Fentes Sautées

Les fentes sautées sont une variante dynamique et explosive des fentes classiques, idéales pour renforcer vos jambes, tonifier vos fessiers et améliorer votre condition physique générale. Cet exercice cardio-musculaire sollicite intensément vos muscles tout en augmentant votre rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour brûler des calories et muscler vos jambes. Les fentes sautées ne nécessitent aucun matériel et vous permettent de travailler efficacement votre bas du corps et votre endurance.

Technique

Pour réaliser correctement les fentes suivez ces étapes :

Vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches. Votre dos est bien droit, vos épaules relâchées et votre regard fixé droit devant vous, favorisant une bonne posture. Placez vos mains devant vous pour un meilleur équilibre. Faites un grand pas en avant avec l’une de vos jambes (la gauche par exemple). La distance de ce pas est cruciale : elle doit être suffisamment longue pour que, lors de la descente, votre genou avant (gauche) reste aligné directement au-dessus de votre cheville.
Pliez vos deux genoux simultanément en abaissant votre corps de façon verticale. Le genou avant forme environ un angle droit avec la cheville, tandis que le genou arrière s’abaisse vers le sol sans le toucher. Gardez le buste droit et les abdominaux contractés.
En position basse, pousser pour revenir debout, vous exercez une impulsion puissante à partir du talon du pied avant. Cette poussée doit être suffisamment énergique pour vous faire décoller légèrement du sol.
Lors de l’atterrissage, amortissez le choc en fléchissant directement les deux genoux pour reprendre la position basse de fente. Gardez le contrôle à chaque réception : assurez-vous que votre genou avant reste bien au-dessus de la cheville, que le genou arrière descend proprement, et que votre buste reste droit, sans pencher vers l’avant.
Répétez le mouvement en gardant un rythme régulier.

Note :

Amortissez toujours l’atterrissage : Atterrissez sur la plante des pieds, genoux souples, pour protéger vos articulations.
Gardez votre dos droit : Évitez de vous pencher vers l’avant ou de cambrer excessivement le dos.
Respiration régulière : Expirez pendant le saut, inspirez pendant la descente.
Engagez constamment vos abdominaux : Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à stabiliser votre bassin.

Comment faire l’exercice des fentes sautées

L’amorti pendant les fentes sautées

L’un des points essentiels à maîtriser pour réaliser des fentes sautées en toute sécurité est l’amorti à l’atterrissage. Un bon amorti protège vos articulations (genoux, chevilles, hanches) et augmente l’efficacité de l’exercice.

Pour amortir correctement :

Atterrissez toujours sur la plante des pieds, jamais sur les talons. Cela permet d’absorber efficacement l’impact.
Fléchissez immédiatement vos genoux à l’atterrissage pour répartir la charge musculaire et articulaire. Imaginez-vous atterrir en douceur, comme si vous vouliez faire le moins de bruit possible.
Gardez votre bassin stable et vos abdominaux engagés pour éviter tout déséquilibre ou mouvement brusque du dos.
Contrôlez votre rythme : Si vous débutez, prenez votre temps entre chaque saut pour maîtriser parfaitement l’amorti avant d’accélérer progressivement.

En maîtrisant cet amorti, vous réduisez considérablement votre risque de blessure et améliorez l’efficacité globale de l’exercice. Prenez le temps nécessaire pour vous familiariser avec cette technique avant d’intégrer les fentes sautées à vos routines d’entraînements.

Progression

Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par les fentes classiques « statiques ». L’idée est donc de rester sur place et d’alterner une dizaine de répétitions avec la jambe gauche devant, puis une dizaine de répétitions avec la jambe droite devant.

Vous pouvez aussi effectuer les fentes de manière alternée en avançant progressivement : une fois la jambe gauche devant, une fois la jambe droite, etc.

Si les fentes classiques deviennent trop faciles pour vous, passez au fentes sautées et commencez par des séries courtes de 6 à 8 répétitions par jambe.

Une fois que vous maitrisez bien l’exercice, augmentez progressivement le nombre de répétitions. Vous pouvez aussi alterné les jambes en l’air ou encore rajouter des haltères pour augmenter la difficulté.

Muscles sollicités

Les fentes sautées sollicitent intensément :

Quadriceps : Ils assurent la poussée explosive lors du saut et l’amorti à l’atterrissage.
Fessiers : Ils stabilisent votre bassin et participent activement à la propulsion verticale.
Ischio-jambiers : Ils stabilisent la jambe arrière et participent à l’extension de la hanche.
Mollets : Ils sont fortement sollicités lors du saut et de l’amorti.

Questions fréquentes

Les fentes sautées sont-elles adaptées aux débutants ?

Si vous êtes débutant, il est préférable de maîtriser d’abord les fentes classiques avant de passer aux fentes sautées. Une fois que vous êtes à l’aise avec les fentes classiques, vous pouvez intégrer progressivement les fentes sautées en commençant par des séries courtes et contrôlées.

Les fentes sautées font-elles perdre du poids ?

Oui, les fentes sautées sont un excellent exercice pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Grâce à leur intensité cardio-musculaire élevée, elles stimulent votre métabolisme et contribuent efficacement à affiner votre silhouette, surtout lorsqu’elles sont associées à une alimentation équilibrée.

Je ressens des douleurs aux genoux pendant les fentes sautées, que faire ?

Si vous ressentez des douleurs articulaires, vérifiez votre technique d’amorti et réduisez temporairement l’intensité ou l’amplitude du mouvement. Si les douleurs persistent, revenez aux fentes classiques ou consultez un professionnel pour adapter l’exercice à votre condition physique.