Les high knees, ou montées de genoux en français, sont un exercice cardio dynamique par excellence, idéal pour améliorer votre condition physique globale, brûler des calories efficacement et renforcer vos muscles clés. C’est un mouvement fondamental du fitness sans matériel, facile à réaliser, qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où.
Les high knees sont parfaits pour augmenter votre rythme cardiaque rapidement, booster votre métabolisme et améliorer votre endurance cardiovasculaire, contribuant ainsi à une meilleure performance athlétique et à une silhouette plus tonique. C’est un exercice incontournable pour un entraînement à la maison ou pour un échauffement dynamique.
Technique
Pour exécuter correctement les high knees, et maximiser leurs efficacités, suivez ces étapes :
- Position de depart
Debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras pliés à un angle de 90 degrés devant vous. Gardez le dos droit, les épaules détendues et le regard droit devant vous.
- Mouvement monté de genoux
Commencez par lever alternativement les genoux le plus haut possible, en alternant rapidement entre la jambe droite et la jambe gauche. Imaginez que vous tentez de toucher votre poitrine avec vos genoux. Vos genoux viennent toucher les mains placés devant vous.
- Garder le rythme
Maintenez un rythme constant et dynamique en gardant vos abdominaux contractés. Une fois que le pieds revient au sol, amortissez avec la pointe des pieds puis relancer le plus rapidement possible le genou en l’air.
Note :
- Essayez de monter les genoux aussi haut que possible (idéalement à hauteur de hanche ou plus) pour intensifier l’exercice et engager davantage les abdos et les fléchisseurs de hanche.
- Rythme soutenu : Plus vous augmentez la vitesse d’exécution, plus votre cardio sera sollicité et plus vous brûlerez de calories. Pensez à un sprint sur place.
- Impact faible : Atterrissez doucement sur la plante des pieds (avant du pied) pour absorber l’impact et éviter les chocs excessifs sur les articulations (chevilles, genoux). Cela préserve vos articulations.
Comment faire l’exercice du High Knees
Protéger Vos Articulations pendant les High Knees
L’impact au sol est un aspect crucial des high knees qu’on a tendance à sous-estimer. Bien qu’il s’agisse d’un exercice dynamique, il est essentiel de maîtriser l’amorti pour protéger vos articulations (chevilles, genoux, hanches et colonne vertébrale) et optimiser vos performances.
Quand vous effectuez des high knees, la règle d’or est d’atterrir en douceur sur la pointe des pieds (ou l’avant du pied), puis de laisser le talon effleurer légèrement le sol ou rester décollé. Évitez de vous poser lourdement sur les talons, car cela crée un choc direct qui se propage dans tout le corps, augmentant le risque de blessures.
Comment bien amortir l’impact :
- Pointe des pieds d’abord : Laissez la plante du pied absorber la première partie de l’impact, agissant comme un ressort naturel.
- Flexion légère des genoux : Lorsque votre pied touche le sol, vos genoux doivent être légèrement fléchis et prêts à absorber l’énergie. Ne bloquez jamais vos genoux.
- Contrôle du mouvement : Ne laissez pas la gravité faire tout le travail. Contrôlez votre descente et utilisez vos muscles (quadriceps et mollets) pour un atterrissage souple.
- Légèreté et agilité : Imaginez que vous êtes un coureur léger et agile. Le but n’est pas de faire du bruit en atterrissant, mais d’être silencieux et efficace.
Un bon amorti ne protège pas seulement vos articulations; il permet aussi une meilleure réactivité pour la prochaine montée de genoux, rendant l’exercice plus fluide et plus efficace. En maîtrisant cet aspect, vos high knees deviendront un exercice cardio puissant, sûr et bénéfique pour votre corps.
Progression
Pour les débutants, commencez par effectuer les high knees à un rythme modéré, en vous concentrant sur l’apprentissage du mouvement et le maintien d’une bonne forme. Augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude au fur et à mesure de votre progression. L’objectif initial est la maîtrise technique avant l’intensité.
Combien de temps faire les High Knees ?
Les High Knees se pratiquent au temps, pas au nombre de répétitions. Voici les protocoles selon votre objectif :
- Échauffement : 2 séries de 30 secondes à rythme modéré, avec 15 secondes de repos. L’objectif est d’activer les muscles et d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque — pas de vous épuiser avant la séance.
- Cardio / HIIT débutant : 3 séries de 30 secondes de travail / 30 secondes de repos. Concentrez-vous sur la hauteur des genoux plutôt que la vitesse.
- HIIT intermédiaire : 4 séries de 40 secondes travail / 20 secondes repos, enchaînés avec d’autres exercices cardio comme les Butt Kicks ou les Jumping Jacks.
- HIIT avancé : Tabata — 8 rounds de 20 secondes à vitesse maximale / 10 secondes de repos. C’est l’un des formats les plus efficaces pour brûler des calories en un minimum de temps.
Règle d’or : si votre technique se dégrade — dos qui s’arrondit, amorti qui disparaît — réduisez la durée ou le rythme. La qualité d’exécution prime toujours sur l’intensité.
High Knees et course à pied : pourquoi les coureurs adorent cet exercice
Les High Knees ne sont pas qu’un exercice cardio générique. C’est un exercice de technique de course utilisé par les athlètes et les coachs depuis des décennies. Voici pourquoi ils sont incontournables pour améliorer votre foulée :
- Fréquence de foulée : monter les genoux rapidement entraîne vos jambes à une cadence élevée, ce qui améliore directement votre vitesse en course.
- Renforcement des fléchisseurs de hanche : des fléchisseurs de hanche forts permettent de monter les genoux naturellement pendant la course sans effort supplémentaire — ce qui réduit la fatigue sur longue distance.
