Fin novembre 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié une mise à jour capitale de ses recommandations pour lutter contre la sédentarité, un enjeu de santé publique majeur. Face aux risques accrus durant la période hivernale, l’agence révèle que seulement 3 à 5 minutes de marche légère, effectuées toutes les 90 à 120 minutes, suffisent à réduire le pic de glycémie après un repas de 38% [1].
Cette nouvelle directive, particulièrement pertinente pour les 30-50 ans souvent concernés par de longues heures de travail en position assise, offre une solution simple et scientifiquement validée pour protéger sa santé métabolique au quotidien.
Novembre 2025 : L’Anses alerte sur la sédentarité et donne sa solution
L’avis de l’Anses, publié ce mois-ci, agit comme un véritable électrochoc pour notre conception de l’activité physique. L’information clé n’est pas de faire plus de sport, mais de bouger plus souvent. L’agence met en lumière un mécanisme simple : interrompre la position assise prolongée par une courte période de marche à intensité légère permet de réactiver les grands groupes musculaires, notamment ceux des jambes.
Cette simple action relance la machine métabolique et permet une meilleure gestion du glucose sanguin. Le chiffre est sans appel : une réduction de 38% du pic glycémique post-repas. C’est une avancée majeure pour la prévention de nombreuses maladies métaboliques, et une stratégie directement applicable, que l’on soit au bureau ou en télétravail.
Glycémie, métabolisme : pourquoi ce conseil est crucial pour les 30-50 ans en hiver ?
Pour comprendre l’importance de cette recommandation, il faut visualiser ce qui se passe dans notre corps lorsque nous restons assis après un repas. Le glucose, issu de la digestion, afflue dans le sang. Normalement, les muscles sont de grands consommateurs de ce sucre, ce qui aide à réguler la glycémie.
Mais en position assise, ils sont comme « endormis » et n’assurent plus ce rôle. Le sucre s’accumule alors dans le sang, créant un pic glycémique important qui, répété jour après jour, fatigue le pancréas et peut ouvrir la voie au diabète de type 2.
L’impact métabolique concret d’une position assise prolongée
La sédentarité bloque littéralement l’absorption du glucose par les muscles. En vous levant pour une marche de quelques minutes, vous activez les plus grands muscles de votre corps (quadriceps, fessiers, mollets) qui se mettent immédiatement à puiser dans le glucose sanguin pour trouver de l’énergie.
Cet effet est quasi instantané et ne demande pas un effort intense. C’est une découverte fondamentale qui change la perspective sur la gestion de notre métabolisme après 40 ans.
Pourquoi la saison hivernale est-elle une période à risque ?
L’hiver est un accélérateur de sédentarité. Le froid, le manque de lumière et les journées plus courtes nous incitent à rester à l’intérieur, souvent devant des écrans. Le télétravail, désormais bien installé, supprime les micro-déplacements comme le trajet vers le bureau ou la pause déjeuner à l’extérieur.
C’est dans ce contexte que les recommandations de l’Anses prennent tout leur sens : elles offrent une parade active contre les effets délétères de cette saison sur notre santé.
Le chiffre clé : -38% sur la glycémie, qu’est-ce que ça signifie ?
Une réduction de 38% est loin d’être anecdotique. Concrètement, cela signifie une meilleure stabilité énergétique tout au long de la journée, sans le fameux « coup de barre » après le déjeuner. En lissant ces pics de sucre, on réduit également les fringales et les envies de grignotage.
À long terme, c’est un outil puissant pour maintenir un poids de forme, améliorer sa sensibilité à l’insuline et réduire drastiquement le risque de développer un diabète de type 2.
Guide pratique : comment intégrer facilement 5 minutes de marche au quotidien ?
L’efficacité de cette méthode repose sur la régularité. Il ne s’agit pas d’un exploit, mais d’une nouvelle habitude à construire. Cette approche par micro-mouvements réguliers rejoint la philosophie de l’application 15 Minute Challenge, qui démontre que la constance de courtes sessions est plus impactante que des efforts intenses mais sporadiques. Voici comment intégrer ces pauses actives :
- Programmez des alarmes : Utilisez votre téléphone ou votre ordinateur pour créer des rappels toutes les 90 minutes. Considérez-les comme des rendez-vous non négociables avec votre santé.
- Optimisez vos appels : Chaque appel téléphonique est une opportunité. Levez-vous et marchez dans votre bureau, un couloir ou votre salon pendant que vous discutez.
- Réinventez la pause-café : Au lieu de boire votre café assis, transformez cette pause en « pause-marche ». Allez chercher votre boisson au point le plus éloigné, ou faites un petit tour avant de la boire. L’idée est de joindre l’utile à l’agréable, un peu comme le concept des 10 000 pas par jour.
- Hydratez-vous stratégiquement : Utilisez un petit verre d’eau. Cela vous obligera à vous lever plus souvent pour aller le remplir, créant des pauses naturelles et bénéfiques.
Questions fréquentes
Faut-il marcher vite pendant ces 5 minutes ?
Non, une marche à intensité légère est suffisante selon l’étude de l’Anses. L’objectif n’est pas la performance sportive mais simplement de rompre la posture assise et de réactiver les grands groupes musculaires pour stimuler le métabolisme du glucose.
Cette recommandation remplace-t-elle les 30 minutes de sport par jour ?
Non, cette recommandation s’ajoute et ne remplace pas les préconisations d’activité physique globale. Elle vise spécifiquement à contrer les effets négatifs de longues périodes d’inactivité, tandis que les 30 minutes d’activité modérée (comme proposées dans un programme de perte de poids pour femme) visent des bénéfices cardiovasculaires et généraux pour la santé.
Est-ce que s’étirer à son bureau compte ?
Oui, toute forme de mise en mouvement qui sollicite les muscles est bénéfique. Même si la marche est explicitement citée, des étirements actifs, monter quelques marches d’escalier ou faire quelques squats sont d’excellentes alternatives pour atteindre le même objectif de rupture de la sédentarité.