Crunch Latéral

Le crunch latéral est une variante du crunch classique qui cible les côtés de la sangle abdominale. Il renforce les muscles obliques et améliore la stabilité du tronc. Cet exercice isole les obliques, ce qui aide à développer la force nécessaire aux mouvements de rotation. Il se pratique au poids du corps, sans matériel, et peut être fait à la maison. Il sollicite principalement les muscles obliques internes et externes, et engage aussi le grand droit de l’abdomen.

Comment réaliser l'exercice du Crunch Lateral. Exercice de fitness et remise en forme à la maison.

Technique

Pour exécuter le crunch latéral correctement, suivez ces étapes. Une bonne technique assure l’efficacité de l’exercice et protège votre cou et votre dos.

Allongez-vous sur le dos, le mollet gauche vient par dessus le genou droit. Le pied droit est à plat au sol. Placez la main droite derrière la tête pour soutenir la nuque, sans tirer. Le coude droit pointe vers l’extérieur.
Expirez et contractez les obliques du côté droit. Soulevez l’épaule et l’omoplate droites du sol en inclinant le buste latéralement. Ramenez le coude droit vers la cheville gauche. Le bas du dos reste au sol.
Maintenez la position haute 1 seconde Concentrez-vous sur la contraction de l’oblique.
Inspirez et redescendez lentement l’épaule et le buste vers la position de départ. Contrôlez la descente. Faites une courte pause en bas avant la répétition suivante.

Points d’attention et erreurs à éviter

Ne tirez pas sur la nuque : La main derrière la tête soutient seulement le poids de la tête. Ne tirez pas pour monter. Gardez un espace de la taille d’un poing entre le menton et la poitrine.
Contrôle du mouvement : Évitez l’élan. Un mouvement rapide réduit l’efficacité et augmente le risque de tension. Privilégiez un rythme lent et contrôlé pour mieux solliciter les muscles.

Comment réaliser le Crunch Latéral en vidéo

Cette vidéo montre chaque phase du mouvement. Elle vous aidera à comprendre la posture et le rythme.

La contraction volontaire de l’oblique

La contraction volontaire de l’oblique est essentielle pour l’efficacité du crunch latéral. Sans cette concentration, d’autres muscles peuvent compenser, réduisant l’efficacité et augmentant le risque de douleur. L’important n’est pas de monter haut, mais de bien sentir la contraction sur le côté de l’abdomen.

Avant de bouger, concentrez-vous sur votre flanc droit. Vous pouvez placer les doigts de votre main gauche sur vos obliques droits pour mieux sentir le muscle. En expirant, pensez à « raccourcir le muscle » plutôt qu’à « soulever l’épaule ». C’est cette activation ciblée qui garantit que l’oblique est le muscle principal. Cette approche, appelée « connexion esprit-muscle », est importante pour les exercices au poids de corps et les exercices abdominaux. Une bonne concentration rend chaque répétition plus efficace.

Progression

Le crunch latéral peut être adapté à différents niveaux. Choisissez la version qui vous permet de maintenir une bonne forme et de ressentir vos obliques travaillés.

Version Débutant : Amplitude réduite

Si vous débutez ou avez du mal à sentir les obliques, réduisez l’amplitude du mouvement. Décollez l’omoplate du sol de quelques centimètres et concentrez-vous sur la contraction du flanc droit. Maintenez la contraction une seconde, puis redescendez lentement. Cette version aide à isoler l’oblique.

Version Normale

C’est la version détaillée dans la section « Technique ». Une fois que vous maîtrisez la version débutant et que vous pouvez faire 15 à 20 répétitions avec une bonne forme, passez à cette version. L’amplitude est plus grande.

Muscles sollicités

Muscles principaux :

Oblique externe et interne : Ces muscles sont les principaux sollicités. L’oblique externe est superficiel, l’interne est en dessous. Ils se contractent pour incliner le buste sur le côté droit.

Muscles secondaires :

Grand droit de l’abdomen (Rectus Abdominis) : Ce muscle, qui forme les « tablettes de chocolat », assiste le mouvement et stabilise le tronc.
Transverse de l’abdomen : Muscle abdominal profond qui stabilise la colonne lombaire et protège le dos.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le crunch latéral et le gainage latéral ?

Le crunch latéral est un exercice dynamique : le muscle se raccourcit et s’allonge pour créer un mouvement. Il développe la force et le volume des obliques. Le gainage latéral est un exercice statique : vous maintenez une position fixe, le muscle travaille en tension constante. Il développe l’endurance et la stabilité du tronc. Les deux sont complémentaires : le crunch latéral renforce la flexion, le gainage latéral la résistance à cette flexion.

Est-ce que les crunchs latéraux font perdre la graisse du ventre et affinent la taille ?

Non, il est impossible de cibler la perte de graisse sur une zone spécifique. Les crunchs latéraux renforcent et tonifient les obliques, mais ne brûlent pas directement la graisse qui les recouvre. Pour perdre de la graisse à la taille, il faut un déficit calorique global (alimentation équilibrée et activité cardiovasculaire). Des obliques toniques sous une couche de graisse réduite peuvent donner une taille plus dessinée. Un développement excessif des obliques peut parfois épaissir la taille. L’équilibre est important.

J'ai mal au cou, est-ce normal et que faire ?

Non, ce n’est pas normal. La douleur au cou vient souvent du fait de tirer sur la tête avec la main. La main doit seulement soutenir la tête, sans tirer. Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale et fixez un point en diagonale vers le plafond. Si la tension persiste, croisez les bras sur la poitrine ou laissez le bras non actif au sol. Le travail doit venir des abdominaux.