisez l’amplitude : ne levez le bras et la jambe qu’à mi-hauteur.
3. Écartez légèrement plus vos pieds au départ pour une meilleure stabilité.
4. Si le problème persiste, revenez à une régression (Bird-Dog au sol ou planche sur genoux) pour renforcer spécifiquement ces faiblesses avant de retenter la version complète.

L'Air Corde à sauter est-il mauvais pour les genoux ?

Au contraire, si la technique est bonne (atterrissage sur la pointe des pieds, genoux souples), il renforce les muscles protecteurs du genou avec un impact modéré. C’est bien moins traumatisant que la course sur route. En cas de problèmes préexistants, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Cet exercice fait il perdre le gras du ventre ?

Non, pas directement. Aucun exercice ne peut cibler la perte de graisse sur une zone spécifique (c’est le mythe de la « perte de graisse localisée »). Cet exercice renforce et tonifie les muscles sous la graisse abdominale, en particulier le transverse, ce qui peut améliorer l’apparence et donner un ventre plus plat et gainé. La perte de graisse, elle, est le résultat d’un déficit calorique global, obtenu par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière (cardio et renforcement musculaire). Cet exercice y contribue en brûlant des calories et en augmentant votre masse musculaire, ce qui booste votre métabolisme de base.