Superman Star

Le Superman Star est une variante avancée du Superman classique. En plus du soulèvement simultané des bras, des jambes et de la poitrine, ce mouvement intègre une rotation contrôlée des omoplates en ramenant les bras de l’avant vers l’arrière, créant une forme en étoile. Ce geste accentue l’activation des muscles posturaux du haut du dos, notamment les fixateurs des omoplates, tout en renforçant efficacement les lombaires et les fessiers.

Réalisable au sol, sans matériel, le Superman Star est un excellent exercice pour améliorer votre posture, renforcer les muscles profonds du dos et prévenir les déséquilibres musculaires liés à la sédentarité ou aux longues positions assises.

Technique

Pour réaliser correctement l’exercice du Superman Star, suivez ces étapes simples :

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, jambes tendues, bras tendus devant vous, paumes vers le sol.
2. Engagez vos fessiers et vos lombaires pour soulever légèrement la poitrine, les bras et les jambes du sol (comme dans le Superman classique). En même temps, ramenez lentement vos bras vers l’arrière en effectuant une rotation contrôlée des omoplates (comme si vous dessiniez un grand arc de cercle avec les bras). Terminez avec les coude au niveau des hanches, paumes vers le sol.
3. Maintenez cette position de contraction pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez les bras vers l’avant en sens inverse, tout en redescendant lentement votre corps au sol.

Note :

• Gardez la tête dans l’alignement du dos en regardant vers le sol. Ne tirez pas sur la nuque.
• Effectuez le mouvement des bras de façon fluide, sans saccades ni tension excessive dans les épaules.
• Contractez volontairement les fessiers et les muscles du dos durant tout le mouvement.
• Gardez les jambes légèrement décollées du sol, mais évitez de cambrer excessivement.

Comment faire l’exercice du Superman Star

Pourquoi pratiquer le Superman Star

Cette variante du Superman offre une activation musculaire plus complète du haut du dos. En ajoutant une phase de rotation scapulaire (abaissement + adduction des omoplates), le Superman Star cible plus précisément les trapèzes inférieurs, les rhomboïdes et les muscles fixateurs de l’omoplate.

C’est un exercice postural très efficace pour corriger les épaules enroulées vers l’avant et améliorer l’alignement général de la colonne vertébrale.

Il favorise également une meilleure conscience corporelle, une mobilité active des épaules et une stabilisation renforcée du tronc.

Progression

Commencez par maîtriser le Superman classique si vous êtes débutant.

Une fois que vous contrôlez bien la posture et l’activation des muscles du dos, passez au Superman Star en ajoutant le mouvement des bras.

Réalisez d’abord 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, avec un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou le temps de maintien de la position haute (jusqu’à 5 secondes).

Pour rendre l’exercice plus intense, vous pouvez ajouter une légère résistance avec de petits haltères (500g à 1kg) ou une mini bande élastique autour des poignets, tout en gardant une exécution précise.

Muscles sollicités

Muscles principaux

• Lombaires : engagés pour soulever le buste et maintenir la posture.
• Fessiers : stabilisent le bassin et renforcent l’extension de hanche.
• Trapèzes inférieurs et rhomboïdes : activés par le mouvement de rotation des omoplates.
• Deltoïdes postérieurs : sollicités lors du retour des bras vers l’arrière.

Questions fréquentes

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