Ce programme est parfait si tu veux reprendre le sport en douceur, que tu sois sujet(-te) à des douleurs articulaires, à l’arthrose ou que tu cherches une alternative sans saut.
Tu vas transpirer, stimuler ton métabolisme et ressentir une vraie sensation de bien-être, le tout sans agresser ton corps.
💪 Programme de la séance
Format : 40 secondes d’effort / 20 secondes de repos, à répéter sur 2 à 3 tours selon ton niveau
Durée totale : 15 minutes
🔥 Low Impact Jumping Jacks – active tout le corps sans impact
- Position initiale : Tenez-vous debout, pieds joints, bras le long du corps, dos droit et regard vers l’avant. Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
- Mouvement latéral : Faites un pas latéral vers la droite en écartant votre jambe droite tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Vos bras doivent former un arc de cercle fluide jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
- Retour à la position initiale : Revenez à la position initiale en ramenant votre jambe droite et en abaissant vos bras le long du corps.
- Alternez les côtés : Répétez immédiatement le même mouvement en écartant cette fois votre jambe gauche. Alternez ainsi les côtés de manière fluide et continue.
🔥 Air Corde à Sauter – cardio fluide et doux pour les articulations
- Tenez-vous droit, les pieds joints ou à largeur de hanches. Gardez les épaules basses, la poitrine ouverte et les coudes légèrement fléchis et près du corps. Vos avant-bras sont dirigés vers l’extérieur et vos mains tiennent une corde imaginaire.
- Effectuez de petits sauts légers et rapides, en décollant à peine du sol. Le mouvement doit venir de la poussée de vos chevilles, non de vos genoux. Atterrissez toujours en douceur sur la pointe des pieds pour amortir l’impact et préserver vos articulations.
- En même temps, effectuez une rotation contrôlée des poignets, et non par de grands cercles de bras. La synchronisation est essentielle : une rotation de poignet (un tour de corde) correspond à un saut.
🔥 Running Punches – travaille le cardio et renforce le haut du corps
- Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez très légèrement les genoux pour préparer l’amorti. Contractez fermement votre sangle abdominale (gainage) pour stabiliser votre colonne vertébrale. Montez vos poings fermés au niveau du menton, paumes face à face, coudes rentrés près du corps, comme un boxeur en position de garde.
- Commencez faire un petit saut sur un côté. Le mouvement doit être léger, en restant sur la plante des pieds pour amortir chaque pas. Simultanément, lancez un coup de poing direct (un « jab » ou « cross ») devant vous. Le bras s’étend complètement, mais sans jamais verrouiller l’articulation du coude. Gardez une micro-flexion pour la protéger.
- Ramenez vivement le poing à la garde pendant que l’autre bras entame sa frappe, en parfaite alternance. Lorsque vous envoyez votre nouveau coup de poing, faite le parfaitement en rythme avec le saut de l’autre côté.
🔥 Shadow Boxing – défoule-toi et améliore ta coordination
- Tenez-vous debout, les pieds bien ancrés au sol à la largeur des hanches, le dos droit et les genoux légèrement fléchis pour rester souple. Les poings sont remontés et serrés près du menton, avec les coudes près du corps. Fixez votre regard droit devant vous pour maintenir une posture stable.
- Lancez le poing de votre bras avant gauche devant vous, en tournant la paume vers le sol en fin de mouvement. La puissance doit venir de la rotation du buste et de la hanche, pas seulement de votre bras. Simultanément, votre épaule monte légèrement pour protéger votre menton, tandis que votre autre main reste en position de garde.
- Ramenez votre poing en position de garde aussi rapidement qu’il est parti. Enchaînez immédiatement en lançant le jab avec l’autre bras, en reproduisant le même mouvement. Le rythme doit être fluide et continu, en veillant à ce que vos hanches et votre buste pivotent à chaque coup.
🔥 Step Touch – relâche la pression tout en gardant le rythme
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, vos épaules basses et détendues. Regardez loin devant et engagez légèrement vos abdominaux en aspirant le nombril pour gainer votre sangle abdominale et protéger votre dos. Vos genoux sont très légèrement fléchis. Initiez le mouvement en faisant un grand pas sur le côté droit avec votre pied droit. La taille de ce pas doit vous permettre de fléchir légèrement le genou droit, transférant ainsi la majorité de votre poids sur cette jambe.
- Simultanément, ramenez votre pied gauche à côté de votre pied droit, mais sans transférer le poids dessus. Touchez délicatement le sol avec la pointe de votre pied gauche, juste à côté du pied droit ; c’est ce « toucher » qui donne son nom à l’exercice. Le genou de la jambe gauche reste tendu ou très légèrement fléchi. Dès que le « touch » est effectué, poussez sur votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Une fois revenu à la position initiale, enchaînez immédiatement en effectuant le même mouvement de l’autre côté : un grand pas avec le pied gauche vers la gauche, suivi du « touch » du pied droit à côté du pied gauche. Alternez ainsi les pas latéraux de chaque côté, en gardant un rythme fluide et contrôlé. Coordonnez votre respiration en inspirant lorsque vous faites le pas sur le côté et en expirant lorsque vous revenez à la position de départ ou touchez le sol. Laissez vos bras bouger naturellement pour accompagner le mouvement, ou ajoutez un balancement pour plus d’intensité.
💥 Résultat : un cœur plus fort, plus d’énergie et des graisses brûlées — sans douleur, sans saut, sans risque.
⚡️ Pourquoi cette séance est si efficace
Type de séance : Sans matériel