Climber Burpee

Le Climber Burpee est un exercice au poids du corps complet et d’une efficacité redoutable. Il fusionne deux mouvements fondamentaux du fitness : le Burpee, réputé pour son intensité cardiovasculaire, et le Mountain Climber, un exercice de gainage dynamique qui cible la sangle abdominale. Le résultat est un mouvement polyarticulaire qui engage l’ensemble du corps, améliore l’endurance, la force et la coordination.

Idéal pour les entraînements à haute intensité (HIIT), le Climber Burpee est l’un des exercices les plus performants pour brûler un maximum de calories en un temps record, sans nécessiter le moindre matériel. Il sollicite simultanément les jambes, les fessiers, la sangle abdominale, les pectoraux, les épaules et les bras, ce qui en fait un outil complet pour se transformer physiquement.

Comment réaliser l'exercice du Climber Burpee. Exercice de fitness et remise en forme à la maison.

Technique

Une exécution technique parfaite est indispensable pour maximiser les bénéfices du Climber Burpee et, surtout, pour prévenir tout risque de blessure.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et le regard vers l’avant.
Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat profond. Gardez le dos plat et les talons au sol.
Posez vos mains à plat sur le sol, juste devant vos pieds. Elles doivent être écartées à la largeur des épaules.
Dans un mouvement dynamique, lancez vos deux pieds simultanément vers l’arrière pour atterrir en position de planche haute. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite, des talons jusqu’à la tête.
Une fois en planche stable, engagez fermement vos abdominaux. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez en position de planche. Alternez immédiatement avec le genou gauche. Effectuez ce mouvement 4 fois au total (droite, gauche, droite, gauche).
Après le quatrième « climber », sautez pour ramener vos pieds vers l’avant, à l’extérieur de vos mains, et atterrir en position de squat bas.
Poussez fermement sur vos talons pour vous redresser complètement et revenir à la position de départ. Ceci constitue une répétition complète.

Points clé pour une exécution parfaite

L’Engagement du Tronc : Le secret d’un mouvement sécuritaire et efficace est le gainage. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant toute la durée de l’exercice, comme si vous vous prépariez à recevoir un coup au ventre. Cela protège votre colonne vertébrale.
L’Alignement : Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser ou monter trop haut pendant la phase de planche et de climbers. Un dos creux est le signe d’un manque de gainage et augmente le risque de douleur lombaire.
Le Rythme : Si vous débutez, la qualité prime sur la vitesse. Décomposez chaque étape et exécutez-la avec contrôle. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez augmenter la cadence pour intensifier le travail cardiovasculaire.
L’Impact au Sol : Atterrissez le plus légèrement possible, sur la pointe des pieds, que ce soit en lançant les pieds vers l’arrière ou en les ramenant vers l’avant. Cela minimise le stress sur vos chevilles et vos genoux.

Comment réaliser l‘exercice du Climber Burpee en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour l’exercice du Climber Burpee.

L’Importance Cruciale du Gainage

Le point technique qui distingue un Climber Burpee bien exécuté d’un mouvement médiocre est le concept de « gainage actif« . Il ne s’agit pas seulement de tenir passivement la position de planche. Le gainage actif implique une tension consciente et volontaire de toute la sangle abdominale, du transverse aux obliques, ainsi que des fessiers.

En créant ce « bloc » rigide au centre de votre corps, vous protégez votre colonne vertébrale, en particulier les vertèbres lombaires, des contraintes excessives liées aux impacts et aux mouvements rapides. Ce gainage permet un transfert de force optimal entre le haut et le bas du corps, rendant le mouvement plus puissant et plus fluide. De plus, il transforme la phase de « climbers » en un exercice de renforcement abdominal profond, bien plus efficace qu’un simple balancement de jambes.

Progression

Le Climber Burpee est un exercice intense, mais sa grande force réside dans sa capacité à être adapté à tous les niveaux de forme physique.

Pour les Débutants :

Si vous débutez vous allez devoir maitrisier les 3 mouvements fondamentaux que compose le Climber Burpee : le squat sauté, le mountain Climber et le Burpee. Une fois que vous maitrisez parfaitement ces 3 mouvements, vous pouvez vous lancer dans le Climber Burpee.

