Extension Mollet

L’extension mollet, souvent appelée « élévation sur la pointe des pieds » ou « calf raise » en anglais, est l’exercice de référence pour sculpter des mollets puissants, améliorer votre équilibre et renforcer la stabilité de vos chevilles. Simple en apparence, ce mouvement est d’une efficacité redoutable et peut être adapté à tous les niveaux, que vous vous entraîniez à la maison sans matériel ou en salle avec des charges.

Au-delà de l’aspect esthétique, des mollets forts sont un atout majeur dans la vie quotidienne et la pratique sportive. Ils sont le moteur de la propulsion pour la marche, la course et les sauts. Les renforcer, c’est optimiser chaque pas, gagner en explosivité et réduire considérablement le risque de blessures au niveau des chevilles et du tendon d’Achille. Cet exercice cible principalement le triceps sural (le muscle du mollet), mais engage aussi une multitude de petits muscles stabilisateurs essentiels à notre posture.

Comment réaliser l'exercice du illustration de comment réaliser l'exercice Extension Mollet. Exercice de fitness et remise en forme à la maison.

Technique

Voici les étapes à suivre pour réaliser les extensions de mollets :

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Les bras sont détendus le long du corps, le dos est droit et vos abdominaux sont légèrement engagés.
Poussez sur la pointe de vos pieds pour lever lentement vos talons le plus haut possible. Concentrez la force sur la contraction des mollets et assurez-vous de garder vos chevilles stables. Marquez une pause d’une à deux secondes en haut du mouvement pour un pic de contraction intense.
Redescendez vos talons très lentement et de manière contrôlée vers le sol. Une fois ne bas, réalisez la répétition suivante.

Note :

Réalisez une amplitude complète : L’erreur la plus commune est de réaliser des demi-répétitions. Pour un développement musculaire optimal, vous devez travailler le muscle sur toute sa longueur. Cherchez bien à faire une extension la plus haute possible pour sentir le pic de contraction sur le mollet.
Le tempo est important : oubliez les répétitions rapide. Il est préférable d’exécuter le mouvement de manière lente et contrôlé.

Comment faire des extensions mollets

La position des pieds

Bien que la position pieds parallèles soit idéale pour un développement harmonieux de vos mollets, vous pouvez légèrement modifier l’orientation de vos pieds pour accentuer le travail sur une portion spécifique du mollet :

Pieds pointés vers l’extérieur : Cette position sollicite davantage le gastrocnémien interne (la partie intérieure du mollet).
Pieds pointés vers l’intérieur : Cette position cible préférentiellement le gastrocnémien externe (la partie extérieure du mollet).

Utilisez ces variations avec parcimonie pour corriger un déséquilibre ou pour varier les stimuli, mais faites de la position parallèle votre base de travail.

Progression

Si vous débutez avec les extensions mollets, commencez par réalisez des extensions mollet au poids de corps. Cela permettre de bien ressentir le muscle du mollet travailler et de comprendre l’exécution du mouvement.

Par la suite, utilisez une paire d’haltère comme expliqué sur cette page pour augmenter la charge sur le mollet et rendre l’exercice plus difficile.

Si vous voulez rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez le réalisez sur une marche afin d’avoir une amplitude complète. Cela permet d’intensifier le travail sur les mollets.

Muscles sollicités

L’extension mollet est un exercice d’isolation qui cible un groupe musculaire spécifique les mollets.

Questions fréquentes

Pourquoi mes mollets ne grossissent-ils pas ?

C’est une plainte fréquente. Les raisons peuvent être la génétique, mais le plus souvent, c’est une technique incorrecte.

Assurez-vous d’utiliser une amplitude complète, un tempo lent, une charge progressive et de bien vous concentrer sur la contraction. La patience est également essentielle.

Dois-je m'étirer les mollets après la séance ?

Oui, absolument. Des étirements doux après la séance peuvent aider à réduire les courbatures et à maintenir une bonne flexibilité de la cheville. Étirez à la fois le gastrocnémien (jambe tendue) et le soléaire (jambe fléchie).

Cet exercice est-il bénéfique pour la course à pied ?

Énormément. Des mollets forts améliorent votre économie de course, augmentent la puissance de votre poussée et stabilisent votre cheville à chaque impact, réduisant ainsi le risque de tendinites d’Achille, de périostites tibiales et d’entorses.

Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux chevilles ?

La prudence est de mise. Si la douleur est légère, commencez avec la version au sol, sans charge et avec une amplitude réduite. L’exercice peut même aider à renforcer la zone. Cependant, en cas de pathologie ou de douleur persistante, consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.