Squat Sumo avec Montée sur Pointe

Le Squat Sumo avec montée sur pointe est une variante fonctionnelle et complète du squat sumo classique au poids de corps. En y ajoutant une extension de mollet à la fin du mouvement, cet exercice active une chaîne musculaire encore plus large en intégrant le travail des mollets. Il s’impose comme une solution efficace pour celles et ceux qui souhaitent renforcer le bas du corps, améliorer leur équilibre et tonifier l’ensemble des jambes, sans matériel et à la maison.

La montée sur pointe permet de solliciter intensément les muscles du mollet (triceps sural), tout en conservant les bienfaits du squat sumo sur les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et la mobilité des hanches. Un exercice deux-en-un, idéal pour optimiser votre temps d’entraînement et muscler votre bas du corps.

Technique

Voici comment bien exécuter l’exercice du Squat sumo avec Montée sur Pointe.

1. Placez-vous debout, les pieds largement écartés (environ 1,5 fois la largeur des épaules), pointes tournées vers l’extérieur à 45°. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte, les abdominaux engagés. Les bras sont devant vous pour garder l’équilibre.
2. Descendez lentement en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière. Vos cuisses doivent arriver au minimum parallèles au sol.
3. Remontez en poussant fermement sur les talons. Une fois revenu en position debout, enchaînez immédiatement avec une montée sur la pointe des pieds. Contractez les mollets en haut de l’extension, maintenez une seconde, puis redescendez les talons au sol avec contrôle.
   

Note :

• Les genoux doivent toujours suivre la direction des pieds, même lors de la montée sur pointe.
• Gardez votre dos droit et le regard à l’horizontale tout au long du mouvement.
• La montée sur pointe doit être fluide et contrôlée : évitez de vous balancer vers l’avant.
  

Comment faire le Squat Sumo avec montée sur pointe

Importance de la position des pieds et des hanches

Comme dans le squat sumo traditionnel, la position large des pieds et l’ouverture des hanches sont déterminantes. Cette posture permet une activation optimale des adducteurs et des fessiers, tout en réduisant la pression sur les genoux.

Veillez à bien orienter vos pieds à 45° vers l’extérieur et à ouvrir activement vos genoux dans la descente. Cette ouverture naturelle crée l’espace nécessaire pour exécuter le mouvement en profondeur et avec stabilité. Lors de la montée sur pointe, restez ancré au sol avec un bon équilibre entre l’avant et l’arrière du pied.

Progression

Si vous débutez, commencez par le Squat Sumo classique afin de maîtriser l’alignement et la descente. Une fois à l’aise, intégrez la montée sur pointe en fin de mouvement.

Vous pouvez ensuite varier l’amplitude de la montée (par exemple en tenant la contraction plus longtemps en haut), ou ralentir le tempo pour ajouter une dimension de contrôle musculaire.

Pour les pratiquants confirmés, l’ajout d’une charge (haltère) rendra l’exercice plus exigeant. Il s’agit du Squats Sumo avec montée sur pointe haltère.

Muscles sollicités

Le Squat Sumo avec montée sur pointe est un mouvement complet qui cible :

• Adducteurs : fortement activés grâce à la posture large.
• Quadriceps : moteurs principaux à la remontée.
• Fessiers : très engagés dans la poussée et pour la stabilité.
• Mollets : travaillés intensément lors de la montée sur pointe.
• Ischio-jambiers : stabilisent le bassin et assistent le mouvement.
• Muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires) :  assurent le maintien postural.

Questions fréquentes

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