Des experts ont tranché : pour maigrir du ventre de manière ciblée, l’activité sportive la plus efficace est la course à pied pratiquée en entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).
Reprise par le magazine Grazia ce mois-ci, cette conclusion s’appuie sur une méta-analyse de 39 études scientifiques [1] qui démontre la supériorité de cette méthode pour réduire significativement la graisse abdominale, y compris la dangereuse graisse viscérale.
Le verdict des experts : le HIIT en course à pied pour cibler la graisse abdominale
L’éternel débat sur le meilleur sport pour perdre du ventre semble toucher à sa fin. Selon une publication récente du magazine Grazia, la science désigne un vainqueur clair : la course à pied, mais pas n’importe comment. C’est sa pratique sous forme de HIIT (High-Intensity Interval Training), ou entraînement fractionné de haute intensité, qui se révèle être l’arme absolue contre la graisse abdominale. Oubliez les longues sessions de jogging à allure modérée ; la clé réside dans l’alternance de phases de sprint très intenses et de courtes périodes de récupération. Une vaste méta-analyse publiée sur PubMed, regroupant les données de 39 études et 617 participants, a confirmé que le HIIT entraîne une réduction absolue significative de la masse grasse viscérale par rapport à l’endurance classique [1].
Pourquoi le fractionné est-il si efficace contre la graisse du ventre ?
L’efficacité redoutable du HIIT sur la sangle abdominale ne doit rien au hasard. Elle repose sur des mécanismes physiologiques et hormonaux précis, qui transforment le corps en une véritable machine à brûler les graisses, bien après la fin de la séance.
Le boost métabolique : l’effet ‘afterburn’
Le principal secret du HIIT est sa capacité à provoquer un phénomène connu sous le nom d’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou plus simplement, l’effet « afterburn ». En poussant le corps dans ses retranchements lors des pics d’intensité, vous créez une « dette d’oxygène ». Pour la rembourser, votre organisme doit travailler beaucoup plus dur pendant les heures qui suivent l’entraînement pour revenir à son état normal. Résultat : votre métabolisme reste élevé et continue de brûler des calories et des graisses pendant 24 à 48 heures après avoir rangé vos baskets.
Un impact hormonal favorable au déstockage des graisses
Le deuxième avantage majeur est d’ordre hormonal. Les sprints intenses stimulent massivement la production de catécholamines (adrénaline et noradrénaline). Ces hormones agissent comme des clés qui se fixent sur les cellules graisseuses, en particulier sur la graisse viscérale (la plus profonde et la plus nocive pour la santé), et ordonnent la libération des acides gras dans le sang pour qu’ils soient utilisés comme carburant. Parallèlement, le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui aide le corps à mieux gérer les sucres et à limiter leur stockage sous forme de graisse.
Un format court, compatible avec un agenda chargé
Pour les trentenaires et plus, jonglant entre carrière, famille et vie sociale, le temps est une denrée rare. L’atout majeur du HIIT est sa brièveté. Une séance efficace, échauffement et retour au calme compris, ne dépasse que rarement 20 à 30 minutes. Cette efficacité redoutable dans un format court est précisément la philosophie de l’application 15 Minute Challenge : la régularité de séances courtes et intenses est bien plus payante sur le long terme qu’une longue séance occasionnelle.
Guide pratique : Comment débuter la course en HIIT pour perdre du ventre ?
Intégrer le HIIT dans votre routine est simple, mais demande une approche progressive et sécuritaire. Avant de commencer, surtout après une longue période d’inactivité, l’avis de votre médecin est recommandé.
- Échauffement (5 minutes) : Commencez toujours par un jogging léger suivi de quelques étirements dynamiques (montées de genoux, talons-fesses).
- Corps de séance (12 minutes) : Pour un débutant, une séance type pourrait être :
- 30 secondes de sprint à environ 80-90% de votre vitesse maximale.
- 1 minute de récupération en marchant ou en trottinant très lentement.
- Répétez ce cycle 8 fois.
- Retour au calme (5 minutes) : Terminez par une marche lente pour faire redescendre le rythme cardiaque, suivie d’étirements doux.
Pour des résultats optimaux, visez deux à trois séances de ce type par semaine, en laissant toujours au moins un jour de repos entre chaque session pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire.
Si vous souhaitez perdre la graisse sur le ventre, utilisez l’application 15 Minute challenge.
Questions fréquentes sur la perte de graisse abdominale
Combien de temps faut-il pour voir des résultats sur le ventre ?
Les premiers résultats peuvent être visibles après 4 à 6 semaines de pratique régulière (2-3 séances de HIIT par semaine), à condition de l’associer à une alimentation équilibrée. La vitesse des résultats dépendra toujours de facteurs individuels comme le métabolisme, l’alimentation et le pourcentage de graisse initial. La régularité est la véritable clé du succès.
Les abdos seuls suffisent-ils pour perdre la graisse du ventre ?
Non, faire uniquement des exercices d’abdominaux ne suffit pas pour éliminer la graisse qui les recouvre. Les exercices ciblés comme les crunchs renforcent les muscles abdominaux, mais ne brûlent que très peu de calories. La « perte de graisse localisée » est un mythe. Pour voir vos abdos, il faut d’abord réduire la couche de graisse sur l’ensemble du corps grâce à une dépense calorique globale, ce que le HIIT fait admirablement.
Sources et références
- Ma, C., & Wang, Y. (2017). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed Central.
- Grazia Magazine, « Le sport le plus efficace pour maigrir du ventre selon les experts », édition du 20/12/2025.