Pour augmenter la difficulté :

Ajouter une pompe : La progression la plus courante. Une fois en position de planche, après avoir effectué vos 4 climbers, ajoutez une pompe complète (poitrine vers le sol) avant de ramener vos pieds vers vos mains. Cela augmente considérablement le travail des pectoraux, des épaules et des triceps.
Augmenter le nombre de Climbers : Une méthode simple pour intensifier l’exercice. Au lieu de 4 climbers par burpee, passez à 6, 8, ou même 10. Cela prolonge le temps sous tension pour votre sangle abdominale et élève davantage votre fréquence cardiaque.
Réalisez un Tuck Jump lors du saut : Lors du saut à la fin de votre Climber burpee, vous pouvez ramener les genoux vers votre poitrine afin d’effectuer un Tuck Jump ce qui rend l’exercice encore plus intense.

Muscles sollicités par l’exercice du Climber Burpee

Le Climber Burpee est un exercice polyarticulaire par excellence, recrutant une grande partie des chaînes musculaires de votre corps de manière synergique.

Principaux Muscles :

Quadriceps et Fessiers : Ils sont fortement engagés lors de la phase de squat (descente et remontée) et fournissent la puissance pour les sauts.
Grand droit de l’abdomen et Obliques : Ce sont les muscles cibles de la phase « Climber ». Ils travaillent intensément pour stabiliser le tronc et fléchir la hanche en ramenant les genoux vers la poitrine.
Pectoraux et Deltoïdes (épaules) : Sollicités de manière isométrique pour maintenir la position de planche, ils stabilisent l’articulation de l’épaule. Leur engagement devient dynamique et beaucoup plus intense si vous ajoutez une pompe.
Fléchisseurs de la hanche : Essentiels pour le mouvement de « course » des Mountain Climbers, ils permettent de tracter les genoux vers le buste.

Muscles secondaires et stabilisateurs :

Ischio-jambiers : Ils assistent les fessiers dans l’extension de la hanche lors de la remontée.
Triceps : Engagés pour maintenir les bras tendus en planche, ils deviennent un muscle moteur majeur si une pompe est ajoutée.
Muscles lombaires et Transverse : Indispensables pour le gainage, ils forment un corset naturel qui protège le bas du dos et assure la stabilité du bassin.

Questions fréquentes sur le Climber Burpee

Le Climber Burpee fait-il maigrir ?

Oui, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour la perte de poids. Sa nature polyarticulaire et son intensité élevée provoquent une dépense calorique très importante.

De plus, il génère un effet « afterburn » (EPOC), ce qui signifie que votre métabolisme reste élevé et continue de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Associé à une alimentation équilibrée, il est un allié puissant pour la perte de masse grasse.

Quelle est la différence avec un burpee classique ?

La différence fondamentale est l’ajout de la phase de « Mountain Climbers » (généralement 4 répétitions) en position de planche. Le burpee classique enchaîne la descente en planche et la remontée (avec ou sans pompe). L’ajout des climbers augmente le temps sous tension, accentue le travail de la sangle abdominale et du cardio, et rend l’exercice globalement plus long et plus exigeant.

Comment éviter d'avoir mal au dos avec cet exercice ?

La douleur au dos est presque toujours due à un manque de gainage. La solution est de contracter activement vos abdominaux et vos fessiers pendant toute la durée de la planche et des climbers pour empêcher vos hanches de s’affaisser. Si vous sentez votre bas du dos se creuser, arrêtez-vous, ralentissez, reconcentrez-vous sur le gainage ou passez à une version surélevée pour réduire la charge.

Cet exercice est-il bon pour le cardio ?

C’est l’un des meilleurs exercices cardio que vous puissiez faire sans matériel. Le cycle rapide de mouvements qui fait passer le corps de la position verticale à horizontale et inversement provoque une élévation très rapide de la fréquence cardiaque. Pratiqué régulièrement, il améliore spectaculairement votre endurance cardiovasculaire (VO2 max) et la santé de votre cœur.