- Posture de course : le maintien du buste droit pendant les High Knees corrige l’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants — s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.
Même si vous ne courez pas, ces bénéfices s’appliquent à tous vos mouvements du quotidien : monter des escaliers, changer de direction rapidement, porter des charges en marchant.
Muscles sollicités
Les high knees sollicitent principalement les muscles abdominaux (pour la stabilité du tronc), les fessiers (notamment le grand fessier et le moyen fessier lors de la phase d’extension de la hanche), les quadriceps (pour la montée du genou), et les mollets (pour l’impulsion et la stabilité).
Les exercices cardio complémentaires
Butt Kicks (talons-fesses)
L’exercice miroir des High Knees. Dans les Butt Kicks, vous ramenez les talons vers les fessiers au lieu des genoux vers la poitrine.
Là où les High Knees ciblent les fléchisseurs de hanche et les quadriceps, les Butt Kicks sollicitent davantage les ischio-jambiers et les fessiers. Les deux exercices sont parfaitement complémentaires — alterner les deux dans un circuit HIIT couvre l’ensemble des muscles des jambes de façon équilibrée.
Jumping Jacks
Un classique cardio qui travaille l’axe latéral — abducteurs, adducteurs — et sollicite plus les épaules et les bras.
Les Jumping Jacks sont moins ciblés sur les fléchisseurs de hanche que les High Knees, mais excellent pour augmenter la fréquence cardiaque rapidement et varier les mouvements dans un circuit.
Mountain Climber
La version au sol pour combiner cardio et gainage. Dans le Mountain Climber, vous ramenez alternativement les genoux vers la poitrine depuis une position de planche.
Le mouvement est très similaire aux High Knees mais avec une composante de gainage abdominale intense en plus. Idéal en alternance avec les High Knees pour un circuit cardio complet.
Low Impact Jumping Jacks
Pour ceux qui veulent le cardio sans l’impact. Les Low Impact Jumping Jacks reproduisent le même effort cardiovasculaire sans sauter.
Si vos articulations sont sensibles ou si vous débutez, c’est une excellente façon de construire votre endurance cardio avant d’intégrer les High Knees à pleine intensité.
Questions fréquentes
Oui, les high knees sont un exercice cardio très efficace pour brûler un maximum de calories et renforcer la sangle abdominale. En tant qu’exercice à haute intensité, ils augmentent votre dépense énergétique et peuvent, combinés à une alimentation saine et équilibrée, contribuer significativement à la perte de graisse corporelle, y compris au niveau du ventre.
Absolument ! Les high knees sont très adaptables à tous les niveaux. Pour les débutants, commencez lentement, en vous concentrant sur la hauteur des genoux plutôt que la vitesse. Si vous avez des problèmes de genoux, privilégiez une version sans saut ou à faible impact, en marchant rapidement les genoux hauts plutôt qu’en courant. Écoutez toujours votre corps et consultez un professionnel si la douleur persiste.
Pour des résultats visibles en termes de cardio et de renforcement musculaire, vous pouvez commencer par quelques séries de 30 secondes à 1 minute, avec de courtes pauses, et augmenter progressivement la durée selon votre niveau de condition physique. L’essentiel est d’être régulier dans la pratique (3 à 4 fois par semaine par exemple) pour observer des bénéfices concrets sur votre endurance et votre tonus musculaire.
Absolument ! Les high knees sont un excellent exercice d’échauffement dynamique. Ils augmentent rapidement votre température corporelle, activent les grands groupes musculaires des jambes et des fessiers, et préparent votre système cardiovasculaire à l’effort. C’est idéal pour échauffer avant une séance de course, un entraînement de force ou un cours de fitness.
La quantité de calories brûlées dépend de l’intensité, de la durée, de votre poids corporel et de votre métabolisme. Cependant, les montées de genoux sont un exercice à haute intensité qui peut brûler un nombre significatif de calories. Par exemple, une personne de 70 kg peut brûler environ 8 à 12 calories par minute en effectuant des montées de genoux intenses. Ils sont très efficaces pour les entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training).
Oui, c’est même l’un de leurs principaux intérêts pour les coureurs. Les High Knees entraînent spécifiquement les fléchisseurs de hanche — les muscles qui soulèvent les genoux pendant la foulée — ce qui améliore directement la technique de course, la fréquence de foulée et la puissance. Les athlètes les utilisent régulièrement comme exercice de « gamme » avant leurs séances de course. Pour les non-coureurs, ils améliorent la coordination et la réactivité des appuis dans tous les sports.
Les deux variantes ne ciblent pas exactement les mêmes systèmes. Les High Knees lents et contrôlés (marche exagérée les genoux hauts) développent la force des fléchisseurs de hanche et l’amplitude du mouvement — c’est la version à privilégier pour les débutants ou en échauffement. Les High Knees rapides sollicitent davantage le système cardiovasculaire et entraînent l’explosivité neuromusculaire — c’est la version HIIT qui brûle un maximum de calories. Commencez toujours lent pour maîtriser la technique avant d’accélérer.
Oui, dans une certaine mesure. Si vous n’avez pas la place pour courir ou que les conditions météo ne le permettent pas, des séries de High Knees intenses reproduisent une grande partie des bénéfices cardiovasculaires du jogging — fréquence cardiaque élevée, dépense calorique, renforcement des jambes.
Une étude citée par plusieurs coachs de course estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 8 à 12 calories par minute en High Knees intenses, ce qui est comparable à un jogging à allure modérée.
La différence : les High Knees sont plus intenses sur un temps court mais moins adaptés aux longues durées d’endurance.
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Date de la dernière modification : 05/04/2026
