Vous l’avez sûrement entendu des dizaines de fois : « Les squats, les montées de genoux, les jumping jacks… ce sont des exercices indispensables ! » Pourtant, la réalité est plus nuancée. Si certains mouvements sont efficaces, ils peuvent aussi devenir des ennemis pour vos articulations lorsqu’ils sont mal adaptés à votre corps, à votre âge ou à vos antécédents. Genoux, hanches, dos… aucune articulation n’est épargnée quand les impacts sont trop forts.
Alors faut-il bannir ces exercices ? Pas forcément. La solution n’est pas d’arrêter de bouger, mais de comprendre pourquoi certains mouvements posent problème et comment les remplacer intelligemment. C’est ce que nous allons voir ensemble.
Les exercices les plus “traîtres” pour vos articulations
Parmi les plus populaires, certains exercices sont redoutés par les kinés et les médecins du sport :
Les montées de genoux :
Excellentes pour le cardio, mais l’impact répété en position debout peut irriter les genoux et les hanches, surtout si le geste est rapide et sans contrôle.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur les Montées de genoux (high Knees)
Les fentes sautées :
Excellentes pour le cardio, mais l’impact répété en position debout peut irriter les genoux et les hanches, surtout si le geste est rapide et sans contrôle.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur les Fentes sautées
Les Squats sautés :
Bons pour le bas du corps, mais les sauts répétés ajoutent une charge articulaire importante, souvent mal tolérée à long terme.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur les Squats sautés
Les Jumping Jacks :
Simples en apparence, mais les impacts répétés au sol peuvent vite fatiguer les chevilles et les genoux.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur les Jumping Jacks
Une étude de la BFU en Suisse révèle que les sports à fort impact causent chaque année plus de 53 000 blessures graves, soit 4 fois plus que les accidents de la route. Un chiffre qui montre à quel point ces mouvements doivent être adaptés et non subis.
Pourquoi ce n’est pas “l’exercice” le problème, mais le contexte
Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le mouvement en soi qui est mauvais. C’est la façon dont on le pratique : manque de progressivité, mauvaise technique, fatigue, antécédents articulaires. Les travaux de Buckthorpe et al. (2023) montrent que près de 78% des blessures du genou surviennent à cause d’erreurs de coordination et d’attention – pas à cause du mouvement lui-même.
Autrement dit : ce n’est pas la fente sautée qui “tue vos genoux”, mais le fait de la répéter trop vite, trop longtemps, ou sans préparation musculaire suffisante.
Les alternatives low impact : protéger vos articulations sans perdre en efficacité
Bonne nouvelle : chaque exercice à fort impact a son équivalent “low impact”, tout aussi efficace mais beaucoup plus respectueux pour vos articulations :
Montées de genoux → Mountain climber :
En position de planche, alternez la montée des genoux vers la poitrine. Même intensité cardio, mais sans impact sur les genoux et hanches.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur l’exercice des Mountain Climbers
Fentes sautées → Fentes bulgares :
Un pied posé sur un support derrière vous, descendez en fente de manière contrôlée. Stabilité, renforcement et zéro choc articulaire.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur l’exercice des Fentes Buglares
Squat jump → Chaise dans le vide :
dos plaqué contre un mur, genoux à 90°, tenez la position. Un travail isométrique qui muscle intensément sans impact.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur l’exercice de la chaise dans le vide
Jumping jacks → Low impact jumping jacks :
Au lieu de sauter, ouvrez les jambes une par une en gardant toujours un pied au sol. Ajoutez un mouvement de bras pour le cardio.
Cliquez-ici pour voir la fiche complète sur l’exercice du low impact jumping jacks
Ces adaptations permettent de garder un entraînement complet, sans traumatiser vos articulations. C’est exactement le principe de l’aqua-training ou du vélo elliptique : reproduire le mouvement, sans les chocs.
L’activité physique bien choisie : un remède, pas un poison
Comme le rappelle le Dr Frédéric Depiesse, médecin du sport : « L’activité physique bien menée entretient le capital articulaire, là où l’inactivité ou l’excès l’abîme. »
Autrement dit : vos articulations ne s’usent pas parce que vous bougez… elles s’usent parce que vous bougez mal ou pas du tout.
Arrêter complètement le sport quand on a mal est une erreur : cela affaiblit les muscles protecteurs, favorise la raideur et augmente la douleur sur le long terme. L’adaptation est la clé.
Bougez mieux, vivez sans douleur
La prochaine fois que vous verrez un programme de fitness rempli de fentes sautées, de squat jumps ou de jumping jacks, rappelez-vous : il existe toujours une alternative plus respectueuse pour vos genoux, vos hanches et votre dos. En privilégiant les versions low impact, vous continuez à brûler des calories, à renforcer vos muscles et à entretenir votre cœur, mais sans abîmer vos articulations.
Conclusion : Ce ne sont pas les exercices qu’il faut craindre, mais leur inadaptation à votre corps. Avec un peu d’éducation et de personnalisation, l’activité physique devient un allié durable pour votre santé articulaire. Bougez, mais bougez intelligemment !
Cet article a été rédigé par Coach Guillaume, créateur du « 15 Minutes Challenge
Avec plus de 8 ans d’expérience sur le terrain, il a aidé des milliers de personnes à perdre du poids, retrouver la forme et reprendre goût au mouvement, quel que soit leur niveau de départ.
Son approche est basée sur des méthodes efficaces, accessibles et durables, loin des solutions extrêmes ou des promesses irréalistes. Chaque conseil qu’il partage s’appuie sur des années d’accompagnement personnalisé et une vraie compréhension des besoins du quotidien.
Sources et Références :
- Le Monde / British Journal of Sports Medicine, 20 décembre 2024
- Euronews, 3 décembre 2024 / Griffith University study
- INJEP, Les pratiques sportives en France en 2024
- France Stratégie, mars 2022
- Ahmadi, M. N. et al. (décembre 2024). Short, Frequent Bouts of High-Intensity Physical Activity and Cardiovascular Outcomes in Women. British Journal of Sports Medicine.
- Thornton JS et al. (2025). The prescription of physical activity for older persons. Journal of the Canadian Geriatrics Society.