Skaters

Les Skaters, aussi connus sous le nom de « skaters jumps » ou « sauts du patineur » ou simplement « patineur », est un exercice cardio complet qui améliore votre agilité, votre coordination, et permet de renforcer les muscles de vos jambes, de vos fessiers. Ce mouvement de fitness au poids de corps simule le mouvement du patinage ou du ski de fond, ce qui permet de solliciter principalement les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), des fessiers (grand et moyen fessier), ainsi que les muscles profonds de votre gainage qui sont activé pour maintenir votre équilibre.

Les Skaters sont un excellent moyen de brûler des calories efficacement, de renforcer les muscles des jambes et d’améliorer votre équilibre.

Technique

Voici comment réaliser correctement l’exercice des Skaters étape par étape :

1. Démarrez en position debout, votre dos bien droit, votre poitrine haute et le regard fixé devant vous pour maintenir un bon équilibre.
   
2. Poussez fortement sur votre jambe droite pour sauter latéralement vers la gauche. Pendant que vous êtes en l’air, ramenez votre jambe droite derrière votre jambe gauche, de manière à ce que votre pied droit effleure le sol (ou soit légèrement décollé) derrière vous. Votre jambe gauche (celle qui réceptionne) doit fléchir à environ 90 degrés à l’atterrissage, comme si vous étiez un patineur.
   
3. Sans attendre, utilisez la force de votre jambe gauche (celle qui vient d’atterrir) pour pousser et sauter immédiatement vers le côté droit. En l’air, amenez cette fois-ci votre jambe gauche derrière votre jambe droite, en touchant le sol avec votre pied gauche (ou le gardant levé). Votre jambe droite fléchit à 90 degrés à l’atterrissage.
   
4. Réalisez une série de sauts latéraux rapides et fluides en alternant de chaque côté. Imaginez que vous glissez sur la glace ou sur des patins à roulettes : le mouvement doit être rythmé, continu et dynamique, mais toujours sous votre contrôle.
   

Note :

• Amortissez vos sauts : C’est crucial pour la santé de vos articulations. Fléchissez toujours légèrement les genoux à chaque atterrissage pour absorber le choc, comme un ressort. Évitez d’atterrir « raide » sur des jambes tendues.
• Maintenez l’équilibre et le gainage : Le haut de votre corps doit rester stable. Contractez légèrement vos abdominaux tout au long de l’exercice pour un meilleur équilibre et pour protéger votre dos.
• Contrôlez vos sauts, ne les subissez pas : La qualité prime sur la vitesse. Contrôlez l’amplitude et le rythme de vos mouvements pour éviter les déséquilibres et maximiser l’efficacité de l’exercice sur vos muscles des jambes et vos fessiers.

Comment faire l’exercice du Skaters

La Stabilité et l’Équilibre lors des Skaters

La stabilité et l’équilibre sont les piliers fondamentaux de l’efficacité et de la sécurité des Skaters. Cet exercice, qui met l’accent sur le mouvement latéral et l’équilibre sur une jambe, est un excellent entraînement pour votre système proprioceptif (la capacité de votre corps à percevoir sa position dans l’espace).

Pendant les Skaters, votre dos doit rester droit et votre buste légèrement redressé. La tendance naturelle est souvent de se pencher excessivement en avant ou de s’arrondir, ce qui met une tension inutile sur le dos et diminue l’engagement des jambes et des fessiers. Pensez à garder une ligne droite de la tête à votre genou d’appui.

L’amorti de votre atterrissage est directement lié à votre équilibre. En fléchissant suffisamment les genoux à chaque saut, vous agissez comme un ressort, absorbant l’impact et protégeant vos articulations (chevilles, genoux, hanches). Cette flexion permet également à vos fessiers et à vos quadriceps de mieux travailler pour stabiliser le mouvement et vous propulser vers le côté suivant.

Concentrez-vous sur un atterrissage « doux » et contrôlé. Une fois que votre pied touche le sol, ne vous précipitez pas sur le saut suivant. Prenez un micro-instant pour stabiliser votre corps sur cette jambe, sentir vos abdominaux se contracter pour maintenir l’équilibre, puis repoussez avec force. Vous pouvez accompagner le mouvement de balancements naturels des bras pour augmenter la dynamique et vous aider à trouver votre équilibre, comme un vrai patineur

Progression

Pour une version débutante des Skaters, l’accent est mis sur la maîtrise du mouvement et l’équilibre. Réalisez des sauts latéraux avec une amplitude réduite : ne sautez pas aussi loin d’un côté à l’autre. Concentrez-vous sur la stabilité à l’atterrissage et la fluidité de l’enchaînement, sans forcément toucher le pied arrière au sol si c’est trop difficile pour l’équilibre. La vitesse doit être modérée. Assurez-vous de bien maîtriser le mouvement d’un côté à l’autre avant d’augmenter l’intensité.

Pour augmenter la difficulté et la puissance de vos Skaters :

• Intensifiez la puissance de vos sauts : Sautez plus loin et plus haut latéralement.
• Augmentez la vitesse d’exécution : Enchaînez les sauts de manière plus rapide et explosive, tout en maintenant le contrôle et l’amorti.
• Diminuez le temps de contact au sol : Essayez de rester le moins de temps possible sur la jambe d’appui avant de repartir sur le saut suivant, pour un travail plus plyométrique.
• Ajoutez une bande de résistance : Placez un élastique de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses pour accroître la sollicitation musculaire de vos fessiers et abducteurs.
• Ajoutez un saut vertical : Après chaque saut latéral, ajoutez un petit saut vertical sur la jambe d’appui avant de repartir de l’autre côté, pour un travail explosif.

Muscles sollicités

Les skaters sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et obliques). En se déplaçant latéralement avec des sauts amples, l’ensemble des muscles des jambes est engagé pour maintenir l’équilibre et propulser le mouvement.

Questions fréquentes

Autres exercices muscler les jambes