Around the World

L’exercice « Around the World » avec haltères cible l’ensemble des muscles de vos épaules. Son nom décrit la trajectoire circulaire que vos bras suivent, sollicitant ainsi les différents faisceaux du deltoïde. Cet exercice améliore la mobilité, la stabilité et la santé de l’articulation de l’épaule.

En l’intégrant à votre routine, vous développez des épaules plus fortes et renforcez votre posture. Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs), ainsi que les trapèzes et la sangle abdominale pour la stabilisation.

Découvrez sur cette page le guide complet pour effectuer l’exercice Around The World correctement et en toute sécurité.

Technique

Pour réaliser le « Around the World », la technique est plus importante que la charge. Une exécution correcte assure des résultats optimaux et protège l’articulation de l’épaule.

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et la sangle abdominale contractée. Prenez un haltère léger dans chaque main, paumes tournées vers l’avant, bras le long du corps, devant vos cuisses.
2. Gardez les bras presque tendus (légère flexion des coudes). Élevez les haltères vers l’extérieur et vers le haut en décrivant un large arc de cercle. Le mouvement doit être initié par les épaules, sans balancement du corps.
3. Continuez l’arc de cercle jusqu’à ce que les haltères se rejoignent (ou presque) au-dessus de votre tête. Vos bras sont alors en extension verticale. Marquez une courte pause pour sentir la contraction.
4. Redescendez les haltères en suivant la même trajectoire circulaire, de manière lente et contrôlée. Ne laissez pas la gravité faire le travail. Revenez à la position de départ, haltères devant les cuisses, puis enchaînez la répétition suivante.

Points d’attention et erreurs à éviter

• Évitez l’élan : Ne vous balancez pas d’avant en arrière. Ancrez vos pieds au sol et contractez abdominaux et fessiers.
• Ne cambrez pas le dos : Si votre dos se cambre, c’est un signe de manque de gainage ou que la charge est trop lourde.
• Poids légers : Commencez avec des poids très légers. Le « Around the World » est un exercice de finition et de mobilité, pas de force maximale. La priorité est la forme parfaite pour protéger vos épaules.

Comment réaliser l‘exercice Around the World en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour l’exercice Around the World.

La stabilité de l’épaule

La réussite du « Around the World » repose sur la stabilité de l’épaule et l’engagement du tronc. L’articulation de l’épaule est très mobile, mais aussi instable. Cet exercice la sollicite sur une grande amplitude.

Pour la protéger, les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs doivent travailler. Effectuez le mouvement lentement pour permettre à ces muscles de s’activer et de maintenir l’articulation stable. Le mouvement doit être fluide, sans à-coups.

La stabilité de l’épaule dépend d’une base solide : votre sangle abdominale. Le tronc doit rester immobile. En contractant fermement vos abdominaux, vos obliques et les muscles du bas du dos, vous créez une plateforme rigide. Si votre tronc est relâché, vous compenserez en cambrant le dos ou en vous balançant, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice pour les épaules et peut créer des contraintes sur votre colonne vertébrale.

Progression : Adaptez l’exercice à votre niveau

Le « Around the World » s’adapte à votre niveau. L’objectif est toujours de privilégier une technique impeccable.

Version Débutant : Allongé au sol ou sur un banc

Pour débuter, supprimez la stabilisation du tronc. Allongez-vous sur le dos, sur un banc ou au sol, genoux fléchis et pieds à plat. Prenez des haltères très légers (ou sans poids) et effectuez le même arc de cercle. Le sol ou le banc empêche de tricher et aide à isoler les deltoïdes. C’est une bonne façon d’apprendre le mouvement en sécurité avant de passer à la version debout.

Version Standard : Debout avec haltères

C’est la version classique. Une fois la variante allongée maîtrisée, passez à la position debout. Le défi est de maintenir un gainage parfait du tronc. Commencez avec les mêmes poids légers que ceux utilisés en position allongée. Cette version équilibre renforcement, mobilité et travail de stabilisation.

Version Avancée : Assis sans support dorsal ou tempo lent

Pour augmenter la difficulté sans augmenter la charge, asseyez-vous sur un banc sans dossier. Cette position exige un engagement plus intense de la sangle abdominale pour maintenir la posture. Une autre méthode est de jouer sur le tempo.

Essayez un tempo « 3-1-3 » : montez les haltères en 3 secondes, marquez une pause de 1 seconde au sommet, puis redescendez en contrôlant le mouvement pendant 3 secondes. Cette augmentation du temps sous tension sollicite davantage vos épaules, même avec des poids légers.

Muscles sollicités par l’exercice Around the World

Le « Around the World » est un exercice complet pour les épaules. Son amplitude de mouvement sollicite toutes les parties du deltoïde. Il contribue au développement d’épaules rondes et harmonieuses. 

Muscles principaux :

• Deltoïdes : Les trois faisceaux sont sollicités. Le faisceau antérieur (avant de l’épaule) initie la montée. Le faisceau latéral (côté de l’épaule) prend le relais lorsque les bras passent sur les côtés. Le faisceau postérieur (arrière de l’épaule) est engagé au sommet et durant la descente.
• Trapèzes : Les trapèzes (supérieurs et moyens) aident à élever et à faire pivoter les omoplates, permettant aux bras de monter au-dessus de la tête.

Muscles secondaires et stabilisateurs :

• Coiffe des rotateurs : Ces quatre muscles profonds stabilisent la tête de l’humérus dans son logement tout au long du mouvement.
• Sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse) : Ces muscles créent un corset naturel qui empêche le bas du dos de se cambrer et assurent que la force vient des épaules.

Questions fréquentes

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