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Heel Touches

Le Heel Touch, ou touche cheville ou Abdominaux Essuie-glace, est un exercice simple et efficace pour renforcer les abdominaux. Il se pratique au poids du corps et cible les muscles obliques, situés sur les côtés de l’abdomen. Ces muscles contribuent à la stabilité du buste et à une meilleure posture. Les heel touches sollicitent principalement les obliques internes et externes, et engagent le grand droit de l’abdomen pour maintenir le buste relevé.

Technique

Pour réaliser l’exercice du Heel Touches en toute sécurité et en tirer tous les bénéfices, une technique correcte est essentielle.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Rapprochez les talons des fessiers pour pouvoir les toucher du bout des doigts. Les bras sont tendus le long du corps, paumes vers le sol. Rentrez légèrement le menton pour aligner la nuque avec la colonne.
Contractez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol. Expirez et soulevez la tête, la nuque et les épaules du sol. Le bas des omoplates reste en contact avec le tapis.
Gardez les épaules décollées et les abdominaux contractés. Inclinez le buste sur un côté pour toucher le talon avec la main du même côté. Le mouvement vient de la taille (flexion latérale). Expirez pendant cette phase.
Revenez lentement au centre (épaules toujours décollées) en inspirant. Enchaînez immédiatement de l’autre côté en expirant. Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Alternez les répétitions à la manière d’un essuie-glace.

Points d’attention et erreurs à éviter

Ne tirez pas sur la nuque : La force doit venir des abdominaux, pas du cou. Gardez un espace entre le menton et la poitrine. Si vous sentez une tension, reposez la tête.
Contrôlez le mouvement : Évitez l’élan. Le mouvement doit être lent et maîtrisé pour bien solliciter les obliques.
Maintenez la contraction abdominale : Gardez le ventre rentré et les abdominaux engagés tout au long de la série. Cela protège le dos et assure l’efficacité de l’exercice.

Comment réaliser le Heel Touches en vidéo

La contraction des obliques

L’efficacité des Heel Touches repose sur la flexion latérale du buste, et non sur l’extension du bras. Le bras sert uniquement d’indicateur. Le mouvement est généré par la contraction des muscles obliques.

Lorsque vous vous inclinez sur le côté, concentrez-vous sur la contraction de l’oblique du même côté. Vous devez sentir un pincement ou une contraction intense sur le flanc. Le mouvement doit partir de la taille, et non de l’épaule ou du bras.

Pour mieux sentir le travail, pensez à rapprocher votre cage thoracique de votre hanche plutôt qu’à toucher votre talon. L’amplitude du mouvement peut être plus courte, mais la sensation dans les obliques sera plus forte. Un Heel Touch efficace est un mouvement court et précis où le buste se plie latéralement. Le bassin et les jambes doivent rester stables.

Progression

Les Heel Touches sont adaptables à différents niveaux.

Version Débutant

Rapprochez les talons des fessiers. Cela réduit l’amplitude de la flexion latérale et facilite la concentration sur la contraction des obliques. Vous pouvez aussi décoller les épaules très légèrement. Visez 10 à 12 répétitions lentes et contrôlées de chaque côté.

Version Normale

C’est la version décrite dans la section technique. Les talons sont placés de manière à pouvoir les effleurer du bout des doigts. Maintenez les épaules décollées et effectuez une flexion latérale complète et contrôlée. Visez 15 à 25 répétitions par côté, en maintenant un rythme constant sans sacrifier la forme.

Version Avancée

Eloignez les pieds : Plus les pieds sont loin des fessiers, plus la flexion latérale est prononcée, augmentant le travail des obliques.
Lestez-vous : Tenez un petit haltère (1 à 3 kg) dans chaque main pour augmenter la résistance.
Travail au tempo : Effectuez la flexion en 1 seconde, maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes, puis revenez au centre en 3 secondes.
Combinaison : Intégrez les Heel Touches dans un circuit avec d’autres exercices pour obliques comme les Bicycle Crunches ou le gainage latéral.

Muscles sollicités

Muscles principaux :

Les obliques (internes et externes) : Les obliques sont les muscles principaux sollicités. Situés sur les côtés de l’abdomen, ils sont responsables de la flexion latérale et de la rotation du tronc. Lors des Heel Touches, l’inclinaison du buste contracte fortement les obliques du côté du mouvement. L’oblique externe et l’oblique interne travaillent ensemble pour rapprocher la cage thoracique de la hanche. Ce travail régulier tonifie et renforce la taille.

Muscles secondaires :

Le grand droit est engagé de manière statique. Il maintient le buste relevé, avec la tête et les épaules décollées du sol.
Le muscle transverse de l’abdomen, la couche la plus profonde des abdominaux, est contracté en permanence. Il stabilise le tronc, protège la colonne vertébrale et aide à maintenir le ventre plat. Des exercices comme le gainage planche renforcent également le transverse.

Questions fréquentes

Les heel touches aident-ils à perdre les poignées d'amour ?

Les Heel Touches renforcent et tonifient les muscles obliques situés sous les « poignées d’amour ». Cela peut rendre la taille plus ferme. Cependant, la perte de graisse localisée n’est pas possible. Pour réduire la graisse, combinez cet exercice avec une alimentation équilibrée et une activité cardiovasculaire régulière.

Pourquoi ai-je mal au cou en faisant cet exercice ?

La douleur au cou indique souvent que vous utilisez les muscles du cou au lieu des abdominaux. Pour corriger cela, rentrez légèrement le menton et concentrez-vous sur la contraction abdominale. Si la tension persiste, reposez la tête au sol entre les répétitions ou réduisez l’amplitude.