Endurance douce : la méthode surprenante de 2025 pour booster votre métabolisme

Sommaire de l'article

;

Une nouvelle approche de l’entraînement, révélée ce 13 décembre 2025 dans une publication d’Amphisciences, démontre que l’endurance douce, une forme de cardio à faible intensité, pourrait transformer le métabolisme de manière plus durable que le très populaire cardio intense (HIIT) [1].

Cette méthode, longtemps sous-estimée, s’appuie sur des efforts modérés mais prolongés pour rééduquer notre corps à mieux utiliser ses réserves de graisse, une découverte qui change la donne pour la gestion du poids et la santé métabolique à long terme.

Une étude de décembre 2025 bouscule les codes du cardio

L’époque du « no pain, no gain » à tout prix pourrait bien être révolue. L’article, paru dans le cahier scientifique Amphisciences, synthétise des recherches pointant vers une vérité contre-intuitive : pour construire une base métabolique solide, il faut savoir ralentir.

Alors que des entraînements comme le HIIT sont reconnus pour leur efficacité à brûler des calories en un temps record, cette nouvelle analyse met en lumière l’impact supérieur de l’endurance douce sur la santé métabolique de fond.

Il ne s’agit plus seulement de la dépense calorique pendant la séance, mais de la capacité du corps à mieux fonctionner au repos, 24 heures sur 24. Cette approche privilégie la régularité et la durabilité, une philosophie au cœur de l’application 15 Minute Challenge, qui prône des efforts constants et intégrés au quotidien pour des résultats pérennes.

Comment l’endurance douce agit-elle sur le métabolisme ?

Le secret de cette méthode ne réside pas dans l’intensité, mais dans la manière dont elle sollicite nos filières énergétiques. C’est une véritable reprogrammation de notre moteur interne.

Le principe du cardio à faible intensité (LISS)

L’endurance douce, aussi appelée LISS (Low-Intensity Steady State), consiste à s’entraîner dans ce que les experts nomment la « zone 2 ». Il s’agit d’un niveau d’effort où vous pouvez encore tenir une conversation, correspondant à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette allure, le corps apprend à puiser son énergie prioritairement dans les lipides (les graisses de réserve) plutôt que dans les glucides (les sucres rapides). C’est la différence fondamentale avec le HIIT, qui, par son intensité, force l’organisme à utiliser les sucres, plus rapidement disponibles, pour répondre à une demande énergétique explosive.

Les bénéfices métaboliques à long terme

En privilégiant la combustion des graisses, l’endurance douce entraîne des adaptations profondes. Premièrement, elle améliore la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui régule le sucre sanguin. Une meilleure sensibilité signifie moins de risques de stockage de graisses et une meilleure prévention contre les maladies métaboliques. Deuxièmement, elle augmente la densité des mitochondries, nos « centrales énergétiques » cellulaires [3]. Plus de mitochondries, et plus efficaces, signifie un métabolisme de base plus élevé. Enfin, ce type d’effort génère moins de stress oxydatif et d’inflammation que les entraînements à très haute intensité, favorisant une meilleure récupération et une pratique durable sans épuisement.

HIIT vs Endurance douce : deux objectifs différents

Il ne s’agit pas d’opposer les deux méthodes, mais de les voir comme des outils complémentaires. Le HIIT reste une option fantastique pour améliorer la performance cardiovasculaire (VO2 max) et pour ceux qui manquent de temps. L’endurance douce, quant à elle, est la stratégie reine pour construire une base métabolique saine, améliorer l’endurance fondamentale et rendre le corps plus efficace dans la gestion de son énergie au quotidien. C’est l’investissement de fond pour une santé à long terme.

Guide pratique : Comment intégrer l’endurance douce dans sa routine ?

Adopter l’endurance douce est simple et accessible. Voici comment commencer :

Déterminez votre zone 2 : La méthode la plus simple est le « test de la parole ». Vous devez être capable de parler sans être complètement essoufflé. Pour une approche plus chiffrée, visez environ 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (estimée par la formule 220 – votre âge).
Choisissez votre activité : La marche rapide en côte, le jogging très lent, le vélo à allure modérée ou la natation sont des activités parfaites. L’important est de maintenir un rythme constant. Pensez au cardio doux sans saut pour protéger vos articulations.
Visez la durée et la fréquence : L’idéal est de viser 3 à 4 séances par semaine, d’une durée de 45 à 60 minutes chacune. C’est la régularité qui paie.
Restez motivé : Profitez de ces séances pour écouter un podcast, un livre audio ou simplement pour vous vider l’esprit. L’objectif n’est pas la performance, mais la constance et le bien-être.

Questions fréquentes sur l’endurance douce

Qu’est-ce que l’endurance douce ?

L’endurance douce, ou cardio à faible intensité, est un type d’exercice physique maintenu à un rythme modéré (environ 60-70% de la fréquence cardiaque maximale) sur une période prolongée. Contrairement au HIIT, l’objectif n’est pas l’épuisement mais de maintenir un effort constant qui permet de tenir une conversation. Cela favorise l’utilisation des graisses comme carburant principal par l’organisme, ce qui est un principe fondamental de l’entraînement en aérobie.

L’endurance douce est-elle plus efficace que le HIIT pour perdre du poids ?

Pas nécessairement en termes de calories brûlées par minute, mais elle est très efficace pour améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses et peut être plus facile à maintenir sur le long terme. Le HIIT brûle plus de calories en moins de temps et a un effet post-combustion (EPOC) plus élevé. Cependant, l’endurance douce améliore le métabolisme de base et est moins stressante pour le corps, ce qui peut réduire les risques de blessures et de surentraînement, contribuant ainsi à une gestion durable du poids.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats sur le métabolisme ?

Les premiers bienfaits, comme une meilleure énergie et une plus grande endurance au quotidien, peuvent se faire sentir en quelques semaines seulement. Les changements métaboliques plus profonds, comme une meilleure gestion des graisses, peuvent prendre de 2 à 3 mois d’un entraînement régulier. La régularité est la clé : une pratique constante de 3 à 4 séances par semaine permet au corps de s’adapter et d’optimiser ses processus métaboliques en profondeur.

Pour ça utilisez l’application 15 Minute Challenge pour suivre des séances adaptées et personnalisées.