Broad Jumps

Le Broad Jump, est un saut en longueur sans élan. C’est un exercice pliométrique fondamental. Il développe la puissance musculaire et améliore le cardio. Ce mouvement sollicite les muscles des jambes, des fessiers et la sangle abdominale en une seule action explosive. Le Broad Jump ne nécessite aucun matériel et peut se pratiquer n’importe où, ce qui en fait un bon exercice pour les entraînements à la maison. L’objectif est de sauter loin avec contrôle, en maîtrisant la technique pour augmenter la force explosive, la coordination et l’agilité.

Intégrer les Broad Jumps à votre routine permet de générer une force maximale en un minimum de temps. C’est une qualité essentielle pour les athlètes qui cherchent à être plus rapides et réactifs. Pour vous, cela se traduit par une meilleure posture, des jambes plus fortes et une silhouette plus tonique. Les muscles principalement ciblés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Le gainage abdominal est également sollicité pour stabiliser le mouvement.

Technique

Pour réaliser le Broad Jump en toute sécurité, une technique correcte est indispensable. 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant vous. Le poids du corps est réparti uniformément sur toute la surface des pieds. Le regard est fixé loin devant.
2. Fléchissez les genoux et basculez vos hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Le dos reste droit, la poitrine haute. Simultanément, balancez vos bras vers l’arrière pour accumuler de l’énergie. Vous devez sentir une tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
3. D’un mouvement puissant et coordonné, poussez explosivement sur vos jambes en étendant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles. En même temps, lancez vos bras vers l’avant et vers le haut pour vous propulser. Le but est de convertir la force verticale en une trajectoire horizontale.
4. Atterrissez sur la pointe des pieds, puis déroulez pour poser toute la surface au sol. Amortissez l’impact en fléchissant immédiatement les hanches et les genoux, revenant dans une position de squat. Les genoux doivent rester alignés avec les pieds, sans rentrer vers l’intérieur. L’atterrissage doit être le plus silencieux et le plus stable possible.

Points d’attention et erreurs à éviter

• Atterrir les jambes tendues : Cela peut traumatiser vos articulations, notamment les genoux et les chevilles. Pour eviter cela, amortissez l’impact. Soyez léger et utilisez vos jambes comme des amortisseurs. Entraînez-vous à sauter sur place en vous concentrant uniquement sur un atterrissage doux et contrôlé.
• Ne pas utiliser les bras : Un saut sans l’élan des bras perd en puissance et en distance. Pour éviter cela, exagérez le balancement des bras au début. Synchronisez consciemment le mouvement des bras (vers l’arrière lors de la flexion, vers l’avant lors du saut) jusqu’à ce que cela devienne un réflexe.
• Arrondir le dos : Un dos rond pendant la phase de préparation du saut ou à l’atterrissage met une pression inutile sur les lombaires et limite la puissance générée par les hanches. Pour évitez cela, gardez la poitrine ouverte et le regard loin devant.

Comment réaliser le Broad Jumps en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour le Broad Jumps.

L’action dynamique des bras

Si la puissance vient des jambes, l’action dynamique des bras est le chef d’orchestre de votre Broad Jump. Leur rôle va bien au-delà d’un simple balancement ; ils sont essentiels pour générer un élan supplémentaire, optimiser votre trajectoire et assurer un atterrissage stable. Souvent, on sous-estime leur contribution, ce qui limite considérablement la performance et la fluidité du saut.

Au début du mouvement, lors de la phase de chargement, vos bras doivent se balancer énergiquement vers l’arrière. Pensez à les « armer » comme des catapultes. C’est en tirant vos bras loin derrière que vous accumulez une énergie cinétique maximale.

Ensuite, au moment précis de l’explosion des jambes, vos bras doivent être projetés avec force vers l’avant et vers le haut. Ce lancer synchronisé ne fait pas qu’ajouter de la vitesse et de la hauteur à votre saut ; il permet aussi de :

1. Augmenter l’élan horizontal : Le mouvement des bras vers l’avant contribue à la composante horizontale de votre saut, vous aidant à couvrir plus de distance.
2. Améliorer l’équilibre en l’air : Les bras agissent comme des stabilisateurs durant la phase de vol, vous permettant de maintenir une posture optimale et de préparer un atterrissage contrôlé.
3. Faciliter l’atterrissage amorti : En ramenant vos bras vers l’avant lors de la réception, vous créez un contrepoids qui aide à fléchir les hanches et les genoux, absorbant l’impact plus efficacement.

Pour maîtriser cet aspect, pratiquez des sauts à basse intensité en exagérant volontairement le mouvement des bras. Imaginez que vos bras sont de véritables propulseurs. La coordination parfaite entre le balancement des bras et l’extension des jambes est ce qui transformera un simple saut en une performance athlétique explosive, maximisant à la fois la distance et la sécurité de votre Broad Jump.

