Fentes latérales avec haltère alternée

Les fentes latérales alternées avec haltères sont une version dynamique des fentes latérales avec haltère. Elles consistent à alterner les côtés à chaque répétition, ce qui permet de maintenir un rythme fluide, de stimuler la coordination, et d’augmenter la sollicitation musculaire sur l’ensemble du bas du corps.

En tenant un haltère pendant le mouvement, vous ajoutez une résistance qui renforce les jambes, les fessiers, les adducteurs, tout en mettant vos muscles stabilisateurs à contribution.

C’est un exercice fonctionnel, idéal pour les séances full body, les circuits HIIT ou les entraînements à la maison.

Technique

Voici les étapes à suivre pour réaliser les fentes latérales avec haltère alternée :

1. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère entre vos deux mains devant la poitrine. Gardez le dos droit, les abdos engagés. Faites un pas latéral vers la droite. Pliez la jambe droite en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir. Votre genou droit reste aligné avec le pied. La jambe gauche reste tendue. Le torse reste légèrement incliné, mais toujours droit.
2. Revenez au centre en poussant sur le talon droit pour revenir debout, pieds joints.
3. Enchaînez directement avec une fente latérale vers la gauche de la même manière. Répétez ces mouvements en alternance (une fois à gauche, une fois à droite).
   

Note :

• Alignez genou et pied : Le genou fléchi doit toujours pointer dans la même direction que les orteils pour protéger vos articulations.
• Contrôlez la descente : Ne laissez pas votre torse s’effondrer vers l’avant.
• Gardez un rythme régulier : L’objectif est la fluidité, pas la vitesse. Respirez bien et alternez sans à-coups.

Comment faire des Fentes latérales avec haltère alternée

Trouver la bonne largeur de pas

Dans les fentes latérales alternées, la longueur du pas latéral joue un rôle important. Trop court, vous ne sollicitez pas efficacement les muscles visés. Trop large, vous risquez de perdre l’équilibre.

Astuce : Laissez vos pieds s’orienter légèrement en diagonale vers l’extérieur à chaque pas. Cela respecte l’alignement naturel de vos hanches et réduit le risque de blessure. Vos genoux suivront naturellement la direction de vos pieds.

Progression

Si vous débutez avec les fentes latérales, commencez par réalisez les fentes latérales au poids de corps.

Lorsque vous êtes alaise avec le mouvement au poids du corps, vous pouvez commencer à utiliser une haltère que vous tenez avec vos deux mains. Il s’agit des fentes latérales avec haltères.

Enfin, vous pouvez passer aux fentes latérales avec haltère alternée comme expliquer sur cette page. Utilisez une charge adaptée qui vous permet de garder une bonne execution du mouvement.

Pour rendre l’exercice encore plus intense, vous pouvez utiliser deux haltères (une haltère dans chaque main).

Muscles sollicités

Les fentes latérales avec haltère alternée sollicitent les muscles suivants :

• Quadriceps 
• Fessiers 
• Ischio-jambiers
• Adducteurs 
• Mollets
• Muscles stabilisateurs du tronc

Questions fréquentes

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