Progression : Adaptez l’exercice à votre niveau

Le Broad Jump est un exercice polyvalent qui peut être adapté à tous les niveaux de forme physique. L’important est de commencer à votre niveau et de progresser à votre rythme.

Version Débutant : Maîtriser la force et l’atterrissage

Si vous débutez ou si les sauts vous semblent intimidants, votre priorité est de construire une base solide de force et de technique d’atterrissage.

Focus sur l’atterrissage du Broad Jump : Même sans chercher la distance, entraînez-vous spécifiquement à la réception du Broad Jump. Tenez-vous debout, prenez la position de chargement et effectuez un tout petit saut en avant, de quelques centimètres, en vous focalisant sur un amorti parfait : réception sur la pointe des pieds, flexion des genoux et des hanches, dos droit et atterrissage silencieux et stable.

• Maîtriser les Squats : Avant de sauter, assurez-vous de maîtriser la technique du squat classique au poids du corps. C’est la base de la phase de chargement du Broad Jump. Concentrez-vous sur la descente des hanches, le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.

• Introduire le Squat Sauté (Jump Squat) : Une fois les squats maîtrisés, ajoutez de l’explosivité avec le squat sauté. Effectuez un squat normal, puis explosez vers le haut pour un petit saut vertical. Concentrez-vous sur l’atterrissage doux et contrôlé, en amortissant la réception par une flexion des genoux et des hanches. C’est une excellente préparation pour l’impact et la propulsion.
• Focus sur l’atterrissage du Broad Jump : Même sans chercher la distance, entraînez-vous spécifiquement à la réception du Broad Jump. Tenez-vous debout, prenez la position de chargement et effectuez un tout petit saut en avant, de quelques centimètres, en vous focalisant sur un amorti parfait : réception sur la pointe des pieds, flexion des genoux et des hanches, dos droit et atterrissage silencieux et stable.

Version Normale : Le Broad Jump classique

Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique de base du squat et du squat sauté, et que vos atterrissages sont impeccables, vous pouvez passer au Broad Jump standard.

L’objectif ici est de maximiser la distance tout en maintenant une forme parfaite. Utilisez un repère visuel (tapis de yoga, ligne au sol) pour mesurer vos progrès. Ne sacrifiez jamais la qualité de l’atterrissage pour gagner quelques centimètres. Un atterrissage bruyant signifie que vous n’amortissez pas assez.

Cherchez à lier la puissance de l’extension de hanche avec le balancement des bras pour créer un mouvement fluide et explosif. Intégrez-le dans vos circuits de HIIT (High Intensity Interval Training) pour un excellent travail cardiovasculaire et musculaire.

Version Avancée : Pour plus de puissance et d’endurance

Quand le Broad Jump classique ne représente plus un défi suffisant, passez à la vitesse supérieure.

• Broad Jump avec obstacle : Placez un petit obstacle bas et sécuritaire (un coussin, une paire de chaussures) et sautez par-dessus. Cela vous force à ajouter une composante verticale à votre saut, augmentant l’engagement musculaire et la difficulté.

• Broad Jump avec Burpee en sortie : Effectuez un Broad Jump classique. Une fois l’atterrissage maîtrisé, enchaînez directement avec un Burpee complet. C’est une combinaison redoutable qui teste votre puissance explosive, votre endurance cardiovasculaire et votre résilience musculaire.

Muscles sollicités par le Broad Jump

Le Broad Jump est un exercice poly-articulaire qui mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires en un seul mouvement. C’est un exercice pour tout le corps, mais il met particulièrement l’accent sur la chaîne postérieure, essentielle pour la puissance athlétique.

• Les quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, ils sont responsables de l’extension du genou. C’est l’un des principaux moteurs de la phase de poussée finale, juste avant que vos pieds ne quittent le sol. Ils travaillent aussi en excentrique lors de l’atterrissage pour freiner la descente et absorber le choc.
• Les fessiers (grand, moyen et petit fessier) : Ce sont des muscles puissants. Le grand fessier est le muscle le plus fort et son rôle est l’extension de la hanche. Il est étiré lors de la charnière de hanche puis se contracte violemment pour vous propulser vers l’avant. Des fessiers forts permettent des sauts plus longs.
• Les ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, ils assistent les fessiers dans l’extension de la hanche et sont également fléchisseurs du genou. Ils sont fortement engagés lors de la phase de « chargement » (la descente) et travaillent avec les fessiers pour créer la puissance explosive.
• Les mollets : Ces muscles sont responsables de l’extension de la cheville (flexion plantaire). Ils fournissent la poussée finale au moment du décollage.
• La sangle abdominale : Bien qu’ils ne soient pas moteurs, leur rôle de stabilisateur est fondamental. Ils maintiennent votre dos droit et gainé pendant tout le mouvement, assurant un transfert de force optimal entre le bas et le haut du corps et protégeant votre colonne vertébrale. Un tronc solide assure un mouvement sûr et efficace.

Questions fréquentes

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